探究原地双手投掷实心球

一、前言
早在前几年，原地双手投掷实心球是肇庆市端州区中招体育考试的必考项目之一。原地双手投掷实心球是一项技术性要求较强的田赛投掷类项目。投掷实心球既需要力量，也需要速度，是以力量为基础，动作速度为核心的运动项目，这对于一些体质比较弱，协调性、腰腹肌力量差、柔韧性差的学生而言，无疑是比较难取得好成绩的训练课程。
二、影响实心球成绩的因素
（一）影响实心球成绩的因素一
对规则理解不清，直接导致成绩被取消。在日常教学练习与考核中发现，学生投掷的动作违反规则时有发生。总的概括为：双脚起跳后投掷、投掷前后踩线或过线、球出手时双肩与起掷线不平行或侧向等等。犯规往往直接导致成绩被取消，而投球过程的双脚站立是主要的原因。经资料查核，《广东省2010年普通高等学校招生全国统一考试体育术科考试大纲》提出的原地双手投掷实心球的规则：“双脚必须经静止站立后方可掷球，不可在走动或跑动中直接掷球。掷球前双脚不可离地或在地面滑动。实心球出手时，双脚可离地交换”，而参考《广东省初中毕业生学业考试体育考试项目与规则》，规则中只要求：“原地两脚前后或左右开立，不得踩线或过线投掷”。近些年，广州、深圳等其他周边各大城市、地区的体育中招考试的考试规则了解到，“球出手的同时后脚可向前迈出一步，步迈出后不能过线或前后脚腾空交叉换步”等等。原地双手投掷实心球的考试规则在制定上各有差异。
每年，我市对中招体育升学考试都非常重视，在制定考试规则上，统一参考《广东省初中毕业生学业考试体育考试项目与规则》考纲要求，规则提出：“原地两脚前后或左右开立，不得踩线或过线投掷”；因此，我们在日常教学中，一贯地要求学生在前后脚站立投掷时，在不越线的前提下，站在体前脚（即支撑脚）由始至终不能完全离地的原则。然而，无论是2010年体育术科考试或者是广州和深圳等其他城市的中招考试规则要求都表明：“掷球前，双脚不可离地...,球出手时，双脚可离地交换”。从投掷的另一个项目原地侧向推铅球的技术来分析一下，同样可以发现：“前支撑脚在掷球前双脚不可离地或在地面滑动，在球出手时，双脚可离地交换”。球出手的‘一刹那’与支撑脚离地的标准，会导致裁判员判罚出现误差，也常常成为开展这个项目的讨论焦点。
各个地区对考纲规则理解与定位既有相同也有区别，如果规则修改和制定不清，往往会引起不同地区之间的成绩差异和学生学习掌握的动作技术的不同。
因此，制定统一的指导规则，才可以统一判罚，统一基础技术的教学。
（二）影响实心球成绩的因素二
动作技术的掌握。实心球动作技术影响成绩的因素有：出手的初速度、出手的角度以及出手的高度。
1.出手的初速度
实心球出手初速度主要是由最后用力投掷球的距离和时间决定，用力距离越大，时间越短，则实心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取决于学生的身体素质发展水平及掌握正确的投掷实心球技术。
2.出手的角度
实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的影响。在同一重量下，相同的力量条件里，最佳出手角度是45°角。最佳出手角度不是不变的，在一定范围内它随着出手速度的增大而增大，出手角度因不同身体素质的学生而变化，总的来说，男生可以大一点而女生应小一点。
3.出手的高度
实心球的出手高度对每位学生来说是相对稳定的，它取决于学生的身高臂长及对该项目技术动作的掌握程度。如果学生蹬地送髋不够或最后用力出现屈肘动作，都会影响其自身的出手高度。在同一重量，相同外力下，出手的角度相同，出手越高，球飞行就越远。
（三）心理素质差
良好的心态、稳健的技术动作是发挥成绩的最佳关键。此类学生多表现过度心理紧张，心理焦虑，害怕失误，导致动作僵硬，动作变形。
三、掌握关键技术环节提高实心球成绩
（一）手持球与站位姿势不正确
持球方法不正确、站位姿势的不合理都是影响学生取得好成绩的因素，并且容易产生犯规。两手持球没有五指张开，两拇指未成“八”字形，而是呈“一”字形。往往容易造成球脱手，而且力量没有完全作用到球体上。正确的持球应该是两手十指自然分开，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度。握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松，并且要空出掌心；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。
球握好以后，站位姿势要两脚前后或左右开立，前脚掌可以离起掷线约20－30厘米（建议左右脚站立以及重心掌握好的同学可以贴线站立），前后脚掌相距一定距离，后脚跟稍微离地，身体肌肉放松，眼睛看前下方。学生在投掷实心球时,要做到身体正对前方,眼睛目视前方某标志点,努力做到精力集中
（二）用力顺序不正确
合理的用力顺序是完成动作的关键，也是创造优异成绩的前提。因此有些学生在掷球时不能把全身的力量作用在实心球上，造成有力使不出来的现象。首先我们来了解一下投掷实心球的动作技术。当手握好球，在起掷线站立好以后，预摆→两手握球用力积极从后上方向前上方前摆动（即后脚蹬地→伸膝→挺髋→收腹→送肩→挥臂→拨球→鞭打）→控制重心球出手等环节一气呵成。最后用力是投掷实心球的关键。最后用力动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急摆制动用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，最后用力是在提高手臂的鞭打速度。预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，可调动和提高身体机能的兴奋度，预摆次数因人而定，一般是一到二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，讯速上体后仰，身体形成反弓形（所谓“满弓形”），同时吸气。从纵向来看，发力的顺序是从下至上，快速传导的过程；从横向来看，各个部位的用力要求高度的协调性和速度。最后用力阶段要屏住呼吸。

原地双手投掷实心球理论上理想的动作过程应该是体前持球、持球上举、背弓、蹬地收腹、甩臂压腕这样一个过程，但在教学中发现学生实际效果往往不都理想，究其原因是，学生在持球上举背弓时，往往是腰和腿的支撑不到位，动作变形，造成最后的动作不连贯、不协调、对球的作用力大大降低，也就不能达到预期的效果。在实际中降低动作的要求，分解动作，只动完整动作的后半部分效果反而要好一些。如采用头顶持球，然后稍背弓、蹬地收腹后快速出球的效果更好。因此在实践教学中教师应该分析学生的实际情况，制定相应适合学生学情的教学方法和手段。
四、实心球教学和训练几种方法
在应该保证教学质量的基础上努力提高学生学习的兴趣,努力使学生掌握正确的投掷方法,可以通过俯卧撑、举重物、爬竿、蹲跳、仰卧起坐、转体等训练提升“力量”：
第一.采用科学教学方式，调动学生的学习积极性。在日常教学中，利用丰富的练习形式，不采用单一重复的练习，使学生产生厌学心理；同时加入一些竞争性的练习内容，让学生在一种积极向上的氛围中练习效果会非常明显。例如，练习时，采用篮球或重量为1公斤实心球作为练习器械，体会协调连贯的动作，提高出手初速度；在解决出手角度时，可以在练习场地中间设置一横绳或障碍标志物，要求投掷时将球飞越横绳等。这些都是提高学生学习兴趣的手段。此外，让一些投掷能力很强的学生作“老师”去帮助那些能力弱的学生，并给投掷能力很强的学生在课堂上给予适当的“优惠”，减少一些跑步等练习，对那些中等的学生也是一个不小的“刺激”。对于那部分能力较差或是小个学生只能多用一些鼓励的方法，让其不能泄气，加强锻炼。可结合图片、幻灯片的教学，让学生对投掷实心球的动作过程，正确动作有一明晰的印象，有利于学生的学习和掌握。进行一些实心球的比赛，激发学生的练习热情，避免枯燥乏味的、单一的练习。可进行几次模拟考试，中间间隔一定的时间，对测得的成绩作前后比较，表扬进步大的，鼓励成绩不佳者，有利于激发学生的学习兴趣。
第二.投掷实心球的辅助练习要做好。做蹬地、挺髋练习，提高学生踝关节肌肉力量和膝关节蹬伸力量。做原地的鞭打练习。两脚左右开立，与肩同宽，两手握持排球或轻重量的实心球上举，先用单臂交替向前上方做鞭打练习,并结合蹬地、重心前移、收腹动作，动作由慢到快，逐步过渡。多做压肩练习，以增加肩关节的柔韧性和灵活性。仰卧起坐、仰卧举腿、直角坐等加强腰腹肌力量练习。
发展局部肌群力量。训练中，我们往往会忽略了前臂肌肉的锻炼，尤其是前臂屈指肌的锻炼。在解剖学里，前臂屈指肌位于前臂前面内侧皮下，能使手屈和外展，采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习发展这部份肌肉。
练习方法一：准备一根长约30公分的木棒（通常用接力棒代替），再取一根长约50公分的绳子绑住哑铃（或石块），另一端固定在木棒的中间，双臂前伸，以两肩平衡，两手紧握木棒的两端，可采用计时静止或左右手腕转动木棒将哑铃负重物收放缠绕等练习。练习时也可采用站立或正坐靠墙的方法进行练习，绳的长度及负重物重量因练习者而定，可适当增加。练习五组，每组练习3——5次。
练习方法二：杠上静止屈臂悬垂。靠自身的体重正握单杠，下颚过杠面，身体自然垂直，保持不动，限时练习。练习3——5次，每次时间可逐渐第减.
此外，可以通过合理的推举哑铃、杠铃等器械，各种手臂的屈伸和下肢的蹲跳动作，来强化锻炼包括三角肌、胸大肌等身体各肌群的力量。
第三.加强心理疏导，提高应试能力。体育术科考试是高度竞争的，考生在考前和考试过程之中，往往身心承受着极大的压力，处于高度紧张状态，很容易诱发焦虑心理，导致心理紧张。教师在考前应对考生加强心理疏导，帮助考生克服焦虑心理和紧张状态。
1、对心理认知调整，淡化考试结果。考生在考前表现出焦虑的心理，主要是对考试结果缺乏全面分析与判断，对考试的认知不足。教师应在考前对考生进行鼓励，树立他们的信心，消除客观外来因素所带来的焦虑恐惧心理。淡化对考试结果的过度关注，淡化对考生评价的认知，让考生去掉思想包袱。考前给考生传递积极信息，让考生知道自身的长处，应改进哪些不足，不断提高考生的心理素质，让考生知己知彼。
2、模拟心理训练。模拟心理训练是指教师有意识地组织类似考试情景的练习。从而改善考生心理品质，消除紧张焦虑状态，适应考场。通过模拟，使考生尽快进入角色，学会调控情绪，消除不必要的焦虑，提高考生的心理承受能力和适应能力，增强考场应变能力。
[参考文献]
[1]刘杰,张继荣.原地双手头上掷实心球常见的几种错误及纠正方法[J].体育教学,2007，(01)．
[2]徐继军.实心球教学体会[J].新课程,2008，(03)．
（作者单位：肇庆市端州中学）