如何健康睡眠

如何健康睡眠

栾京梅

栾京梅（山东潍坊滨海经济开发区央子社区卫生服务中心山东潍坊261108）

【中图分类号】R338.63【文献标识码】A【文章编号】2095-1752（2012）20-0349-02

睡眠是每人每天都需要的，与活动交相更替，是人体适应自然界昼夜变化的一种自我调节的生理功能表现。睡眠不仅能消除疲劳，而且使身体所必要的物质重新获得补充，以保证有足够的精力进行工作、学习和生活，问卷调查显示：我国有四成半的人，存在睡眠障碍。

1日常生活中睡眠主要问题

1.1睡眠时间不足

美国斯坦福大学“睡眠研究中心”首席科学家，威廉?德门特研究发现，现代人夜晚睡眠时间比起上个世纪平均要减少一个半小时。随着经济高速发展，竞争加剧，快节奏高效率的现代生活方式，正日益侵犯和挤兑着现代人宝贵的睡眠时间。睡眠不足就象“欠债”，长期透支，必然会影响身心的健康。

1.2睡眠质量不高

所谓睡眠质量就是是否满足了深慢波睡眠的时间和比例。正常人的睡眠分为慢波睡眠和快眼动相睡眠或有梦睡眠。慢波睡眠由浅入深可分为1，2，3，4四期。1和2属于浅睡期，占总睡眠时间的60%左右。3和4为深睡期，又称为深慢波睡眠,占总睡眠时间的15%-20%。该阶段的睡眠最为重要。处于高科技迅猛发展，市场经济竞争日益激烈的今天，如何锻炼减少睡眠时间，能确保深慢波睡眠的正常比例，将会对一个人的事业产生巨大的影响。睡眠障碍中以失眠最为常见。如失眠开始处理不当，即使病因解决，失眠也难自愈。失眠的病程超过6个月以上的经常性失眠为慢性失眠，会影响生活质量及身心健康。原因复杂多样，基本为五大发病因素，即易感素质、精神心理因素、环境因素、疾病因素、药物因素。

2怎样才能享受到健康睡眠？

2.1要制定健康睡眠计划且严格遵守：

每天准时起床\睡眠，即使在周末也不例外。规律生活，对睡眠节奏、生物钟的增强、提醒大脑在特定时间释放睡眠或清醒荷尔蒙再好不过。固定睡眠模式也很重要，生物钟调节健康睡眠模式的能力是基于保持严格作息之上的。

2.2小睡时间不超过30分钟

大多数人是绝对必须的，是有益的，且确定每天只能一次，如午饭后或半小时或20分钟的午休并在下午四点之前。但不能用“长时间的小睡”来补祢睡眠，白天睡太久，特别是下午四点之后，或晚上您看电视时，几个简单的鸡啄米式打盹，就能毁掉您一晚上安恬健康的睡眠节奏。

2.3花一些时间慢慢入睡

制造一个人工的“电器落日”，晚上10点过后，就别坐在电脑（电视）屏幕前，关掉所有电器。因这些对大脑的刺激很大，能让您很长一段时间里保持清醒。在您入睡前的一个小时，先把电灯的亮度调暗，洗个澡，热水泡泡脚，听一些令人安静的音乐，做一些恢复性的瑜伽或放松的动作。让您的身心都准备入睡很有必要。把一切阻止您睡眠让您分心的东西（生理上或心理上的）统统拿走。当然，更重要的是，您得提前准备一张舒适的床，和适合您的枕头。

不要没做任何准备，就期望身体从全速运作状态转为完全停顿而没有减速缓冲，这是不现实的。我们身体需要时间制造所谓的神经传递索，来向大脑的睡眠中心发送反馈信号，大脑将分泌睡眠激素来让您有打盹的感觉。

2.4夜晚，让您的卧室尽量的黑暗

找出您卧室中的罪魁祸首：发着红光的闹钟显示；您手机或个人数字助理设备的充电器上的红色指示灯；电脑显示屏；无绳电话的指示灯；dvd时钟和计时器。即便是最微弱的一点亮光也会影响松果腺分泌睡眠激素并因此影响了您的睡眠节奏。隐藏或移去闹钟，遮盖所有电子设备的亮光，如果窗户对着亮光，就使用暗色或不透光的布帘。这些也做不到，那就带个眼罩吧！如果您在半夜醒来，去卫生间的时候也尽量保持灯是熄灭的，或利用手电筒或夜晚的星光。

不要没给您的身体适当的睡眠信号——一个完全黑暗的环境，就急忙入睡。因为机体很大程度上依靠外界信号、自然的太阳光、所需环境决定什么时候该睡觉什么时候该清醒，来分泌睡眠激素-褪黑激素，才能保证健康睡眠。

2.5提炼的谷物或甜点睡前尽量不吃

这些都是新陈代谢的扰乱者，提升血糖，给一些维持全身激素平衡的器官带来压力，影响睡眠周期。

2.6不要依赖安眠药入睡，要学会放松的技巧

安眠药能掩盖睡眠的问题，无论是处方的还是非处方的，在长期看来都是有害的。它们都有高度的易上瘾性，并有潜在危险。对于短期的使用，也许有时需要些安眠药，但是一段时间后，它们只会让失眠的状况更糟，不是更好。如果您现在正服用安眠药就赶紧请求医生帮您制定一套养生的方法，脱离对它的依赖吧！

学会放松身心，做些深慢呼吸练习。抛开身心压力，这个致使睡眠紊乱的头号杀手。做做恢复性瑜伽或冥想一些恬静的事情，都有助于使您的大脑宁静，减轻惊恐与担忧带来的压力。

2.7吃些蛋白质可使人身心宁静，做好入睡准备，不能用酒精帮助入睡

如氨基酸、L茶氨酸、牛磺酸、5-羟色胺酸、伽马氨基丁酸都能使人安宁，五十岁以上的老年人吃点钙片镁片、褪黑激素等，对健康睡眠都有良好反应。但千万不能用酒精帮助睡眠。

因酒精虽有镇静功效，对最初的入睡有些许帮助，但随着身体的分解，会在后半夜损害睡眠质量，使睡眠整体时间减少。经常性的在睡前喝酒，会削弱它促进入睡的功效，相反，破坏性的效应却会保持甚至增加。

2.8把电视搬出卧室，不能看着电视入睡

因为您在卧室看着电视睡着好像很自然，所以许多人就在床上看电视，希望能帮助他们睡着。但若是这么做了，睡着不久就会醒来。并将建立一个恶性循环，使得劣质睡眠被加深。据统计有很多病人失眠是出于这种状况。所以请您把电视搬出卧室，别在床上看电视，床只能和睡觉联系在一起。