浅析400米跨栏跑技术训练的重点

浅析400米跨栏跑技术训练的重点

庄谦

庄谦(山东中医药大学，山东济南250355)

中图分类号：G822.1文献标识码：A文章编码：1003-2738（2012）06-0310-01

摘要：400米跨栏跑是一项技术要求非常高的短距离极强度运动，根据大量的研究表明，影响400m跨栏跑成绩的主要因素是平跑速度、过栏技术、栏间节奏。在平跑速度一定的情况下，过栏技术、栏间节奏这两项跨栏跑的技术，对于成绩的好坏起着决定性的作用。

关键词：400米跨栏；技术；节奏；训练

400米跨栏跑的技术训练重点主要包括过栏技术和栏间跑节奏两个方面，这是决定400米跨栏跑成绩的关键环节，也是运动训练与运动科研的主要内容。

一、过栏技术

400米跨栏跑的栏架比较低(男子91.4CM,女子76.2CM),运动员跨越这样的障碍可谓轻而易举,但是如果忽视了对跨栏技术动作的掌握,仍会造成栏上腾空时间长,进而导致下栏停顿或身体失去平衡等现象。过栏技术训练的重点主要包括起跨和摆动两方面。

1.起跨。

起跨的动作质量决定过栏速度动作效果和下栏后的跨跑结合。起跨最后一步主要用前脚掌支撑，起跨腿脚掌落地快，并快速转为后蹬，整个支撑时期身体重心处在距地面较高部位。适宜的后蹬角度，可获得较大的向前水平分力，缩短过栏时间。如果起跨点距栏过近则会使起跨蹬地角加大，身体腾起过高，妨碍摆腿动作，起跨点距栏过远会造成过栏困难，甚至摆动腿碰栏。

2.摆动。

当起跨腿脚掌着地时，摆动腿由后向前上方摆动直到膝关节超过栏板高度，小腿迅速前摆，摆腿速度越快，动量越大，越有利于加大起跨蹬地力量，越有利于完成摆动腿过栏的鞭打动作。当脚掌接近栏板时，摆动腿近似伸直，脚尖微微上翘，并开始做下压摆动腿，在身体处于栏板上方时摆动腿膝关节稍有弯曲，此后伸直下放，加大它和躯干的夹角，加速腰部前移。伸直下压的摆动腿在接近地面时，前脚掌做积极扒地动作，脚前掌在身体重心投影点前10～20厘米处着地，着地点距栏约为1.30～1.50米。脚落地后踝关节稍有缓冲，但脚跟不触地面，膝、踝关节保持伸直，使身体重心保持较高的部位，下栏后的支撑时间越短，越有利于保持水平速度，尽快地转入栏间跑。

二、栏间跑节奏

400米跨栏跑运动员比赛中通常出现的“跳栏”和“捣小步”等缺陷,这与栏架高度并无直接关系,与之有直接关系的是体能的不足和栏间跑节奏的紊乱。目前,400米栏间步数的跑法,可分为三种。第一种:单一步数的跑法,就是只用一种固定的步数跑完九个栏间。第二种:是两种步数,即采用前半程或多半程的固定步数,后面几个栏变换一种步数。第三种:混合式的跑法,既到前半程或多半程用一种固定步数,后面几个栏用比前面步数多的跑法,也就是栏间步数从少到多到更多。我们在训练和比赛中应根据每个运动员的训练水平来选择适合个人特点的栏间节奏,从而发挥出运动员所具有的最大运动能力。当运动员超过原有水平时用变换栏间节奏的方法,也是提高成绩的一个途径。

如何使跨栏跑的栏间节奏合理化，尽可能地发挥运动员自身的潜力，找到一套设计个人栏间节奏的方法就显得更有实际意义和必要了。根据郑向荣的研究，主要采用以下方法来确定运动员的栏间节奏。

1.确定运动员速度类型。

按正式比赛的要求和强度，让运动员平跑一个400米，依次记下通过各栏位点的时间、总时间和前后200米的成绩差，据此分析该运动员的速度类型(差值大于3.6秒为“速度型”，小于3.6秒“速度耐力型”)。

2.找出“交替点”。

绘出运员的400米平跑速度变化曲线，从图中找出该运动员速度明显下降的区域。这个区域称之为栏间节奏变化的“交替点”。这说明运动员的肌体出现了疲劳症状，动作上表现为步长明显缩小，动作的频率开始下降。对400米跨栏的运动员来说，平均步长的明显缩小，意味着栏间节奏的变化。对于属于速度耐力型的运动员，还要仔细观察她保持速度能力的方法。有些运动员在肌体疲劳出现的时候采用加快动作频率的方式，保持速度，有些则采用加大步幅的方式保持速度。前者尽管速度下降不大明显也必需采用交替节奏的混合式跑法；后者还需要根据测量的其它指数综合评定，确定栏间节奏。

3．测量步长变化幅度。

测量运动员在120米和270米处5～7步的平均步长，计算出两者之间的平均差。差值大于0.05米为交替型节奏，需采用混合式跑法，差值小于0.05米为单一节奏，只需采用同一个节奏跑完全程。2.4测量出运动员跨越栏架的距离和所需时间。

只有准确地得到以上指标后，就可以设计出该运动员的400米跨栏跑的全程栏间节奏。在训练中实施设计时，我们还应考虑到运动员的心理状态、技术能力、节奏感、专项身体素质能力等诸因素，通过大量反复练习，才可能逐步掌握合理的节奏。

在运动训练实践中，一个新的节奏设计出来后，运动员往往不信任，认为自己难以达到设计要求，旧的技术动力定型十分顽固，必须通过诱导练习和大量的分解练习，逐渐淡化旧的节奏痕迹，建立新的节奏概念。如运动员在某个技术环节上存在着明显的缺点，应尽快地加以改进，否则将会影响新的节奏形成。随着训练进行，运动员的竞技能力也会不断地在发生改变，所以栏间节奏的设计和检查应是经常性的，这样设计出来的节奏才能最大限度地反映运动员本身的特点。

参考文献：

[1]黄绥平，高雁斌.浅谈400米跨栏跑的过栏技术[J].哈尔滨体育学院学报,1996,3

[2]吴建华,陈敏.400米跨栏跑栏间步幅对成绩的影响[J].兵团教育学院学报,1999年,9(3)

[3]郑向荣.初探女子400米跨栏跑节奏的合理设计[J].

作者简介：

庄谦（1971-）男山东临沂人，讲师，硕士，山东中医药大学，研究方向：体育教育训练学。