老年人均衡营养与膳食搭配

老年人均衡营养与膳食搭配

刘佳佳

黑龙江生物科技职业学院刘佳佳

摘要：在分析老年人营养需要的特点基础上，合理构建的老年人营养宝塔结构，为保证营养宝塔结构的建设，提出了主副搭配、粗细搭配、酸碱搭配、荤素搭配的老年人科学饮食的策略。

全面均衡营养理论是指生命体在其生长过程中，在不同的生长阶段所需摄入的各种营养素必须是全面的、均衡的才能维持生命体的健康成长。随着年龄的增长，老年人的生理功能和营养需求也会改变，全面均衡的营养和科学的饮食结构可以减少老年人的疾病，延长寿命，改善生活质量，增进健康。老年人科学饮食，就是要按照均衡营养的原则，将食物进行合理的主副搭配，荤素搭配，粗细搭配以及多样搭配，以优化食物组合并通过合理的烹调，满足机体对食物消化、吸收和利用过程的要求。

1.老年人营养需求的特点1.1蛋白质需要：老年人蛋白质代谢过程以分解代谢为主，因此需要较多的蛋白质用来机体补偿组织的消耗，故老年人平时对蛋白质的质量要求相对较高，但与青年人相比，由于老年人代谢低，其实际需要量并不高于青年人，蛋白质供给过多，会加重肝、肾负担。一般认为，蛋白质的供给量可按每天每公斤体重1.2克计算。对蛋白质的质量，则要求高一些。

1.2脂肪需要：老年人食用低脂食物，但因食脂肪太少会影响脂溶性维生素吸收，故不宜过分限制脂肪，重要的是在食物选择中尽量选用含不饱和脂肪酸的油脂，以减少膳食中饱和脂肪酸和胆固醇含量。

1.3糖类需要：老年人消化吸收功能都有不同程度的降低，因此在避免过量摄入糖类、防止高脂血症的前提下，可食用一部分含有果糖的碳水化合物，如蔗糖、蜂蜜和各种糖果点心等。

对老年人来说，果糖比葡萄糖的吸收要好些。

1.4纤维素需要：老年人由于小肠粘液分泌减少，影响了肠中正常细菌成长，而含纤维素多的食物可使粪便体积增大，含水量增多，如松花粉，能有效改善胃肠功能。

1.5维生素和微量元素需要：许多维生素和微量元素作为酶的辅酶成分，参与体内的生化反应过程，促进新陈代谢。维生素的合成减少，故膳食中应供给较丰富的维生素，尤其是维生素A、B、C、D等。老年人活动量与食量减少，为了保持他们的体重、生理代谢需要和健康状态，要求每日必须提供充足的微量元素。

2．老年人的饮食原则2.1坚持平衡膳食：老年人应保持营养的平衡，适当限制热量的摄入，保证足够的优质蛋白、低脂肪、低糖、低盐、高维生素和适量的含钙、铁食物。同时，老年人由于消化功能减弱，咀嚼能力也因为牙齿松动和脱落而受到一定的影响，因此食物应细、软、松，既给牙齿咀嚼的机会，又便于消化。

2.2良好的饮食习惯：根据老年人的生理特点，要养成少吃多餐的饮食习惯，避免暴饮暴食或过饥过饱。由于老年人肝脏中储存肝糖原的能力较差，而对低血糖的耐受能力不强，所以在两餐之间可适当增加点心。晚餐不宜过饱，多吃富含热能而又较难消化的蛋白质和脂肪会影响睡眠。

2.3注重营养品质：老年人应该每天饮用牛奶或食用奶制品，摄入充足的奶类有利于预防骨质疏松症和骨折。大豆或其制品大豆不但蛋白质丰富，大豆异黄酮和大豆皂甙对老年妇女尤其重要，可抑制体内脂质过氧化、减少骨流失，增加冠状动脉和脑血流量，预防和治疗心脑血管疾病和骨质疏松症。禽肉和鱼类脂肪含量较低，较易消化，适于老年人食用。蔬菜是维生素C等几种维生素的重要来源，而且大量的膳食纤维可预防老年便秘。

3.老年人科学饮食策略3.1主副搭配：按照我国传统饮食习惯及主食营养搭配要求，常见有以下几种主副搭配方式主要有3种。一是细杂搭配：即在做米饭或面类主食时，配上一定数量的杂粮，如玉米、小米、高梁等杂粮，可使米饭或面类为主的主食的营养成份更趋于全面合理。二是米麦搭配：即在做米饭时配上一定数量的麦类，如荞麦、燕麦、莜麦等，可使主食既有营养又色艳味香。

三是粮薯搭配：即在做米饭时配上一定数量的薯类食物，如红薯、白薯等，以弥补米饭中所缺乏的赖氨酸等氨基酸，又可增加食欲兴趣。

3.2粗细搭配：一般来说，较为粗糙的食物其营养成分大多比细粮丰富全面。粮食在经过加工后，往往会损失一些营养素，特别是膳食纤维、维生素和无机盐，而这些营养素也正是人体所需要或容易缺乏的。膳食纤维有吸附作用，有利于人体有毒物质的排除，并且可降低胆固醇，预防胆结石的形成、辅助治疗糖尿病等功效。大致要求每人每天吃250-400g粮食（含不少于50克的粗粮）、300-500g蔬菜、200-400g水果、30-50g大豆，这样就能达到每人每天摄入25-30克膳食纤维。老年人膳食纤维吃得过多会促进肠蠕动，进而延长消化吸收的时间，加重肠胃负担，导致食物难以被完全消化、吸收，还会降低其他营养素的利用率，导致营养不良。膳食纤维的利便作用多适用于迟缓性便秘者，而其他原因所致的便秘者多吃粗纤维食物反而会事加重便秘症状。

3.3荤素搭配：荤菜与蔬菜所含有的营养成分不同，也各有各的营养作用特点。对于鱼、肉、禽、蛋等荤类食物，以提供蛋白质、脂肪、矿物质和维生素A为主；蔬菜、水果类食物以提供矿物质、膳食纤维、维生素C和胡萝卜素为主。又如大豆及豆制品，也能提供优质蛋白质以及脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。如果少吃蔬菜，多吃荤菜，则机体对膳食纤维，维生素以及一些矿物质元素需要量得不到生理满足，长期下去，必将发生心脏病、癌症、脑血管病、糖尿病，动脉硬化以及肝硬化等。

3.4酸碱搭配：一般情况下，人体可通过自身的缓冲调节作用，使血液的酸碱度保持在正常的水平。但老年人体血液的酸碱度受食物酸碱性的直接影响，如果吃了过多的酸性或碱性食物，超出了人体的生理调节能力，就会使血液偏酸性或偏碱性，易患高血压、动脉硬化、脑溢血、胃溃疡及神经系统疾病等。

总的看来，动物性食物属酸性，而绿叶菜等植物性食物属碱性，这两类食物的搭配对人体是科学的，在日常的饮食中应注意食物的酸碱搭配，尤其要控制酸性食物的比例，才能保持生理酸碱平衡。

参考文献：[1]江水生.中国人膳食结构三问题.食品与健康2005年02期[2]黄雄超等.我国保健食品的发展现状与前景。中国保健营养2013年02期