中老年知识分子的营养与膳食

中老年知识分子的营养与膳食

郭彦琰

太原理工大学校医院，山西，太原，030024

【摘要】本文从营养学和中老年知识分子的生理特点出发,介绍了中老年知识分子的营养需求与生理衰退和老年性疾病的关系,推荐了一些增强体质、延年益寿的食疗方法，并提出了一些膳食安排建议。

关键词：中老年知识分子，营养学，膳食保健，老年性疾病

高等院校的中老年知识分子是国家的宝贵财富，是学校教学和科研的支柱。然而，中年以后，随着年龄的增长，机体逐渐出现某些衰退现象,如腺体分泌能力减弱、新陈代谢过程减缓、抵抗力降低、免疫功能减退等。由于知识分子长期从事繁重的脑力劳动,体力活动相对少，因此，他们大脑功能衰退速度较慢，而体质方面的衰退较快。从营养学角度讲,改善营养可以延缓生理性衰老和老年性疾病的发生。本文从营养学和中老年知识分子的生理特点出发，就中老年知识分子膳食保健谈几点认识。

1.适当降低总热量,摄取碳水化合物要适宜

根据生理变化，人到中年后，活动量逐渐减少，新陈代谢减漫，内分泌功能的减退，机体消耗的热量逐渐减少。如果膳食摄入的热量过多，就会导致“营养过剩”，多余的热量转变成脂肪在体内蓄积而发生肥胖。随着肥胖，高血脂、高血压、糖尿病、痛风及骨关节病等一系列老年性疾病接踵而来，从而加速了人体的早衰。因此中老年知识分子必须注意随着年龄的增长，逐渐减少进食量。当然，摄入的热量还应根据个人活动量大小加以调节。活动量大者可稍增加热能摄入量，碳水化合物是热量的主要来源，且易于消化吸收。但由于随着年龄的增长，糖耐量逐渐降低，胰岛素对血糖的调节作用减弱，如果每天摄入碳水化合物过多，多余的碳水化合物在体内也易转变成脂肪，导致高血脂症和肥胖。因此中老年知识分子除控制食量外，还应少吃精制糖及甜食，少饮高糖的饮料，对淀粉含量高的食品也应控制，如食糖、甜饼干、马铃薯、蚕豆、卷心菜及酒等须少吃不饮，尤其对蔗糖(因蔗糖易导致血糖升高和高血脂症)的摄入更要注意控制。而果糖、蜂蜜水果等在中老年人体内易被利用，又能经过氨基化及转氨基作用合成氨基酸，且在体内转化成脂肪的可能性小，所以对中老年知识分子健康有益。

2注意优质蛋白的摄取,限制脂肪的摄入

中年以后，由于生理的变化，内分泌失调，体内蛋白质代谢以分解代谢为主，合成代谢逐渐减弱，若摄入的蛋白质少，不足以补偿组织蛋白的消耗，便会出现营养不良、贫血等，并容易进一步诱发老年性疾病。一般认为，在膳食中优质蛋白质应占蛋白质总量的50%。但随着年龄的增加，中老年人的消化功能、肾脏功能减弱。因此中老年知识分子对蛋白质的需要应是质量高些，数量少些，以多食牛奶、瘦肉、鸡蛋或豆制品为宜。因高脂饮食易引起饱和脂肪酸过多而导致老年性疾病，因此中老年知识分子应注意控制对动物性脂肪的摄入量，宜以食用植物油，如豆油、玉米油、芝麻油、菜籽油等为主。但因植物油中不饱和脂肪酸在细胞内经过氧化形成脂褐素，易形成老羊色素斑，加速衰老，且可能增加胆固醇的吸收，所以也不能食用过多。脂肪摄入过多对健康不利，但若进食脂肪过少，又将影响脂溶性维生素的吸收。一般认为,中老年知识分子的膳食中脂肪供热量以20%左右为宜，相当于每日摄取油脂50克。

3多食新鲜蔬菜水果,摄取丰富的维生素

各种新鲜蔬菜水果含有大量的维生素C、B、E和A等，这些维生素对中老年知识分子防病保健具有重要作用，尤其是维生素A、E、C对于中老年人更为重要。中老年知识分子用眼较多，容易视力疲劳。维生素A不但保护视力，还有保护整个上皮系统，如皮肤及呼吸道、消化道、泌尿道粘膜的健康和抑制癌细胞的作用。但含维生素A多的动物肝脏、鱼肝油、奶油、黄油等也应适量摄取，以防胆固醇增高。可尽量多吃些红、黄、绿色蔬菜。必要时可口服维生素A丸，但不可过量(每次25000国际单位，每周两次)，以免脂溶性的维生素A在体内蓄积而引起中毒。如果大剂量添加，反而会减少大脑中的血流量，导致脑肿瘤的发生。脂肪的过氧化物可造成细胞损伤甚至致癌，而维生素E则是一种有效的天然抗氧化剂，可抑制脂肪过氧化物的产生。另外，维生素E还能降低血胆固醇，保护毛细血管，改善微循环，消除衰老细胞中的脂褐素，增加皮肤弹性，从而推迟衰老。维生素E在食物中分布广泛，尤在植物油中含量丰富，只要摄取多样化的平衡膳食,一般不会缺乏。在必要情况下补充维生素E胶囊时，每日切不可超过30mg，否则会引起中毒。血中维生素C含量随年龄增加而下降，而维生素C能预防体内脂质沉积，减少血中脂类物质，促使胆固醇排出，从而防止动脉硬化，并能增强人的免疫力,具有抗衰老、防癌作用。故中老年知识分子需补充足够的维生素C含维生素C丰富的食物为新鲜蔬菜、水果。若采用维生素C片剂,每日一片(10mg)即可满足生理需要。虽然维生素C为水溶性维生素，但也不能经常过量摄取，因过量摄取维生素C会破坏维生素B12，引起维生素B12缺乏证，且可能产生尿道结石。另外，在中老年期适当多吃一些富含B族维生素，其中包括叶酸和维生素B12的食物,对预防老年性呆的发生大有益处。富含B族维生素的食物有动物心、肝、肾、瘦猪肉、蛋、豆类。

4、无机盐和微量元素不可忽视

无机盐和微量元素的摄入对中老年知识分子的健康也是一个重要的因素，它是构成机体组织的重要材料，是细胞内外液的重要成分，尤其是钙、铁钠铬对中老年知识分子更为重要。随着年龄的增加，钙的吸收利用、贮存能力不断降低，若维生素D摄入不足，陈旧钙、磷脱出强于骨质形成，于是骨质就变得疏松，脆而易断再加上中老年知识分子平时运动少，成骨细胞作用弱，也促使骨质钙。另外，若吃甜食、糖类过多，也会促使钙质脱钙，因此中老年知识分子必须进行经常性运动，少吃甜食、糖类，多摄入含钙磷丰富的食物如牛奶豆制品、海带，虾皮芝麻酱等，并经常晒太阳，以增加维生素D活性而促进钙的呼收、利用。中老年人对铁的吸收能力也逐年降低，造血功能衰退，血循环机能减退，故常出现老年缺铁性贫血。因此，中老年知识分子膳食中应多摄入含铁丰富的食物，如动物肝脏、全血、瘦肉、鱼、蛋、黄豆、绿叶蔬菜等。中老年知识分子膳食中应限制钠盐的摄入，以避免过量的钠对心、肝、肾不利。钠水储留还易导致高血压的形成，因此中老年知识分子（尤其老年知识分子和高血压病患者），饮食宜清淡少盐，每日食盐摄入量应控制在5～6克。中老年知识分子膳食中还需补充一些含铬丰富的食物，如肉制品、乳酪及全谷等，以防因铬缺乏引发糖尿病。另外，铬可预防动脉硬化、促进蛋白质代谢和生长发育，从而有助于延长寿命。另外，中老年知识分子多食入含锰钻丰富的食物（如粗粮、鸡肝、猪肾、花生、核桃等），也有助于延缓机体衰老。

5中老年知识分子的膳食安排

首先要保持一日三餐合理进食，一般认为“早吃好、午吃饱、晚吃少”是一个分配比较合理的原则。现在不少中老年知识分子“早餐可有可无，中餐马马虎虎，晚餐大吃大喝”，这种饮食习惯是不符合营养卫生学要求的，对身体健康和工作效率均不利。知识分子一般上午都要工作学习，随着大脑和其它器官机能活动所需能量的消耗，血糖含量下降，就会出现饥饿、头晕、眼花、记忆力下降、疲乏等现象，久而久之，就会消耗体内糖元和蛋白质，影响精神状态和人体的免疫功能，引起慢性疾病。故提倡“早吃好”。经过一上午的工作学习，早餐供给的热能已基本消耗掉，因此必须补充足够的热能和营养素，才能维持下午的工作和学习，这就是“午吃饱”的原因。晚餐过量易导致肥胖和各种疾病，如冠心病、糖尿病等，故要求晚餐要清淡，吃八成饱即可。

其次，中老年知识分子饮食在品种上，宜多素少荤，多进食易消化的优质蛋白质。在质量上，宜鲜忌陈，新鲜食品营养成分丰富，易于消化吸收。在饮食数量上，宜少忌多，须少食多餐，且纠正吃零食的习惯，贪食尤其贪荤腻食物是饮食的大忌。在烹调上，宜软忌硬，宜淡忌咸，过硬和粗糙的食物不仅影响消化吸收，还会不同程度地引起胃肠道粘膜损伤，对有胃炎或消化道溃疡者易加重病情，甚至引起上消化道出血。在饮食温度上，宜温忌寒，从中医角度讲，老多属虚寒之体，温食可暖胃养身。

总之，中老年知识分子膳食应是：高蛋白质，高维生素，低脂肪和适量碳水化合物，少咸少甜，易于消化、营养丰富的平衡膳食；还应定时定量，避免过饱。

参考文献

窦国样饮食治疗指南.江苏科学出版社,1990

武汉医学院.营养与食品卫生学.人民卫生出版社,1982

徐康.浅谈中老年人的膳食.上海高校保健,1992,(5)11一13

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