短跑训练方法探析

短跑训练方法探析

王宏斌（七台河市体育局，黑龙江七台河154600）

摘要：以女学生为研究对象，在训练中，把身体素质基本相同的女学生分成2组。其中一组为实验组，另一组为对照组，对实验组给予一些包含有提高放松能力的训练内容。采用文献法、实验法、比较法，分析在短跑训练中，加强一些包含有提高放松能力的训练内容，以达到对短跑成绩提高的目的。

关键词：放松训练；对照；效果分析

我国优秀短跑运动员普遍具有动作灵敏、步频快的特点。起跑至30米处，能达到3.4～3.6秒的水平，但普遍存在步幅不够大，后阶段减速的缺点，这是由于在训练指导思想上过去曾认为腿有力就跑得快的影响，所以对跑的经济性认识不足，重视不够。而且有些基层体育教师，习惯沿袭传统的一套方法和手段来训练。片面追求素质能力的提高，不重视运动员跑的基本技术，特别是忽略了放松技术的训练。造成运动员跑时紧张，动作幅度小，不舒展，肌肉僵硬等。动作紧张表现在技术上的原因首先是跑的多余动作多，摆动腿抬得不高，不能很快积极地下压扒地，耸肩直线性差等。并且由于大小腿放松折叠不充分而带来一系列技术动作的不合理，影响了全程节奏感和实效性，能量消耗大。

根据以上问题，在训练中进行了探讨，把身体素质基本相同的女学生分成2组。其中一组为实验组，另一组为对照组，对实验组给予一些包含有提高放松能力的训练内容。

1研究对象和方法

1.1研究对象

女学生6人，按身体素质和专项成绩分成两组，实验前两组队员的基本情况见表1、2、3、4。

1.2实验时间

一个学期，每次训练一个半小时。

1.3实验方法

采用文献资料法、实验对比法。

1.4实验内容

在训练等其他条件一致情况下，实验组的训练内容比对照组增加一些包含有提高协调与放松能力的内容。

（1）在训练中以一定的语言进行自我暗示，这种语言的自我暗示指的是放松、放松、再放松。

（2）多作一些能使肌纤维拉长的伸展练习，不只是跑，作任何练习都用语言指示该用力的肌群用力，不该用力的肌群一定要放松。

（3）采用60~100米距离，用舒展协调的动作充分抬腿，并用适宜的快频率进行放松大步跑练习。体会放松的动作技术要领，建立动力定型。

（4）在100米的距离内，起跑后加速跑30米，肌肉停止主动用力，被动地随惯性跑20米，再随惯性跑进20米。随惯性跑要求动作自然放松，充分体会放松跑的动作。

2实验结果与分析

2.1结果

通过一个学期的训练，对实验组立定三级跳、原地10″高抬腿、行进间跑30米、后抛铅球、60米、100米全程跑成绩与对照组进行比较。可以清楚地看到实验组比对照组多练了以上4个包含有放松能力的训练内容之后，结果实验组的6项测验成绩提高幅度均比对照组提高要大，不仅如此而且也能够显著地提高她们的运动成绩和随意放松能力。

2.2分析

从实验后对100米的步长、步幅等成绩进行测验后的对比来看，实验组成绩提高较对照组大，实验组3人动作明显较对照组3人放松协调、轻松自如，在高步频基础上步幅大、向前性好、经济省力。因此，在训练中要求队员在保持高频率的基础上以放松协调的动作，去掌握正确的技术，获得更大的步幅，达到提高短跑成绩的目的。

（1）技术动作与放松能力。在短跑运动中，若能使技术动作做到放松协调，那么对抗肌就能在主动肌有力收缩时得到充分的放松，不至于使上下肢关节、肌肉紧张。既能使主动肌快速收缩保持高步频，又能使对抗肌充分伸展、拉长，打开上下肢动作幅度，以获得较大的步幅来提高速度。用大步幅的跑法更能体现技术动作的放松协调，有利于提高短跑运动的能力。

（2）心理状态对肌肉放松的影响。我们知道人们的心理是大脑对客观现实能力的反映，大脑兴奋时骨骼肌就不自主地紧张了，过分激动会使肌肉达到无法支配的地步。如“发抖、汗多”等现象。当大脑安静时骨骼肌之间的联系是互通的，即大脑的安静状态能使肌肉放松，而骨骼的积极活动对大脑起兴奋作用。这就说明心理活动制约着肌肉放松与紧张，肌肉的放松可以通过心理的训练而获得，所以我们高度重视心理训练对放松的影响。

3建议

通过对短跑运动员放松能力意义的认识以及结合放松技术训练的实验，对青少年业余短跑运动员如何提高协调放松能力，并解决这一问题提出几点看法。

（1）对目前有一定训练水平的运动员来讲，要十分重视心理的训练与培养，对每次参加比赛的心理状态进行调查与评定，并提出有效的心理措施。

（2）对青少年尤其是初学者开始就要重视协调性放松的训练，在制定训练计划时不要急于上强度，首先要全面发展他们的素质，讲究正确的跑法，培养跑的节奏感和速度感及培养放松跑的能力，多进行中等强度的放松大步跑练习，以提高放松能力和节奏感，同时要重视柔韧性，并把放松原理、意义结合技术在训练课上讲解清楚，使其对放松有认识和了解。