柔道运动员力量训练的原则及方法

柔道运动员力量训练的原则及方法

王强高艳

王强山东省潍坊市重点竞技体育学校261000；高艳山东省高密市竞技体育学校261500

摘要：柔道的对抗包含了力量、速度、耐力、技战术和智慧等方面的较量，这一切都是以力量为基础，力量是柔道运动员最基本的运动素质，力量专项训练质量对柔道运动员整体水平的发挥有着较大的影响。我在进行柔道训练时，重视柔道训练的基本原则，对柔道运动员进行行之有效的力量训练，有效提高了柔道运动员的技术水平，从而提高柔道运动员的比赛成绩。

关键词：周期性系统性一般训练专项训练专项力量工作肌群

根据我多年从教柔道训练的经验和体会，我认为应该重视柔道运动员的力量训练，通过合理的训练方法，逐步提高运动员的力量素质。

一、柔道力量训练时应该遵循柔道运动的基本原则

柔道运动的训练原则是柔道训练过程的客观规律的科学概括与总结，是进行柔道运动训练必须遵循的准则。

1.应该遵循周期性和系统性原则。周期性原则是指整个训练过程循环往复周期性的进行，而每一个周期都应在前一周期的基础上不断提高运动员的训练水平，从而创造优异成绩。竞技状态的发展过程一般有三个阶段，即获得阶段、保持阶段和暂时消失阶段。根据竞技状态形成的规律把一个竞赛周期划分为三个周期，即准备期（逐渐形成竞技状态）、竞赛期（提高和巩固竞技状态）和休整期（调整、恢复身体机能）。而每个时期都有各自的主要任务、训练内容、训练手段、训练方法等。系统性原则是指运动员从初期训练至出现优异运动成绩，以保持高水平运动成绩，直至运动寿命终结的长期训练过程中，都必须进行多年系统的不间断的训练。运动员训练水平的提高是一个长期的过程，只有通过持续不断的训练才能逐步提高运动员的身体机能，有机体在身体形态、生理、生化机能和最大限度地发展运动素质，使心理方面产生一系列适应性的良好变化，从而获得最佳运动成绩。

2.应该遵循一般训练与专项训练相结合原则。一般训练是专项技战术训练的物质基础，能为运动员专项化创造有利条件。良好的身体素质，能促使运动员更快更好地掌握复杂、先进的专项技术，承受更大的运动负荷，有效地防止伤病的发生。而专项训练则能保证发展柔道专项训练所需要的技战术，发展专项所需要的机体机能和专项运动素质，运动训练的最终目的是提高专项运动技术水平，在柔道比赛中获得优异成绩。因此，一般训练与专项训练的关系是紧密结合的。在柔道训练中，只有把两者很好地结合起来，才能收到良好的效果。

二、柔道运动员力量训练的方法

1.最大力量的练习法。最大力量是人的神经-肌肉系统通过最大随意收缩表现出最高力值的能力，最大能力从根本上讲取决于肌肉的生理横断面积以及肌肉间协调用力的能力。

（1）要增加肌肉生理横断面（或使肌肉体积增大）的练习方法。发展肌肉体积的力量练习方法，其内容安排如下：①负荷阻力：采用本人最大负重60%～85%之间的负荷阻力。这里指的最大负重是指本人用尽全力所能举起的最大重量。②重复次数与练习组数：每个练习动作的重复次数为8～12次，共做3～8组。实际训练时，一般采用“金字塔”式的安排方法，即随着负荷阻力的逐渐增大，练习次数逐渐减少。③持续时间：为发展肌肉的体积，每个动作的练习速度应当放慢一些，一组的练习时间为30～60秒，这样就可以保证有较多的肌纤维参与活动。④间歇时间：一般为1～3分钟。确定间歇时间长短的原则是，要能保证上一组练习产生的疲劳基本得到消除。

（2）要改善肌肉间协调用力能力的练习方法。中枢神经系统主要通过两种方式支配肌肉收缩力量的大小，一是改变参与工作的运动单位的数量，二是改变支配骨骼肌运动神经冲动发放的频率。具体安排如下：①负荷阻力：采用本人最大负重85%～100%的负荷阻力。②重复次数与练习组数：每个练习动作的重复次数为1～3次，共做3～8组。安排时也采用类似“金字塔”式的安排方法。这样做，一是可以把增大肌肉体积的练习与改善肌肉协调性的练习结合起来。另外，开始时通过小阻力多次数的练习可使肌肉的“活性”逐渐提高，达到热身的目的。③持续时间：提高肌肉协调性的力量练习，要求每个练习动作的速度尽可能快一些，一组练习的持续时间不宜太长。练习时要尽力避免利用“惯性”来提高练习动作速度，否则会降低练习的效果。④间歇时间：3min左右。

2.快速力量的练习法。发展快速力量的途径，一是通过发展最大力量进行，通过最大力量的提高使力量-速度曲线发生偏移；另外，通过肌肉收缩速度的提高，也可以发展快速力量；最理想的办法则是通过速度与力量的共同提高，使得快速力量能力得到大幅度的改变。负荷阻力：30%～50%本人最大负重。重复次数与练习组数：5～10次P组，共做3～5组。持续时间：每个练习动作尽可能快完成，持续时间不宜太长。间歇时间：3min左右。若间歇时间过长，则练习者的兴奋性会下降，练习效果随之降低。

3.力量耐力的练习法。发展力量耐力的练习方法如下：负荷能力：25%～60%本人最大负重。重复次数与练习组数：10～30次每组。练习组数的确定因人而异，在保证每组练习次数都能完成的前提下，再确定练习的组数。持续时间：尽可能延长练习的持续时间。间歇时间：间歇时间的长短应由参与工作肌肉的多少和练习的持续时间来确定。如果练习要达到疲劳积累的目的，就要求在体力尚未完全恢复的情况下进行下一组练习。