浅析低强度有氧训练在肥胖人群减脂训练中的应用

浅析低强度有氧训练在肥胖人群减脂训练中的应用

张若男

张若男（天津体育学院天津301617）

摘要：本文以浅析低强度有氧训练在肥胖人群减脂训练中的应用为研究对象，采用实验法、访谈法、文献资料法、数理统计法以及逻辑分析法进行研究，通过研究得出以下结论：1低强度有氧训练能够有效的降低肥胖者的体重、BMI指数和体脂含量，使肥胖者达到减肥的效果。2低强度有氧训练能有效的降低肥胖者的腰臀比，从而使肥胖者的身材比例逐渐预趋于正常范围，从外观上使肥胖者更加好看，提高肥胖者的外观美。3低强度有氧训练有利于提升肥胖者的肌肉耐力素质，从而提高了肥胖者肌肉整体的体适能水平。4低强度有氧训练能有效提高肥胖者的肺活量和心肺功能，从而降低了慢性呼吸疾病和心血管疾病发病的风险。5低强度有氧训练对于肥胖人群来说运动强度比较低，可以增加他们运动的坚持度，安全有效的达到减脂效果。

关键词：低强度有氧训练；肥胖人群；减脂训练；

中图分类号：G626.5文献标识码：A文章编号：ISSN1672-6715（2019）08-215-02

1.肥胖人群应用低强度有氧训练的分析

1.1低强度有氧训练对体重的影响

在给这些肥胖的私教会员上第一次私教课时，对他们的体重进行测量。因为肥胖人群都比较关心自己的体重，所以进行测量。同样，在十二周后的最后一次课再一次对他们的体重进行测量，取平均值和平均值的正负差，肥胖者在训练前的体重为84.1±6.23，经过12周的训练后，肥胖者的体重为75.1±5.95，通过对训练前后肥胖者体重变化由此得知，低强度有氧训练后，肥胖者的体重明显下降，由此可以得出结论：低强度有氧训练对肥胖者减轻体重，发挥着积极的促进作用，能够满足肥胖者减肥塑形的基本要求。

1.2低强度有氧训练对BMI的影响

BMI指数是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。所以在第一次课和最后一次课中对12名私教会员的腰围和臀围进行了测量。BMI指数是对人体肥胖程度进行衡量的重要标准，一般情况下的，成人BMI指数低于18.5，属于偏瘦，BMI指数在18.5-24.99之间，属于正常范围，BMI指数在25-28之间，即为偏胖，BMI指数在28-32之间，属于肥胖范畴，BMI指数高于32，即为过度肥胖。肥胖者在训练前的BMI指数为27.3±1.15，经过12周的训练后，肥胖者的BMI指数为23.74±1.18，通过对训练前后肥胖者BMI指数情况进行分析。由此得知，低强度有氧训练前后，肥胖者的BMI指数具有显著性的差异，训练后肥胖者的BMI指数有明显的下降趋势，肥胖者的体重逐渐趋于正常范围，由此可以得出结论：低强度有氧训练能够降低肥胖者的BMI指数，促进肥胖者的体重水平趋于正常范围。

1.3低强度有氧训练对腰臀比的影响

腰臀比是检验肥胖者身材比例的指标之一。腰臀比是腰围和臀围的数据比值，是判定中心性肥胖的重要指标，所以在第一次课和最后一次课中对12名私教会员的腰围和臀围进行了测量。肥胖者在训练前的腰臀比为1.03±0.09，经过12周的训练后，肥胖者的腰臀比为0.98±0.06，通过对训练前后肥胖者腰臀比情况进行对比,由此得知，低强度有氧训练后，肥胖者的腰臀比明显下降，肥胖者的身材比例逐渐预趋于正常的范围，也从而降低了心血管疾病的风险。

1.4低强度有氧训练对体脂含量的影响

体重分为瘦体重和脂肪,瘦体重包括肌肉、骨骼、血液等等，在减脂训练中，我们希望瘦体重不变，或者增加瘦体重也就是增加肌肉的含量，减少脂肪的含量，从而降低体脂含量。所以在第一次课和最后一次课中对12名私教会员的体脂含量百分比进行了测量。肥胖者在训练前的体脂含量为30.1±2.05，经过12周的训练后，肥胖者的体脂含量为26.19±1.78，通过对训练前后肥胖者体脂含量情况进行分析。由此得知，低强度有氧训练前后，肥胖者的体脂含量具有显著性的差异，训练后肥胖者的体脂含量有明显的下降趋势，由此可以得出结论：低强度有氧训练能够有效的降低肥胖者的体脂含量，使肥胖者达到减肥的效果。

1.5低强度有氧训练对肥胖者肺活量的影响

体内脂肪含量较高，一定程度上也会对肥胖者的肺活量产影响，肺活量也能间接体现心肺功能的适能水平。所以在第一次课和最后一次课中对12名私教会员的肺活量进行了测量。肥胖者在训练前的肺活量为3256±189，经过12周的训练后，肥胖者的肺活量为3760±227，通过对训练前后肥胖者肺活量情况进行分析。由此得知，低强度有氧训练前后，肥胖者的肺活量具有显著性的差异，训练后肥胖者的肺活量具有明显的上升，由此可以得出结论：低强度有氧训练通过体内脂肪含量的减少，呼吸明显改善，起到了提升肥胖者肺活量的作用。

1.6低强度有氧训练对肥胖者心肺功能的影响

台阶测试是一种心肺适能评估的工具，看受试者在三分钟台阶测试后心率恢复的水平从而间接反映了心肺功能适应水平。台阶测试的要求是受试者在三分钟以每分钟96次的频率“上”“上”“下”“下”两脚交替上下台阶，台阶的高度男生为40cm，女士为35cm。在第一次课和最后一次课中对12名私教会员进行了三分钟台阶测试后即时一分钟心率进行测量记下数据。通过对低强度有氧训练前后肥胖者的台阶测试，肥胖者在训练前的心率为96±8，对照三分钟台阶测试心率对照表会员均属于中等左右。经过12周的训练后，肥胖者的心率为81±4，对照三分钟台阶测试心率对照表每位会员均是良好以上，通过对训练前后肥胖者台阶测试的心率进行分析，由此得知，低强度有氧训练前后，肥胖者的心率有明显差异，训练后肥胖者的心率明显下降，由此可以得出结论：低强度有氧训练有助于提高肥胖者的心肺功能，从而降低了心血管疾病发病的风险。

1.7低强度有氧训练对肥胖者肌肉耐力能力的影响

在运动过程中，肥胖者的运动耐力和运动能力相对较差，尤其是脂肪含量较高的肥胖者，各方面的运动能力都相对较弱。所以在第一次课和最后一次课中对12名私教会员一次性不间断、最大次数卷腹和俯卧撑进行进行了测量男士采取标准式俯卧撑，女士采取简单式俯卧撑。肥胖者在训练前的卷腹最大次数为12±5，经过12周的训练后，肥胖者的卷腹次数为21±7。肥胖者在训练前俯卧撑的最大次数为1±4，经过12周的训练后，肥胖者的俯卧撑的最大次数为9±6，通过对训练前后肥胖者耐力素质情况进行复分析。由此得知，低强度有氧训练前后，肥胖者的肌肉耐力适应能力具有显著性的差异，由此可以得出结论：低强度有氧训练有利于提升肥胖者的肌肉耐力素质增加，提高了整体的肌肉适能水平。

2.结论

2.1低强度有氧训练能够有效的降低肥胖者的体重、BMI指数和体脂含量，肥胖者的平均体重从84.1kg降到75.1，BMI指数28.1降到27.8，体脂含量30.1%降到26.19%，从这些数据来看低强度有氧训练会使肥胖者达到减肥的效果。

2.低强度有氧训练能有效的降低肥胖者的腰臀比，从而使肥胖者的身材比例逐渐预趋于正常范围，从外观上使肥胖者更加好看，提高肥胖者的外观美。

2.3低强度有氧训练有利于提升肥胖者的肌肉耐力素质，从而提高了肥胖者肌肉整体的体适能水平。

2.4低强度有氧训练能有效提高肥胖者的肺活量和心肺功能，肥胖者平均肺活量从3256ml提高3760ml，肺活量有显著性的提高，心肺功能得到了加强，从而降低了慢性呼吸疾病和心血管疾病发病的风险。

2.5低强度有氧训练对于肥胖人群来说运动强度比较低，可以增加他们运动的坚持度，安全有效的达到减脂效果。

参考文献

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[2]焦欢平，健身会所肥胖人群参与体育锻炼的现状研究——以天水市秦州市为例[J].当代体育科学2014：96-97.

[3]刘智伟，李贵芳，关于抗阻训练和有氧运动减脂效果的研究[J].考试周刊2012:123-12.