健身瑜伽课堂设计

健身瑜伽课堂设计

谢林君

◇谢林君

（四川省宣汉中学宣汉636150）

在我国，健身瑜伽集体课堂处于萌芽状态，现行的健身瑜伽集体课堂主要是以技术为主的教学模式,只针对单动作、单技术作讲解,教学形式较为单一，练习气氛不浓烈，教师专业技术技能和课堂气氛的设计和控制技巧还有待提高。因此，我们探讨健身瑜伽课堂设计有着现实意义，本文着重探讨健身瑜伽课堂结构及教学模式，为健身瑜伽指导者在大众瑜伽健身整体教学方案的制定过程中提供依据。

一、健身瑜伽课堂设计

课程即教学科目、有计划的教学活动、预期的学习结果、学习经验等的综合概念。所谓课堂，它是教学的一种主要渠道，如何选择与运用适当的教学组织形式，采用和创编合理有效的教学方法，正确地实施课堂管理是提高教学质量，实现课程教学目标的保证；集体课堂则是为了更好的实现课堂目标而采取的一种独特形式，通过一个整体的教学来促进个体的提高，有助于加强个体间的联系[7]。接下来我们就一般的课堂结构以及教学模式结合本文作者的教学经验得出以下有关健身瑜伽课堂结构及教学模式的整体安排，如下：

1、准备部分。在进行瑜伽练习前作好充分的热身活动对于练习者来说是非常重要的。热身不仅会给大脑以刺激，而且可使机体做好承受更强的运动的准备，避免运动中突然用力而拉伤肌肉，提高肌肉温度，增加关节灵活性，使练习者呼吸调理顺畅。有许多其他的损伤其实都是可以通过正确的热身活动来防止。

A．准备部分的注意事项

⑴内容选择。一般人瑜伽练习时只需进行一般性的热身活动，而无需进行专门性的热身活动。一般性热身活动主要是指全身性预热身体练习，如拜日式、深呼吸、活动脚踝及手腕等。

⑵音乐选择。在练习前教练应该充分选择好适合练习者的音乐，充分保证练习时动作与音乐、环境等的协调自然。

⑶装饰选择。健身瑜伽其实也是一种艺术，更是一种美的享受。练习瑜伽适宜穿舒适宽松的衣服，最好赤脚，为了不影响毛孔的呼吸，最好抹去化妆品。

B．准备部分热身原则

⑴热身活动应从系统的拉伸活动开始。一般瑜伽练习多数都属于全身性活动，因此，要使全身参与练习的肌肉都得到预热，热身活动就应从全身的系统拉伸活动开始。拉伸时要注意动作缓慢，避免突然用力；被拉伸的那部分肌肉切勿用力。

⑵热身活动的时间和强度应根据具体情况来安排。热身活动的持续时间长短、强度大小，应根据练习者的年龄、身体状况、练习水平、季节气候等具体情况来安排。时间一般安排为10分钟左右，活动强度以身体微微出汗为度。夏季热身时间不宜过长，以免引起疲劳。

⑶热身活动后的休息要有度。热身活动后一般应休息1--3分钟，然后再进行正式的练习；也可以热身后直接进行练习。但应该注意的是热身活动间歇的时间不能过长，否则会失去热身活动的意义。

2、基本部分。在基本部分这一环节中，我们要根据练习者的需求或环境的不同来设计不同的练习动作。动作的设计要符合解剖和生理特点，根据练习者的基本情况对课程的内容可以适当加以改变。在练习时我们应由全身过渡到局部练习，先易后难，先刺激大肌肉群再雕琢小肌肉。在这一部分练习中，我们的基本要求如下：A、动作的设计要符合解剖和生理特点，满足练习者生理需要。B、根据肌肉锻炼的需要安排练习动作，从大肌肉到小肌肉，从上到下，从简到繁。C、以图象信息为主，讲解为辅重视动作示范的教学模式，精心挑选一些简洁词汇指导学员，标准示范会带领学员不自觉地跟着您的动作练习。D、让您自己充满活力，指导练习过程要熟悉并尊重每个学员的私人空间，并且对做到这一点充满信心。E、用个性化的、平和的语气来指导练习，给学员讲解时不要带有个人感情。针对成人学员，平和的语气更加有利于教学，它可以帮助您和学员的沟通，并可以帮助您在学员中树立威信。F、努力做到暗示的简洁化，瑜伽对姿势的要求非常精确，做起来也非常复杂，不要有过多的语言讲解，简明扼要最好。

3、结束部分。许多练习者一练完所练内容，未做整理放松活动，就直接回家了。其实这是极不卫生的一种锻炼方法。因为，运动后进行适当的整理放松活动，不仅可以加速运动过程中代谢物的清除，而且还能加速体力恢复，使身体有一个逐步恢复到正常状态的过程。

二、瑜伽教学模式设计

1、初级阶段﹙教练讲解示范，学员初步建立动作表象﹚

在这一阶段中，学员由于大脑皮层兴奋和抑制过程都呈现扩散状态，内抑制过程不充分，造成动作比较吃力、紧张、不准确、不协调、僵硬等等，那么我们的教练就应该在此时为大家讲解瑜伽对身体控制的基本技术。

教练在教学过程中应注意：体会形象化的教学手段，如生动讲解、正确示范等，使学员在模仿中通过视觉反馈逐步建立正确的肌肉本体感觉；注意重点技术环节，不宜过多地关注细节，以利于分化抑制的建立；利用辅助练习、降低动作难度等方法，提高肌肉的运动感觉，消除防御反射的干扰。为了保证动作学习的准确性和动作练习时的舒适性，要适当控制运动符合，使学员在体力比较充沛、准备比较充分的条件下练习；发挥主观能动性，多思考动作的主要环节。

2、中级阶段（教练纠正错误，鼓励表扬，学员自主练习﹚

在此过程中，学员因为大脑皮层运动中枢兴奋与抑制逐渐集中，分化能力增强，内抑制过程趋于完善，反映出学员多余动作减少，动作基本正确，较连贯、协调，能按要求比较顺利地完成动作，此时教练应多给予鼓励，使学员树立良好的自信心，在此基础上，进一步消除错误与多余动作，加深对动作规律性的理解，初步建立动力定型，能比较连贯自如地完成动作。

3、高级阶段﹙教练起引导作用，与学员共同体验完整组合﹚

大脑皮层的兴奋和抑制在时间和空间上更加集中和精确，内抑制相当牢固的情况下，学员们对动作的体现更加准确、熟练、连贯而优美，巩固和发展已经形成动力定型，扩大技术变化的范围，能够在各种情况下灵活练习。根据练习需要，教练往往会安排以套路为主的练习方式，适当地加大难度，使学员身心都得到体现，真正实现身体与心灵共同舞蹈。

总之，作者在瑜伽教学过程中通过以上课堂结构及教学模式的设计和教学实践，教学效果较佳。通过以上课堂结构以及教学模式的设计和实践练习，练习效果较佳。