关于三个常见运动损伤的预防及处理

关于三个常见运动损伤的预防及处理

廖一鸣

（海军大连舰艇学院学员一大队学员一队）

不论是对于专业运动员，健身爱好者，还是部队组织体能训练中，有一个我们无法回避的问题，即运动损伤问题。运动损伤所带来的负面影响也是严重的，他不仅影响个人的身体健康、学习，同时不能参加体育锻炼，严重的还可以使人致残。因此，不论运动技术水平如何，只要进行锻炼就要做好防护以及保养，了解常见的运动损伤的预防治疗常识可以有助于我们进行运动损伤的治疗。

一、膝关节

在刚开始的体能训练中，最常做的一项运动就是跑步。古希腊就曾诠释了跑步的益处：“如果你想健康，跑步吧！如果你想长寿，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！”简单的运动，多一点自我呵护，放开心扉，体会跑步带来的收获和乐趣。跑步虽然是最常见的锻炼方法，但跑步的要求却不简单。跑步正确姿势才能达到效果，不然不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来伤害。据美国一家健身公司进行的一项调查研究显示，正常行走时，膝关节承受3倍于体重的压力，而跑步时可提高至5倍。1个100斤的年轻人慢跑时，每一次着地，膝关节都要承受近500斤的压力。这么大的压力，如果加上跑步姿势不正确，伤害更大。疼痛点一般位于膝关节靠前的位置、髌骨里面或周围。运动医生经过多次的调研实践发现，脚的落地姿势要正确，跑步时，脚的落地尤为重要，应用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前滚动脚掌，然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性。很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不科学，由于落地时没有缓冲，全脚掌着地对身体带来很大的冲击（尤其是膝盖），在柏油马路等硬地上跑步就更是如此；切忌内外八字，跑步时脚落地是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，就会加重膝关节的负担，长期下来容易造成髌骨磨损甚至半月板损伤。其次，在运动前大家一定要充分热身，让自己的膝关节有个适应的过程；在锻炼的时候，加强股四头肌的肌肉力量，可以提高髌股关节的稳定性，避免意外损伤。适当的运动对身体肯定是有好处的。

二、腰腹

健身时为了提高腰腹核心力量，乐此不疲的卷腹、仰卧起坐。其实这样是不正确的。在核心肌群力量不够的情况下，当你完成卷腹动作的时候，势必会向腰部借力。并且腹肌的恢复时间非常短，这一组做完，很快就可以进行下一组。于是，你的腰会在不经意间，伤得很厉害。以下三个动作我们在核心力量练习时导致腰疼常见的动作，小燕飞、仰卧起坐、双抬腿。这几种动作对于慢性腰痛的患者，本身腰部肌肉力量不足，要努力完成所要求的“头和四肢完全抬离地面”时很容易拉伤肌肉。在进行仰卧起坐时，要求锻炼者弓背，会对脊柱产生很大的压力，坐起过程中产生的杠杆力会压迫腰椎间盘，甚至诱发椎间盘突出症。并且，对于慢性腰痛的人由于稳定腰椎的力量薄弱，锻炼时可能会疼痛加重甚至出现肌肉拉伤。在腹部力量不足时，为了避免损伤腰部，改变不良习惯和加强腰背肌的锻炼以下三种运动可以帮助大家缓解和治愈腰疼的问题。

1.抱膝贴胸式：仰卧四肢放平；抬高一侧膝盖并用双手用力贴近胸部，坚持30秒后回到起始位置，换另一侧。

2.猫式伸展：起始时四点撑地；猫腰使腰背部上抬同时低头，坚持30秒后回到起始位置。

3.狗式伸展：起始时四点撑地；使腰背部向下弓同时抬头，坚持30秒后回到起始位置。

三、脚踝

相比于膝盖与腰腹，脚踝处的损伤是比较经常的，常见的是在跑步时跌倒、滑倒而致的脚踝扭伤。运动姿势不正确很容易引发脚踝损伤。另外因为运动前热身不够全面也容易引发脚踝扭伤；或者是运动场地不平整以及运动鞋不合适等都会引起脚踝的扭伤。对于脚踝损伤的处理措施，一般来说，脚踝扭伤需要较长时间的恢复期。如果扭伤后能够对脚踝及时的，正确的进行处理，能够大大改善损伤的严重性，缩短恢复期的时间。脚踝扭伤的处理措施遵循一个RICE原则：1.R（Rest）休息：脚踝扭伤后应立即停止运动，制动休息，防止受伤部位重复损伤和加重损伤。2.I（Ice）冰敷：损伤后应该及时根据所处的环境，寻找冰敷的条件，可以用冰棍和冰水等进行代替，置于脚踝处，冰敷10~15分钟。冰敷在早期最好每隔2~3小时进行一次，可以有效的防止肿胀的发生。3.C（Compression）加压包扎：为了有效的防止脚踝发生肿胀，可以利用绷带，对受伤脚踝进行加压包扎。4.E（Elevasion）抬高扭伤脚踝：在受伤后将脚踝置于高处，为了减少组织液的渗出和减轻脚踝的肿胀，可以将扭伤的脚踝适当抬高。

部队日常的训练中，由于场地和时间的限制，导致运动伤时有发生，由于自身的孤僻姿势以及不正确的运动方法导致的损伤是可以通过一定的热身动作以及修改姿势得以避免的。但是锻炼时还要注意循序渐进，从不费力的锻炼方法开始；锻炼中出现腰痛加重、腿麻、腿疼等情况要立即停止，必要时马上就医。