循环训练法在400米栏运动员身体素质练习中的运用

循环训练法在400米栏运动员身体素质练习中的运用

杨淑君

杨淑君

（武汉体育学院，湖北武汉430079）

摘要：随着时代的推进，田径运动项目的竞争日益激烈，为了取得更好的成绩，一位优秀教练员的科学的训练方法显得格外的重要。而循环训练是一种常见的训练方法，在促进训练效果的提升，丰富训练内容中起到了重要的作用，通过设定不同强度和不同密度的反复训练，极具乐趣的训练方式，使学生更好地达到预期的运动效果。为了进一步探索循环训练法在田径400米栏中的训练具体应用，本文以武汉体育学院400米栏院队队员训练方法为研究对象，通过笔者跟队训练，与专业教练交流，总结出了以下内容，仅供专业人士参考。

1.循环训练法概述

通过查阅文献，循环训练法最初起源于英国，后期传入中国，主要有循环重复训练法，循环持续训练法和循环间歇训练法这三种方式存在。不论哪种方式都是对各项运动进行针对性训练,并且选择不同类型的训练模式作为一“站”,要求每“站”的都有严格地控制负荷量，负荷强度以及负荷密度，每一站的作用也有所考究。然后把若干的站次根据固定的路线和顺序进行串联式的重复训练。其中循环重复法的特点是：每站练习的负荷强度大，负荷量不大，各站或各循环之间的间歇充分。循环间歇法的特点是每站负荷强度较大，负荷量较多，各站或循环之间的间歇时间不充分。循环持续法的特点每站的负荷量较多，负荷强度不大，站数和循环周数较多。此外，为了缓解局部负担过重，循环训练法的练习内容也可按机体不同部位或系统器官的活动交替进行。

2循环训练法的运用

由于循环训练法的内容多样,不受环境限制,因此,在田径400米栏身体素质训练中,可以有效地避免受训者感到枯燥、乏味和身体疲劳,有利于激发受训者的训练热情,调动受训者的训练积极性。尤其是在一些训练条件比较艰苦的运动队中,存在人多器材少,训练场地不足等问题。在这种情况下,运动队的教练员就应该灵活地运用循环训练法,组织部队进行素质训练。

3.循环训练法应注意的事项

3.1循环各站之间的关系，要合理科学的安排次序作为间歇时间来看，站与站之间的安排，要根据练习者的具体情况而定。其内容还应符合身体素质及其生理功能的特点进行有序的安排一般应使身体不同部位的活动交替进行，并注意发展不同的运动素质相互交替，例如第一站上肢练习，第二站躯干核心练习，第三站腿部练习，第四站全身协调练习等，再或者按照运动负荷的大小依次从小到大练习，以免心脏刺激忽大忽小受不了。而且各站的时间都应差不多，这样可以保证循环的节奏。

3.2要根据专项训练的需要即预先选定循环训练每一站的内容要服务于专项特点，其内容应是学生容易掌握的，循环中每一站的内容设计手段不应过于复杂，以免影响持续性进行，也不应过于简单，以免达不到训练效果。

3.3要根据训练负荷确定训练强度，可从每站练习的强度、次数或组数、站与站之间的间歇时间、站数的多少，每一遍循环的总时间和循环的遍数来考虑。另外，也要紧密围绕训练的具体任务和对象的水平来考虑。

3.4准确规定负荷由于循环的负荷是逐站积累的，为准确地规定负荷，第一次训练要测验学生每站练习所能承担的最大负荷，并且记录下来。通常采用运动后的即刻心律和观察队员的训练状态包括动作质量，表情等方面来判断队员是否能承受这个训练强度，而后进行适当的增减负荷量、负荷强度或者负荷密度。

4.针对本研究对象的设计理念

田径运动属于体能性运动，而400米栏则是所有跑项目中最难的项目，它要求运动员跑的节奏感强，栏上的技术性高，身体素质等要过硬。考虑到本次设计训练计划的对象是武汉体育学院400米栏院队的6名学生，他们基本是从小学习跨栏技术，运动水平也都在二级以上，通过本人每天下午的跟队训练，我认为该6名学生有能力完成我的训练计划。由于田径跑的项目属于周期性运动项目，经常进行跑跨的练习会使学生产生枯燥无趣感，相反，我院院队的技术动作已基本定型，如果每周进行一到两次的跨栏训练反而会使学生产生新鲜感和重视。因此，个人认为在平时的训练多些核心身体素质练习，为保证400米栏更好成绩提供基础保障。

针对身体素质练习，循环训练法是一种很实用的训练方法，本方案首先根据6名队员的近期400米栏比赛的全程录像，以及速度、力量、耐力、灵敏、柔韧等身体素质进行测试分析，发现队员普遍存在下栏后核心稳定性较差，躯干有稍微的晃动，最后冲刺平跑阶段身体稳定性也较弱，证明核心力量有待提高，由于400米栏项目特点对队员的髋关节的灵活性和柔韧协调性要求很高，所以这两项的练习也是不可忽视的。（400米栏属于短跑性运动项目，主要是靠无氧代谢，因此速度练习很重要，但是根据身体素质训练的原则以及平时训练的实际体验，速度素质应放在每周的前两天专门训练，耐力素质可以放在每次训练结束进行较好，所以本循环训练方案就没有考虑进去）

综上针对该系列训练目标，我制定了4个循环“站”点，分别对队员的髋关节灵活性，核心力量，全身协调性和身体的柔韧性进行专门性练习，结合运动训练学，运动生理学等科学依据制定训练的循环组数，根据实际训练中队员的表现状态以及每组训练后的即刻心律（一般用运动后的10s）来判断队员的状态，然后根据实际情况进行调动训练的循环组数。考虑到400米栏的运动特点，以及对象水平，按照平时训练的肌肉耐力时间至少在比赛成绩的2-3倍时间内控制每个站点的时间，每个站点的时间控制在2-3min，大组间休息8-10min。用讲究科学性、人性化的循环训练来提高队员的身体素质，这样可以充分调动队员的学习积极性，增大训练的运动量及运动密度，为提高队员成绩起到了很好的作用。

5.循环方案

根据完成跨栏技术动作时肌肉工作表现出的力量素质特征，及身体素质循环训练法的原则，跨栏技术对人体身体素质要求的显著特征是肌肉全面、灵活协调用力工作的能力。这就要求必须设计出与各类技术动作密切联系的“身体素质循环练习组织实施方案”。为此，根据跨栏技术动作的详细分类，设计了针对各类不同动作的身体素质循环练习实施方案，并在训练中应用。（注：以下循环站点练习方案不做绝对，需根据不同对象不同情况做不同设计方案，本方案仅适合武汉体育学院400米栏院队的6名队员情况）

分4站循环练习：

循环站1：栏上的准备活动练习（髋关节的灵活性练习）

动作：行进间走栏+行进间反方向倒退走栏+行进间侧向高抬腿式过栏（左右方向各一遍）+行进间攻栏式走栏（左右腿各一遍）

要求：整个过程要有弹性，有节奏感，大腿尽量抬起，充分活动髋关节，注意胳膊的摆动协调8个栏，栏与栏之间挨着放，行进间进行

负荷量：2组

负荷密度:3-4min

循环站点2：垫上的组合身体核心练习（身体的核心肌群）

动作：持哑铃前侧平举15次+哑铃侧上举15次+单腿支撑俯卧撑（左右）各5次+报实心球卷腹12次+仰卧直膝45度抬腿10次+仰卧左右摸脚踝各15次+持实心球俯卧抬上体12次+原地半蹲起20次+立卧撑跳10次

要求：动作姿势正确规范，次数达到

负荷量：2-3组

负荷密度：3min±1min

循环站点3：（跑跳组合，全身协调性练习）

跳绳30次+跳海绵块（12个）+30米加速跑（跑跳组合，全身协调性练习）

要求：①跳绳要双脚起跳，身体保持正直；②跳海绵块要有节奏感，大腿尽量向上收，尽可能的向上收，落地立即再跳起；③30米加速保证80%-85%的负荷强度；④三个动作之间的衔接一定要迅速。

负荷量：3-4组

负荷密度：3min

循环站点4：行进间10米爬行操（柔韧性练习）

行进间单腿屈膝上拉（左右）+行进间单腿屈膝侧拉伸（左右）+前后弓箭步走+前后方向蚯蚓爬+蜘蛛爬

要求：动作姿势正确规范

负荷量：1组

负荷密度：5-6min

总要求：完成四个站点为一组

负荷密度：组间歇为8-10min

负荷量：3-5组（具体按队员实际状态来定）

6.结语

6.1循环训练是田径训练中常见的－种训练方式，在发展运动员各项素质水平，丰富训练内容，提高训练效果等方面发挥着重要的作用，值得引起教练员的高度重视。

6.2在田径训练过程中，循环训练法主要应用在准备期，循环训练可以针对性的提高各项身体素质水平，弥补薄点，提高局部素质水平，避免过度训练等方面。

6.3循环训练法在田径不同项目的训练中都有广泛而具体的应用。在速度性、速度力量性和耐力性项群准备期力量训练中，根据专项的不同特点和不同运动员实际情况可采用不同形式及要求的循环力量训练。

参考文献

[1]过家兴.运动训练学[M].北京体育学院出版社,1993.5

[2]全国体育学院教材委员会审定.体操[M].人民出版社,1997,6

[3]李之文、陈孝平.军事体育学[M].军事科学出版社,1997,4

[4]林建棣、周永宁.部队基层体育指南[M].人民出版社,1994.5.