冼东妹生育后复出备战2008年奥运会的体重控制方法

冼东妹生育后复出备战2008年奥运会的体重控制方法

冼东妹

冼东妹(广东省重竞技体育训练中心)

摘要：柔道运动员是按体重分级别进行比赛，这样就要求运动员选择适当的体重级别参赛。运动员要在本级别中取得体能的优势，必须科学合理地降控体重。

关键词：降控复出措施

0引言

柔道运动员是按体重分级别进行比赛，这样就要求运动员选择适当的体重级别参赛。运动员要在本级别中取得体能的优势，必须科学合理地降控体重。减体重包括短时间的速降和较长时间的控重。运动员在不影响健康和运动能力的基础上，一般以长时间的控重为主，短时间的速降为辅。在严格的身体检查和测试后，运动员一旦选定适合自己的比赛级别，就要把降控体重作为训练计划的重点内容，持之以恒地将原始体重保持在高于竞赛级别3至5公斤的范围内，以便在赛前逐步降重，以最佳的精神状态、身体状态、竞技状态参加比赛。冼东妹曾经参加过柔道48公斤级、52公斤、57公斤级的比赛，但最终选择了52公斤级别参赛后，自身的优势才逐渐显现出来。

2004年冼东妹在夺得雅典奥运会冠军后，专心准备生孩子。2007年在生育小孩后3个月内复出参加训练，重新回到训练场，体重在两个半月内要从60KG下降到52KG，而且还要恢复自己的基础体能和竞技状态，参加07年的全国冠军赛，为参加2008年北京奥运会做好准备。经过艰苦的努力，不仅成功攻克体重难关，而且在07年全国冠军赛中勇夺金牌，为备战奥运打下了坚实基础。下面对冼东妹复出训练，降控体重的情况进行分析讨论。

1冼东妹复出训练降控体重的实施情况

柔道队教练和科研人员针对冼东妹个体特点与规律，进行了全面准确的诊断、把握，从身体组成结构、营养与机能状态、饮食习惯、心理状态与特点、降体重与体能损失的关系、既往的控降特点、降控重方法的敏感性有效性等方面进行了综合的评价，正确地选择最优化的综合性方法，科学的制定控降体重计划。

体重常分为脂肪和去脂体重，去脂体重也可以称为瘦体重，其含量与运动能力和肌肉力量有关。因此，运动员减体重立足于减脂肪并保持瘦体重为主，尽量避免控减机体水分的做法，控训结合、有节奏地实施降控体重计划。把复出后到参加比赛的2个半月时间分为2个阶段实施训练。

第一阶段是恢复训练阶段

恢复训练阶段（约一个半月）的任务与目标是恢复体能,加强肺活量。进行基础力量、专项力量、身体的协调性及个人得意技的重复练习，重点加强体力和降体重，防止伤病。

我们可以看出，在第一阶段（5.18-6.30）冼东妹的体成分的指标变化。训练内容包括60-70％的速度力量、专项体能、技能和身体协调性练习，强调以个人特点技术及全面基本技术训练为主，以极限力量、基本训练为辅，技术与素质比例为4：6。指标数据显示：体重由60.2公斤减到56.8公斤，脂肪由15公斤减到10.5公斤，体脂百分比由24.9%减到18.4%，体脂百分比=脂肪/体重×100%，而去脂体重不但没有减少而是增加，由45.2增加到46.2，去脂体重与运动能力呈正相关，增加其去脂体重的比例，将改进、提高运动能力，体重、脂肪、体脂百分比和去脂体重的数据反映主要是以降脂，控去脂体重为主；水分总量的数据比较平稳，没有很大的波动，说明有效地避免控减机体水分为主的方法；从6月5-13日的数据中不难发现，实施控降过程中出现了体重反弹波动的现状，主要由于运动员心理状况等的影响产生。从数据可以看出，该阶段主要是以大幅度降脂为主，适度控水进行降体重。

第二阶段冲刺训练阶段

冲刺训练阶段（约一个月）的任务和目标是狠抓专项体能、特点技术训练，力争在第一阶段基础训练水平上有较大幅度的突破，树立必胜信念，加强战胜困难的信心，提高技术动作的意识，强化实战能力。

7.2-7.8和7.9-1.15两个周期中，每天训练体能与专项的结构以3比7的比例转换，说明主要是加强基本素质，重点加强体力与强化体重控制；7.16-7.22和7.23-7.29两个周期中，每天训练体能与专项的结构以4比6的比例转换，说明逐渐加强基本素质向专项素质的转换练习，加大专项素质训练的比例。从体重变化和强度脉搏的数据看，体重逐渐达到目标体重，强度脉搏说明训练主要以无氧运动、极限力量及大负荷素质训练为主，连络技术的重复配套练习。因此，该阶段是体重巩固与保持，主要以控水为主的阶段来进行体重控制的。

2冼东妹生育后主要的降控体重措施

冼东妹生育后，根据自身的情况，主要采用了以下几种方法进行降控体重：

2.1低强度有氧运动的运用

由于冼东妹生育后，身体脂肪多，呈虚胖状态，而采取低强度有氧运动是比较有效的方法。有氧运动也称有氧代谢，是指糖、脂肪、蛋白质在氧的参与下分解为二氧化碳和水，同时释放大量能量，供二磷酸腺苷（ADP）再合成三磷酸腺苷(ATP)，然后由三磷酸腺苷(ATP)分解释放能量，提供生命活动所需要的能量。而要达到脂肪供能的比例最大，就要求有氧运动的时间一般在30分钟以上，运动强度为60%-70%，频率最好每天坚持练习，同时强调有氧运动应该结合力量练习，这样的效果既降低体重又保持去脂体重。

冼东妹依据自身特点和相关理论，通常采用的方法及手段有跑步、功率车、蹬自行车，进行综合性协调练习，提高体能耐力。技术课则以快速双人打入、投入和对抗的功防练习，加强专项体能。量化安排有每周6节专项综合素质和器械力量课，每周4-5节技术课（50%-70%）对抗，每节课训练时间是2.5小时。此外，在降重过程中，冼东妹都穿着降体服进行训练。由于采用了科学的方法，冼东妹既降低了身体的脂肪存储量，又加强了心肺功能，恢复体能，改善基本素质，其效果是显著的。

2.2饮食结构的调整

饮食结构调整是要限制摄入脂肪和过量的糖类物质，减少碳水化合物摄入，适当提高蛋白质，补充维生素、微量元素、矿物质和食物纤维。其饮食的调整实质就是限制热能摄取，造成热能负平衡，达到消耗体脂、减体重的目的。在降重期间，冼东妹不断地减少碳水化合物（主食）和油脂类的食物的摄取，实时恰当补充蛋白质，保证水果和蔬菜正常摄入，整个降重过程中杜绝零食。而在高强度、大运动量训练中，要保障体能，训练质量和消除训练疲劳，就需要利用现代营养补剂来达到超量恢复。冼东妹服用的主要有长白景仙灵黑液、果糖+Q10、婷伟口服液、钙尔奇D/善存片、维生素EC、肉毒碱等现代营养补剂，其起到了补血、增强免疫力、滋补强壮、补肝益肾、补充血糖，延缓疲劳产生、加速体内脂肪的快速代谢的作用。实践证明，实时恰当的补给营养，对身体健康和体力恢复具有十分重要的作用的。

2.3训练结构的调整

在实际训练过程中，冼东妹的体能训练与体重控制是交织进行，循序渐进的，二者不可分割。运动员必须在规定时间内，控制好体重，同时进行相应的体能、技能训练，才能达到比赛的要求。在控重期间，根据体重的变化和比赛时间，基本素质训练与专项技术训练的比例在不同阶段有不一样的要求：总的来看，在控重初期，需要大幅度降重，基本素质训练是重点，同时加强心肺功能，恢复体能，改善基本素质；在体重降到离参赛体重竞赛级别3公斤的范围内，训练重点逐渐从基本素质向专项技术训练转移，并随着比赛的临近，基本素质训练与专项技术训练的比例逐渐持平；最后，以专项技术训练为重点，为即将的比赛，做好准备。

3小结

冼东妹在生育后，短时间内降控好体重、恢复体能、提高竞技状态，主要采用的就是低强度的有氧运动、饮食结构的调整、训练结构的调整等方法，成功地达到恢复训练的目的。

参考文献：

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[4]陈艳冰，高小莉.妈妈冠军冼东妹传奇[M]广东：广东教育出版社，2008.9.

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