重训练，促提高——双手正面投掷实心球应试训练法

重训练，促提高——双手正面投掷实心球应试训练法

李康林

广东省吴川市塘尾中学524557

摘要：“双手正面投掷实心球”作为初中体育教材中的教学重点，也是多地中考体育的考试项目之一。本人运用了综合训练法（包括体能训练、技术训练、心理训练）来提高中考体育考试投掷实心球的应试训练效果。

关键词：体能训练技术训练心理训练

“双手正面投掷实心球”作为初中体育教材中的教学重点，是多地中育考试的考试项目之一。本人在多年的中考体育考试投掷实心球的应试训练项目中总结出一套中考应试训练法，希望能达到抛砖引玉之效。

一、加强体能训练，夯实投掷基础

“头上投掷实心球”是一项技术与体能融为一体的投掷运动，是全面检测学生肩部肌群、核心肌群以及腿部肌群的协调用力的体能项目。要想取得好的训练效果，就必须加强学生的体能训练，而在体能训练中重在力量与爆发力的训练。

1.力量训练。“原地双手头上投掷实心球”的远度是由“力量、技术和协调性”三者决定的，而“力量”是基础。初中生处于生长发育的重要阶段，因此，力量训练必须符合其生理特征。应该采用多次数、循序渐进的训练方法来发展力量。

力量练习一：俯卧挺身（增强腰背肌肉的力量）。练习方法：在老师的指导下，在台子前沿放置体操垫，一个学生趴卧在垫上，将上半身伸到台下，另一名学生双手压住练习者双脚踝，练习者双手放置于头后，做挺身抬头练习。练习10次，再交换位置，共练习2组。

力量练习二：连续跳障碍练习（增强腿部和腰部肌肉的力量）。练习方法:障碍物由体操垫折叠而成，第一、第三个障碍物下方垫一个体操垫，第二、第四个障碍物下方垫三个体操垫，每个障碍物间隔80厘米，进行连续跳高障碍练习。要求跪地与摆臂配合，连续跳3轮，间隔休息3分钟，共跳3组。

2.爆发力训练。在投掷实心球方面，爆发力主要体现在手臂和腿部运动短时间内产生的巨大力量，这是力量和速度的有机结合。在训练中，可采用杠铃做爆发力的训练，例如抓举杠铃、负杠铃半蹲跳等训练方法。

练习方法：方法一，抓举杠铃。方法二，负重半蹲跳。

二、强化技术训练，掌握投掷技巧

“原地双手头上投掷实心球”,力量是基础,技术是关键,没有技术只靠蛮力是不行的。双手投掷实心球的完整技术分解为“握球和持球、准备姿势、预摆和最后用力、维持平衡”四个部分，下面主要是从“协调用力、出手速度、出手角度”三个方面来加强训练：

1.协调用力。“原地双手头上投掷实心球”这一动作的协调性,体现在下肢蹬地、手臂摆动和维持平衡之间的协调。投掷过程包括：后脚蹬地→伸膝→挺髋→收腹→头送肩→夹臂→挥臂→拨球→鞭打、前后脚交换重心。

（1）运动技术分析。①预摆和最后用力。②维持平衡。

（2）练习方法：方法一，借助掷排球进行练习。方法二，用拉橡皮筋进行练习。

2.出手速度。

（1）技术分析：从物理学的角度来分析，W=FS(“W”代表做功，“F”代表球出手瞬间实心球受到的外力，“S”代表球沿力的方向移动的距离。当人的力量固定时，增加力臂可以增加动量，通过上肢向后拉与身体反弓后增加了力臂的移动距离，也就增加了球出手瞬间所做的功。也就是说，投掷出手相同的情况下，初速度增加，球投掷的距离就相应变远。

（2）练习方法：背向双手原地拉橡皮筋。将2～3米长的橡皮筋一端固定于地面位置，背向橡皮筋，两脚前后开立，双手握住橡皮筋另一端举过头后，并向后倒体挺髋，模仿投掷实心球动作，并迅速拉动橡皮筋，重复进行3次练习。该方法主要发展肱三头肌、肩部肌群、下肢、髋部和躯干的专门用力，形成大关节带动小关节的用力顺序。体会球出手动作中上体、肩带和投掷臂的直线肌肉用力感觉。

3.出手角度。从理论上讲出手角度为45度的射程最远,事实上考虑到多种因素的影响,出手角度在40～42度最佳。

练习方法：方法一，掷球过线。方法二，掷球击准。

三、注重心理训练，发挥投掷水平

投掷实心球训练要注意应试心理训练。在中考体育考试中，考生往往会因为心理素质不好导致发挥失常。有些考生第一次试投十分紧张，发挥失常，继而导致第2次、第3次成绩都不理想，这是由于平时不注重心理训练所造成的。考场上，场外的影响多，必然引起考生的心理紧张，很多考生在考试时由于心理紧张而发挥失常。所以，为防止考场上外因的干扰，必须加强考生心理承受能力。因此，在考前训练中教师要针对各种可能出现的情况进行相关的心理训练，培养考生的心理稳定性和顽强的意志力。

综上所述，初中生投掷实心球考前训练时要注重身体训练、技术训练、心理训练，把三方面的训练有机结合起来，才能提高平时的训练效果，考场上才能取得优异的成绩。

参考文献

[1]孙阳中学生头上掷实心球成绩的技术和相关身体素质的研究[D].辽宁师范大学，2012。

[2]易雄物刁海彬原地双手正向掷实心球技术分析与力量训练[J].现代交际，2010年，6期。