浅谈“运动疲劳的产生与恢复”

浅谈“运动疲劳的产生与恢复”

尹贤东

尹贤东江西省信丰县工业园学校341600

一、运动疲劳的产生

疲劳是多方面原因引起的。譬如，运动能源物质消耗过多会引起疲劳：肌肉运动收缩时产生的某些代谢产物的积聚会引起疲劳；长时间工作，大脑神经细胞转为抑制会引起疲劳；长时间运动时出汗过多，体内水、盐代谢混乱及内环境稳定性失调等会引起疲劳的发生。生理学家通过研究发现，运动疲劳是一个综合性的复杂过程。

1.运动能力与身体素质的变化是导致运动疲劳的因素。人体的运动能力和身体素质与身体各器官，系统功能紧密相关。身体素质就是人体各器官，系统的功能在肌肉工作中的综合反映。各器官功能的下降，必然影响运动能力与身体素质。譬如，长时间肌肉活动导致肌肉功能下降时，力量与速度等必然会下降，于是在完成各种运动练习时，往往会感到力不从心而觉得疲劳；在耐力性运动中，如果心肺功能下降，承受耐力负荷的能力当然会降低，机体就会产生疲劳而降低工作效能。

2.体力能源储备的减少和身体各器官的功能降低是导致疲劳的重要原因。不少实验研究表明，当人体从事运动导致疲劳时，往往伴随体内能源物质消耗较多的现象，如快速性运动2-3分钟至非常疲劳时，肌肉内的磷酸肌酸可降低至接近最低点；而长时间的持续运动中，由于糖的大量消耗，肌糖原及血糖含量均在大幅度下降。能源贮备的消耗与减少，会引起各器官功能下降，加上肌肉活动时代谢产物的堆积及水、盐代谢变化等影响，机体工作能力就会下降而出现疲劳。

3.精神意志因素也与疲劳密切有关。当身体疲劳达到一定程度时，往往主观上会出现疲劳感觉，这种疲劳感也可以说是疲劳的主观信号，而运动中人体各器官、系统的活动都是在神经系统的指挥下完成的，神经系统功能的降低，神经细胞抑制过程会使疲劳加深。此时人的情绪意志状态与人体功能潜力的充分动员关系极大。事实上，人体往往在感到疲劳时，机体尚有很大功能潜力，能源物质远未耗尽，良好的情绪意志因素可起到动员机体潜力，推迟疲劳发生的作用。因此，进行运动时，应该全身投入，保持积极高涨的运动情绪，这对推迟疲劳的发生，提高锻炼效果有重要的作用。体育锻炼的项目多种多样，不同运动项目导致疲劳的原因的侧重面会有所不同。如短距离跑项目，导致疲劳的原因可能主要是大脑运动区域神经细胞的保护性抑制；缺氧程度较深的中距离项目，导致疲劳的主要原因可能是代谢产物堆积过多及内环境稳定性失调；超长距离跑等耐力项目，则可能主要是体内能源物质消耗过多而引起疲劳。

二、消除疲劳的措施

1.整理活动。整理活动是消除疲劳，促进体力恢复的一种良好方法。剧烈运动后进行整理活动，可使心血管系统和呼吸系统仍然保持在较高水平，有利于乳酸的排除；同时让肌肉及时得到放松，可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程即因此造成的恢复过程延长。

一般整理活动应包括以下内容，如慢跑，深呼吸，体操，肌肉放松，并可加强骨骼肌蛋白质的合成过程，促进骨骼肌疲劳的消除，对预防运动损伤发生有良好作用。

2.睡眠。锻炼导致身体疲劳后，保证良好而充足的睡眠是使身体得到恢复的重要措施。因为睡眠时人体各器官，系统活动下降到最低水平，物质代谢减弱，能量消耗仅维持基础代谢水平。这时的合成代谢有所加强，运动时消耗的能源物质逐渐得以恢复。同时，睡眠对大脑皮质细胞来说也是一种保护。大脑皮质细胞比较脆弱，容易因长期兴奋而产生过度消耗，睡眠能防止大脑皮质细胞机能过度消耗，同时还能促进人体器官机能恢复。另外，身体劳累之后，坐下或躺下安静的休息也有助于疲劳的消除。

3.适宜运动。生理学家很早就发现，当局部肢体疲劳之后，可通过另一部分肢体肌肉的适当活动来加速已疲劳肌肉的体力恢复，称为活动性休息。以后很多生理实验研究进一步证实，当局部疲劳后，可利用未疲劳的另一些肌肉进行一些适当的活动，借以促进全身代谢过程，加速疲劳消除。这是因为体内消除疲劳的主要承担者是血液循环，通过血液循环可以补充氧气及其他营养物质并排除废物，而积极性消除疲劳方法就是积极促进重点转换部位的血液循环。疲劳后的放松活动，按摩，淋浴等等都属于积极性消除疲劳的手段，可以达到活动性休息的目的。另外，为积极性休息安排的练习活动应注意强度要小，时间要短，这样在神经细胞内产生的兴奋才能集中，对疲劳的神经细胞方可起到负诱导作用，使后者抑制加深，促进恢复。由于静止性休息和积极性休息对消除疲劳都有良好的效果，因此应该将两种方法合起来进行。在保证睡眠的情况下，采用积极性休息效果更好。

4.合理补充营养。在疲劳后，饮食中要有较充分的糖和蛋白质补充。如果是长时间的锻炼，体内能源供给有较大部分来自脂肪，这类耐力性运动疲劳后，应根据负荷的程度适当食用一些脂肪类食品。此外，疲劳后要注意维生素和无机盐的补充，同时，各种高能运动饮料及一些营养剂等对体力恢复都有促进作用。

5.心理调节。情绪因素对疲劳的消除也有不容忽视的作用。积极向上，乐观愉快的情绪有助于加速疲劳的消除，如欣赏优美动听的音乐，做些自我心理控制与放松调节等，对体力恢复都有促进作用。

6.沐浴。沐浴是最简单的消除疲劳的一种方法，但入浴时间过长，水的温度过高，反会因消耗大而照成疲劳，因此要根据自己的具体情况，进行适当控制。另外，水的浮力作用还可以使身体变轻，对缓解肌肉疲劳有一定的帮助。

值得注意的是，单独采用以上任何一种方法消除运动疲劳。其效果都不够理想。必须根据每个人的具体情况，加以综合运用，才能获得较好的消除疲劳的效果。