甘南州合作第二中学
摘要:一日之计在于晨,一份合格的营养早餐对于青少年来说尤其重要,早餐中蛋白质摄入的多少,决定了早餐质量的高低,如何选择是很多家长所关心的问题。本文就膳营养早餐与青少年身体发育的问题进行了初步论述。通过分析目前我国青少年的营养状况与膳食营养特点,以及青少年健康状况与营养的关系,指出均衡适量的营养和适宜运动有利于促进青少年的身心发育。
关键词:青少年;营养早餐;健康
一、目前我国青少年儿童的营养状况
膳食营养就是从日常吃的饭菜中获取的营养,它是人体生长发育的物质基础。根据我国居民膳食习惯,食物分配形式为一日三餐。早餐摄入热能占全天总热能摄入量的40%,主要为补充前一晚热能消耗和第二天上午热能所需。调查表明,多数青少年能认识到早餐对上午学习状况、学习积极性提高有影响。且多数青少年有进食早餐的习惯和意识。仍有17.3%的青少年偶尔吃或不吃早餐。经常不吃早餐会导致我国青少年蛋白质、钙、视黄醇当量等营养素摄入不足,对健康造成影响。青少年时期是体格和智力发育最活跃的时期,这个时期的膳食是否科学,营养是否适宜,对一个人一生的健康都有着重要的影响。
早餐应该重视质量而不是数量。食物中蛋白质、脂肪、碳水化合物三大物质在身体进行代谢时释放出来的热能,是用来维持生理功能的最主要的因素。如果膳食热能供给不足,其他的营养素也在体内不能很好地被利用。而现在青少年的营养早餐搭配则较为单调,没有或缺少水果、蔬菜、肉类等。据食品卫生专家介绍,一顿营养均衡的早餐至少要包括四种以上食物,如若早餐种类太少过于单一,搭配不合理不但会影响到消化吸收、还可能造成记忆力降低,肠胃疾病等,中国青少年的营养正是缺失在这些我们还未注意的环节上。
二、早餐的重要性
早餐与前一天晚餐相隔通常为10小时以上,因而在早晨,青少年对能量的需求是最大的。早餐有助于补充糖原和人体所需的热量,如果不及时进食早餐,很容易造成大脑能量供应不足,引起头晕、低血糖、体质虚弱、注意力不集中等状况,影响青少年正常的生长发育。不吃早餐除胆结石还有几个危害,比如同样是消化道的胃,常常会有人因为不吃早餐觉得胃不舒服,而且不吃早餐,我们给大脑提供的能量不足,会影响工作和学习,比如说注意力不集中,有专家做过研究,如果要看一个学生的早餐吃得怎么样,就在第三、四节课的时候去观察,这个时候还在认真听课,拿到题都能做出来,说明他的早餐吃得不错,如果这个时候左顾右盼,不能集中精力听课,多数是没吃好早餐。
由于青少年上午的活动量较大,如果不吃早餐或少吃早餐,活动所消耗的热能要靠前一天的晚餐提供,而人体内不能贮存很多糖原,如果不吃早餐,在学校里,上午两节课后,往往感到饥饿、头晕、胃痛、注意力不集中、面色苍白,甚至引起低血糖休克。青少年正处于生长发育时期,除了补充活动消耗能量外,更需要大量营养素供给生长发育。如果供给少消耗大,必然要消耗体内储存的脂肪、蛋白质,长期消耗过多就会造成营养不良,并且影响生长发育和学习能力。
三、营养早餐的要求
每个青少年每天吃多少粮食最合适,原则上根据其活动量多少、年龄大小、供给的副食量而定,一般10~13岁的学生每日约需2300卡热量;16~18岁女学生需2400卡热量,男生需2800卡的热量。因此每日摄入400~500克粮食就够了,如果肉蛋鱼乳等副食品摄入多,则可少吃粮食,否则容易患肥胖症。
营养早餐需要做到营养搭配合理,要考虑每天的摄入量是否足够。7~18岁的青少年对能量的需求最旺盛,碳水化合物、蛋白质、脂肪,这三种宏量营养素在这一阶段的需要量也最大,特别是碳水化合物和蛋白质。虽然孩子正处于发育期,怎么吃都不容易发胖,但还是需要一一检查他们的饮食情况,以确保是否真的摄入足够的营养。青少年每天需要摄入的食物种类包括主食类(谷类、薯类、杂豆)、肉类、鱼虾类、鸡蛋、牛奶或酸奶、蔬菜、水果,摄入量随年龄增长逐渐增多。
早餐的种类繁多,选择的食物的种类是否正确也是非常重要的。如今,加工食品琳琅满目,特别吸引孩子的目光,可大部分为追求口感,都会添加过多糖、盐及食品添加剂。对于生长发育中的青少年来说,如果摄入过多加工食品,易导致胃口不佳、生长发育迟缓、过瘦或过胖等问题。不仅如此,加工食品在加工过程中,营养素会有不同程度的损失,加工越精细,营养素损失越多。
四、如何选择营养早餐
根据中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所公布的标准,营养质量好的早餐一定要包括四个部分:谷物、动物性食品,奶类,蔬菜和水果,含三部分的早餐质量为一般,只含1—2部分的属于质量差的早餐。生长发育期的孩子,由于单位重量的营养素需求量大于成人,所以更应摄入营养密度高的天然食物,例如鸡蛋、瘦肉等。在条件许可的情况下,青少年的早餐通常以一杯牛奶、一个鸡蛋和一两片面包为最佳。牛奶可与果汁等饮料交替饮用。面包有时也可用饼干或馒头代替。
虽然牛奶和鸡蛋都是高蛋白食物,可供给身体组织结构的养分,但作为早餐却不合格。青少年的身体在上午需要更多热量,牛奶鸡蛋却使身体仍然缺乏碳水化合物来补充能量,因而进食者很快就会感到饥饿。所以早餐不能缺少碳水化合物,这类食物主要为谷类食物,包括稀粥、面包、馒头等主食,建议任选一样添加到早餐中,这样让青少年能吃得饱饱的、身体暖暖的,如果跟牛奶同吃,还能帮助牛奶的吸收。
五、结束语
一年之计在于春,一天之计在于晨。为了青少年能够健康成长,只有为青少年合理安排合理的营养早餐,改善不良的饮食习惯,并加强了青少年营养早餐意识,引导青少年平衡膳食,合理营养,才能更好的促进青少年的健康成长。
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作者简介:柴燕,1973年7月13,籍贯,甘肃省卓尼县,单位:甘南州合作第二中学,职称:三级主治医师。学校校医