浅谈青少年的营养与饮食卫生

浅谈青少年的营养与饮食卫生

张晔

张晔信阳市第三高级中学河南信阳464000

中图分类号：R155.1文献标识码：A文章编号：41-1413（2012）03-0000-01

青少年时期是身体生长发育的关键时期。膳食构成合理与否，直接关系到青少年发育成长的好坏、体质的强弱。只有了解真实的饮食结构和营养观念，才能提高同学们对营养饮食的重视度，自觉养成合理膳食和良好的卫生习惯，获得尽可能充足、平衡、全面的营养，保证自身健康成长。

一、合理膳食

人体所需的营养物质包括糖类、脂质、蛋白质、水分、无机盐、维生素和膳食纤维七类。食物一般分为谷类、肉类、蔬菜水果类、奶和奶制品四类。在这四类食物中，谷类含淀粉多一些，肉类含蛋白质和脂质多一些，蔬菜和水果含维生素和无机盐多一些，奶和奶制品含蛋白质、脂质、部分维生素和钙等。在摄取这些营养时要注意均衡和全面。

1.糖类——生命活动的主要能源物质

人体的生命活动需要能量，食物中的糖类、脂肪和蛋白质都可氧化分解释放能量，但糖类是最经济、最主要的能量来源。青少年生长旺盛，活泼好动，学习任务繁重，能量的消耗很大，因此米、面等主食一定要多吃一些，以保证获得充足的能量。

2.蛋白质——建造身体的最宝贵材料

青少年时期，身体生长发育速度较快。每天的食物中必须满足一定量蛋白质的供给，多吃些鱼、肉、蛋、奶、豆制品等蛋白质丰富的食物。同时，由于动物性蛋白中氨基酸的种类较齐全，有些植物性蛋白质缺少人体的某些必需氨基酸，所以动植物性蛋白要合理搭配。

3.脂质——不能忽视的营养素

平常所吃的油脂分为动物油和植物油，动物油含饱和脂肪酸多，植物油则以不饱和脂肪酸为主。虽这两种都是人体所需要，但因饱和脂肪酸过多，会引起冠心病等疾病，而不饱和脂肪酸有降血脂作用，因此一般主张多吃些植物油，少吃些动物脂肪。黄豆、核桃、瓜子、芝麻等食物，含不饱和脂肪酸、磷脂丰富，应多吃一些，对青少年的生长发育有促进作用。

4.维生素和膳食纤维——维护健康的营养素

维生素是人体需要的微量有机物，参与体内各种代谢活动。人体不能合成，必须从天然食物获得。若供给不足，就会出现各种维生素缺乏症。所以每天的膳食中要有一定量的蔬菜和水果，以满足身体对维生素、纤维素和各种无机盐的需要。

5.无机盐——生命活动的调节剂、助长益智的营养素

无机盐在构成人体结构、调节机体代谢、促进生长发育等方面起着特有作用。青春期需要较多也最易缺乏的有钙、铁、锌、等。所以青少年应该多吃些富含钙、铁、锌的食物。

６.水——生命之源

在人体中水的含量最大。水是细胞内良好的溶剂，参与化学反应，运输营养物质和代谢废物。青少年代谢旺盛，需水量也相对要多，每天要保证喝到足够的水。但要注意，不能完全用饮料来代替水，不要养成只喝饮料不喝水的坏习惯。

二、培养良好的饮食习惯

1.早餐要吃饱吃好

通常学校上午安排的课多，学生学习比较紧张，能量消耗也比较大。不吃早餐或早餐吃不好，第二节课后血糖含量就会下降。当血糖降至50～60mg/dL，就会出现饥饿感，伴有头晕、心慌、出冷汗、面色苍白、四肢无力、注意力不集中等早期低血糖症状。若血糖浓度低于45mg/dL，此时脑组织得不到足够的能量供给而发生功能障碍，会出现惊厥、昏迷等晚期低血糖症状。长期下去不仅影响学习，还影响身体健康。

2.按时进餐

青少年的学习生活是非常有规律的，上、下午的学习加课间休息大约都4小时。而食物中的有机物在消化道中的排空时间约2～4小时。所以为补充上、下午能量消耗，早、中、晚三餐之间间隔最好不超过5小时。而且有规律地按时进餐还能形成条件反射，学习时精力充沛、注意力集中，吃饭时能分泌大量消化液，食欲旺盛。

3.不偏食、不挑食，少吃快餐

不同食物所含营养成分的种类和数量不同，如果长期只吃某一种或几种食物，就会造成某些营养物质的缺乏，而影响身体健康。快餐中热量、脂肪勉强能够满足人体需要，但蛋白质和蔬菜水果几乎缺乏。如此下去极易引起维生素缺乏症，使机体内许多酶的代谢活性下降，免疫力低下，抗病能力差。

4.不暴饮暴食

遇到自己爱吃的食物就猛吃猛喝，无节制饮食。饮食过量，轻者引起胃肠功能紊乱，胃腹胀痛，消化不良，重者还会造成急性胃肠炎、肠梗阻等疾病。因此要纠正暴饮暴食的不良习惯，饮食既要定时，还要定量。

5.吃饭时不宜看电视

我们吃饭时，几乎全部的消化器官都在活动，很多血液流入消化器官。如果边吃饭边看电视，会因消化器官的活动受抑制而影响食物的消化，而且此时大脑也会供血不足，看电视时间长会感到头晕眼花。

6.吃饭时不能谈笑嬉闹

喉的上方有叶状的会厌软骨。当我们吞咽时，会厌软骨会盖着喉的入口，防止食物进入气管。许多同学吃饭时爱说笑嬉闹，这时会厌软骨可能来不及盖着喉的入口，而使食物误入气管，轻者会引起剧烈咳嗽，重者会窒息而死。

7.饭后不宜立即进行剧烈运动

人在运动的过程中会做适应性调节，使肌肉内的血液量增大，而流经消化器官的血流量减少，结果胃、肠蠕动减弱，消化腺分泌能力降低，因而影响消化。长期还会引起消化不良和胃、肠疾病。因此饭后不宜进行剧烈运动。一般饭后应休息30～90分钟再运动较适宜。同样，剧烈运动后应休息20～30分钟再吃饭。

总之，只有合理选择和搭配食物，养成良好的饮食习惯，满足人体对营养物质和能量的需要，才能维持人体健康，保证新陈代谢、生长发育等生命活动的正常进行。