如何通过习练瑜伽来预防和减少腹直肌分离程度？

如何通过习练瑜伽来预防和减少腹直肌分离程度？

刘应红

成都体育学院 四川成都 610041

摘要：腹直肌分离是女性产后的多发症，本文主要从腹直肌分离的发生率、影响因素、并发症、相关评估和治疗，治疗方式主要通过医疗瑜伽的方式，来探讨。

关键词：腹直肌分离 医疗瑜伽

腹直肌分离（也称为腹部分离）是两侧腹直肌从腹中线（腹白线）的位置向两侧分离。通常分离大于2-2.5指（约2cm）称为腹直肌分离。

发生率

腹直肌分离常发生于妊娠女性（66%发生于孕晚期）和新生儿，新生儿的腹直肌分离有可能不在腹白线愈合。对于妊娠或产后女性腹直肌分离是由于不断增大的子宫造成腹内压增加和孕期荷尔蒙影响结缔组织所致。

腹直肌分离可以发生于孕后期的任意时期，但在产后最常见，因为这个时候腹壁松弛并且变薄的腹部中间组织无法支持躯干和内脏。分娩后分离会减轻。然而，有些腹直肌分离的程度将会持续到分娩后一年甚至更久。

对于一些女性而言，她们发生腹直肌分离的原因不可知——这只是机体对妊娠的一种反应。

妊娠期间增加腹直肌分离发生几率的因素

年龄大于35岁

双胞胎、三胞胎等

超重的新生儿

多次妊娠

影响腹直肌分离的因素

在妊娠期间出现腹直肌的小幅度分离是正常的，并且大多数情况下腹直肌分离不会影响女性的日常生活，但这取决于个体和严重程度。

并发症

下背痛

骨盆带的疼痛

活动度降低

不能举起重物

疝气

组织永久性的损伤

腹部肌群无力

腹直肌分离检查

Step1 仰卧位，取双腿屈髋屈膝，双脚踩于地面

Step2 腹部放松，手指放于脐上2寸，垂直于身体

Step3 卷动上半身离开地面（如同卷腹），确保胸腔和骨盆是相互靠近的，这样腹直肌才能被激活

Step4 重复上述动作，手指依次检查脐上2寸、肚脐下方和脐下2寸的位置

注意：在任何时刻在肚脐区域或腹白线附近看到一硬的圆形凸起，咨询相关的医务人员

预防和减少腹直肌分离

虽然腹直肌分离多半是无害的，但许多物理治疗师认为它的发生率远远高于了预期。为了预防和减少腹直肌分离可以关注：

在妊娠前、妊娠期间和分娩后正确的锻炼核心肌群

呼吸技巧（为了加强核心和预防分离）

避免增加腹内压的动作和姿势

养成健康的饮食习惯（促进组织修复，加强组织的力量和弹性）

腹直肌分离的矫正

在学术上，腹直肌分离的干预方法已被证实。Noble建议在仰卧位下，双膝屈曲，双脚放于地面。患者双手交叉放于腹部来支持并将腹部肌纤维朝向身体中线收缩。腹直肌收缩时抬头，持续3-5s，每天重复50次。无论是否加电刺激都是有效的。通过SEMG观测，单单抬头便能激活腹直肌，骨盆后倾会加强腹直肌收缩。

可以通过测量胸骨角来评测腹部肌群的强弱。肌贴配合正确的功能性运动能够平衡腹直肌，腹内斜肌，腹外斜肌和腹横肌。SEMG生物反馈仪和表面肌电仪也能增强本体感觉。触诊，镜子和口令也是很好的辅助手段。

通过在手腕缠带子，如同手上系了个结，且患者在收缩时将其相对侧系紧成45°，能增加腹直肌肌纤维的募集。呼气时，下巴去寻找胸腔，维持5s，10-30次每组，重复50组，每天做2次。其他技巧如双手交叉放于胸前或运用肌贴，当头或肩膀离开地面能增加腹直肌肌纤维的募集。

肌贴可以增加腹部的本体感觉输入，在妊娠期间戴腹围可以增强肌纤维募集，运用SEMG生物反馈仪和表面肌电促进腹横肌和腹直肌的收缩。患者需要调整生活方式，如提物和上楼，来使肌肉对称。

通过习练医疗瑜伽来预防和减少腹直肌分离程度

当选择瑜伽或其他运动方式来预防和减少腹直肌分离时，重点在于激活腹横肌并将分离腹部肌群靠向彼此。

1 站姿骨盆前倾/后倾

站立位，背靠墙，双脚与髋同宽且远离墙面，双膝微屈。伴随呼吸卷动骨盆——吸气时增大腰曲（骨盆前倾），呼气时卷动背部靠墙（骨盆后倾）。你也可以将双手放于腹部两侧，呼气时双手往内推挤。

2 卧姿骨盆前倾/后倾

仰卧位，双腿屈髋屈膝，双脚放于地面。伴随呼吸卷动骨盆——吸气时增大腰曲（骨盆前倾），呼气时卷动背部贴于地面（骨盆后倾）。你也可以将双手放于腹部两侧，呼气时双手往内推挤。

3 猫牛式（修正）

四足跪位，呼气卷动脊柱朝向天空，吸气还原。*完整的猫式（头和尾骨朝天花板方向延伸）是腹直肌分离的禁忌体式。如果你存在腹直肌分离，请在相关物理治疗师或医务工作者确认后再进行。

4 四脚板凳式变式

在四脚板凳式抬高一条腿时确保腹横肌是被激活的，伸直腿与背部呈一条直线，并将脚后跟向后推，保持几个呼吸。若你有手腕痛或水肿，你可能需要转而用肘膝支撑。如果你存在腹直肌分离，请在相关物理治疗师或医务工作者确认后再进行。

5“Rocking the Baby”呼吸

站立位，双手放于腹部两侧，吸气时，腹部向外膨隆，呼气时，腹部向脊柱方向靠拢。呼气时可以伴随发出“aaaaahhhhh”音。

6 猫牛式（坐位）

简易盘腿坐，双手放于双腿上方，呼气时，含胸弓背，吸气时，打开心胸。每次呼气时去想象着拥抱自己的宝贝。

7 Haah 呼吸（注意——在孕期不要保持或强迫呼吸）

站立位，双手放于腹部两侧。吸气时去观察腹部在向外扩张并当膈肌下沉时放松你的呼吸，呼气时，当你激活盆底肌和腹横肌的同时发出一低沉柔和而深长的“Haah”音。

8 缓慢的起身

为了预防和减少腹直肌分离，起身时，转向一侧，双手撑着地面坐立起来。每天早上起床时是一特别好的时机去练习，尤其在挺尸式后起身时。

腹直肌分离的禁忌瑜伽体式/动作：

仰卧起坐

卷腹

仰卧转体卷腹

双腿抬起

扭转体式

背部躺在瑞士球上

伸展躯干前侧的瑜伽体式（Fish, Up dog, Wheel and Camel pose）

头部抬离地面的普拉提垫上运动或改良运动

举起或携带重物

在腹壁无支撑时剧烈的咳嗽

憋气用力（当举重物或便秘时）