对青少年中长跑运动员耐力训练方法初探

齐欣

辽宁省北票市青少年业余体校 辽宁 朝阳 122100

摘要：耐力是中长跑运动员所必须要训练的一种能力，其关系着中长跑运动员的比赛成绩，也决定着是否能够战胜对手，耐力起着至关重要的作用。 关键词：中长跑训练 体能训练 增强耐力 运动员

耐力是中长跑运动员所必须要训练的一种能力，其关系着中长跑运动员的比赛成绩，也决定着是否能够战胜对手，特别是在“马拉松”比赛项目中，耐力起着至关重要的作用。在中长跑的训练中必须要注重以多种方式来进行耐力训练，掌握训练方法与技巧，才能起到良好的训练效果。         一、青少年中长跑训练的生理基础         中长跑项目是一项速度、耐力型的运动项目，它要求运动员不但具有良好的心肺功能而且还要具有顽强的意志力，因此要求青少年运动员的速度、力量、耐力、柔韧、协调等身体素质的全面发展，这是青少年中长跑运动员进行训练的基础。从生理角度分析，青少年时期运动器官和内脏器官正处于生长发育阶段，呼吸系统，心血管系统的发育日臻完善，大脑的重量接近成人，运动中枢趋于成熟，大脑皮层的抑制能力达到一定强度，这一时期是模仿能力、灵敏性、协调性、反应速度、可塑性发展的最大时期。由此可见，在这个时期里必须抓住时机，有组织、有计划地对青少年运动员进行科学训练，使他们的各种机能能力得到协调发展和全面提高，为以后创造优异运动成绩奠定良好的生理基础。

二、体能训练是增强耐力的必要训练         1、负重训练。中长跑运动突出的是“跑”，单纯的跑步训练虽然也能起到较好的效果，但其训练时间相对较长，不利于使耐力得到快速的增强。所以，在实际的训练中，可以采用负重训练的方法来强化体能训练，可有效的增加运动员的耐力。其主要是让中长跑运动员在训练中增加身体负重，可对腿肌、腹肌等进行锻炼，使其增强力量的承受能力，也就可以增强运动员的耐力。

        2、高抬腿训练。高抬腿训练是提高下肌肉群的蹬撑能力和提高身体无氧运动能力，其也需要付出较大的力量，长期训练可以增加腿部力量，从而可以增强运动员的体能，进而增长运动员的耐力，所以，在训练过程中，要强化高抬腿的训练。         3、跳跃训练。中长跑运动需要较强的腿部力量，而各种跳跃可以对腿部肌肉进行锻炼、对腿部关节进行活动等，不仅可以增长腿部力量，也增长了运动员的体能，同时也能使关节更加灵活、轻松。所以，在训练中还要注重跳跃训练。        三、跑步训练也是增强耐力的必要训练         1、上坡跑步训练。主要有三个方面的功能。首先，增强运动员的心肺功能。上坡跑步与平地跑步相比，所需要的力量有所增加，其也就导致运动员的心肺压力有所增加，经常进行上坡跑步训练，可增强心肺功能，使肺活量有所增加，从而可以提高心肺功能而增强跑步耐力；其次，上坡跑步姿势有所改变，增加了运动员下肢发力能力，不仅使全身各部位肌肉发力得到改变，也让肌肉负荷增加，长期上坡跑步训练也就增加了腿部力量，提高跑步耐力；第三，增强运动员的爆发力。由于上坡跑步需要提高更多的力量，也就意味着瞬间要爆发出比平地跑步更多的力量才能完成上坡跑步，经过长期上坡跑步训练后，在进入平地跑步，整个身体就会感觉轻松，其也就可以承受长时间的跑步。         2、平地跑步训练。平地跑步训练可分为慢跑、加速跑和间歇跑三种方法。对于慢跑而言，主要是以较慢的速度来跑步，体内能量消耗较慢，身体各部位适应能力较强，也可以对各部位压力进行有效的缓解，从而可以使运动员跑出更长的距离。对于加速跑而言，是以慢跑为基础，在适当的慢跑以后，进行加速跑，势必会增加心肺压力、腿部压力等，经过适当的锻炼后，就会提高运动员的心肺功能及压力承受能力，也就达到增强耐力的目的；对于间歇跑而言，其也是中长跑训练的常用方法之一，主要是指在跑步训练中适当的休息，在身体各机能未完全恢复的状态下，再次进行训练，并进行反复训练，既可有效的增强运动员的心肺功能，也增强了机体负荷的调节能力，从而使机体承受能力增强，达到增强耐力的目的。

四、青少年中长跑运动员训练的主要方法分析         1、构建多课次的训练结构，科学安排负荷量和强度。多课次训练一般有以下形式：第一、把过去1～2次的训练量分散到每天3～5次或更多的课次中。如过去一次主训练课中的10000m总跑量可分为三次课来完成，第一次课为4000m，第二次课为3000m，第三次课为3000m；第二、指一天内训练多次，每次课主要突出一个训练内容，达到一定的要求。如第一次课可以是发展速度训练，第二次课可以是耐力性内容，第三次课可以是速度耐力相结合的练习内容等等。         2、运用速度节奏化的理念。

在训练过程中注重完整技术训练的平稳省力，上下肢的协调配合，用力顺序，结构方向等的合理，突出速度与节奏，也就是建立“速度节奏化”理念。中长跑比赛过程中，若跑的节奏被打乱，会造成心理紧张，使体力额外消耗加大，对提高成绩失去信心，甚至想中途退出比赛。中长跑运动员对速度感掌握的程度，直接影响其成绩。速度感是指运动员对每一步的步长和时间的微小感觉的总和，其基础是运动员比赛时对空间和时间的感受能力。在训练中强调建立自己全程跑的每圈“速度感”，比赛中根据自己的“速度感”来合理分配体力及运用适宜的比赛战术。         3、遵循“以长补短，以短促长，长短互补，全面发展”的训练理念。长和短既包含着训练负荷量的多和少，又包含着训练负荷强度的大和小。从人体能量：代谢分析，就是把有氧代谢供能、糖酵解供能及有氧、无氧混合供能科学地衔接起来，在不同的训练时期，不同的训练阶段，按不同代谢的训练比例，科学地融为一个完整的训练整体，促使运动员的速度、耐力、速度耐力及高速持续跑的专项耐力同时全面发展。因此，用短跑的训练思路指导中长跑运动员的速度训练已成为中长跑科学训练不可抗拒的潮流。   五、结语         综上所述，耐力是中长跑运动员完成运动的关键因素，所以，必须要在体能、跑步、呼吸节奏等方面分别利于适当的耐力训练方法，才能有利于增强运动员的耐力。  结束语         综上所述，随着现代科技的快速发展，人们对自身结构、机能的认识越来越深化，青少年中长跑训练的观念、训练结构、训练负荷、训练力度、方法和手段也在不断更新，但是青少年对中长跑训练实质缺乏应有的认识，因此为了保障青少年中长跑运动员训练的有效性，必须加强对其训练方法进行分析。         参考文献：         [1]任坡.青少年中长跑训练法探析[J].青年文学家.2011         [2]王士礼.青少年中长跑训练方法探析[J].才智，2017         [3]王戬.对中长跑训练方法的探析[J].当代体育科技，2018         [4]周巧利.浅析青少年中长跑的速度耐力训练[J].中外企业家，2018