腰间盘突出如何做康复运动

腰间盘突出如何做康复运动

王钦

德阳市人民医院， 四川省德阳市， 618000

不知道大家在生活中是否经历过以下几种情况：

坐了一整天之后感觉腰酸背痛、脖子酸疼。

在寒冷季节感觉四肢发凉。

感觉自己的腰好像“坏”了，站也站不了，坐也坐不得。

其实这些都是腰椎间盘突出症惹的祸，得了腰突之后治疗是必须要做的，但是你知道么，康复期的运动也是不可或缺的，在这个时期适当进行腰部锻炼可取得事半功倍的效果。所以下面向大家介绍几种腰间盘突出的康复运动方法。

1.倒退走路

挺胸，双手自然摆动进行倒退行走，步子可以大一些，在心中默数五百步之后即可停止。在晴朗的天气可以在户外平地上进行运动，在雨天时应在室内进行运动，以免滑倒。这种锻炼方式在腰突患者的康复时期较为常见。

2.腰部扭动

首先将两脚并拢站立，然后将腰部和臀部用力向前方挤压、拱动，直至达到极限为止，随后将腰部收回即可，如此反复锻炼十五次可促进康复。

3.捶打腰部

取站立式，将两腿打开，两手握拳轮流捶打突出为止，力度控制在自己能接受的范围即可，反复进行五十次。

4.侧卧抬腿

取侧卧式，一只手以手部支撑并伸向身前，另一只手放在身体侧方来保持身体的平衡，将两腿伸直，上方的腿向上伸直并向上抬起，反复十次之后换另一条腿重复上述运动。

5.压腹训练

取跪立式，将两手放置在前方的桌子上，需注意桌子的高度要适中，然后将中间的腰腹位置努力向下压，达到极限后停留五秒后起身，反复进行十次。

6.飞燕式训练

取俯卧式，将双手向后上方抬举，同时双腿伸直向上抬举，身体上半部随之向上抬起，保证身体两端全部脱离地面，如同燕子飞一样。

7.仰卧蹬车

取仰卧式，将双手平放在地面以肘部支撑，双腿向上伸展做蹬车运动，于每日早晚进行。

以上就是促进腰间盘突出患者康复的运动方式，除此之外本文还为患者总结了康复锻炼“十字经”,这些方法既有效又简单。

康复锻炼“十字经”

一、悬

利用单杠及门框等物体进行悬垂锻炼，在运动时完全放松腰部以及下肢，让重量能够自然下垂，以便于实现牵拉的目的。悬垂时的动作要保证缓慢而且轻柔，切记不可跳上跳下。根据自身的情况逐渐增加运动量，最重要的一点是要坚持，另外在运动时最好身旁有家人协助。

二、撑

指的是撑腰运动，比较适合无法进行悬垂训练者。在运动时应将双脚打开与肩部同宽即可，保证全身完全放松，在身体上举时用鼻吸气，当双臂举至高于头顶时，腰部要向上伸直直至极限，停留片刻后将身体放下这时需用嘴呼气，于每日早晚进行运动，早36次晚36次即可，而且需要注意的是，锻炼的场所最好选择在空气清新的方法。

三、拱

指的是拱腰锻炼，双手需扶住墙壁或其他支撑物，身体要与支撑物保持一定的距离。将双脚打开与肩部同宽，然后用力向前、后方拱腰，注意保持中等速度，前后拱腰为一次，每日于早晚各做三十六次即可。

四、倒

也就是前文提到过的倒退行走训练，但需要注意的是倒走训练时尽量减少回头次数，并且要注意不要摔倒。

五、蹲

也就是下蹲训练，将两脚打开与肩部同宽，然后将双手向前方伸直平举，缓慢向下深蹲，此时要注意以脚尖着地，脚跟要抬起。下蹲动作要做到位，初起锻炼时可以扶支撑物，逐渐增加下蹲的次数。可以在每日选择任何时间进行两次训练，蹲下抬起属于完整的一下训练，每次三十六下即可。

六、后

指的是腰部后伸运动，据相关数据显示，每个人每天进行的腰椎前屈动作可达到五千次左右，但后伸动作却很少，而且人类现在在工作当中经常处于前屈的坐位，以致于腰椎长时间处于屈曲位，长期下来自然会形成腰痛，所以可以在日常生活中进行腰部后伸运动，即将双脚打开与肩同宽，将全身放松，然后将腰部向上伸直，同时向后伸展，反复进行三十六下即可，每日进行两次运动。除此之外，也可以采取仰卧的姿势进行腰部后伸运动，利用双臂将上身撑起，保证下身紧贴地面，腰部尽量向后伸展直至极限，如此反复三十六次即可。

七、多

指的是多角度、多方位进行腰部运动，比如前后弯腰、左右弯腰、左右转腰等，每项需做三十六下，每日两次。在锻炼时需要注意动作要轻柔缓慢，幅度要控制适宜，不可过大。

八、摩

指的是按摩，主要按摩肾俞穴，也就是腰眼处，使用双手分别按摩肾俞穴，达到一百次即可，然后使用双手交替捶打肾俞穴，并在心里默数，两手各达到一百次即可，最后需要轻度弯腰，将双手握拳同时敲打双臀和双胯，同样需要各自达到一百次，于每日早晚进行。肾俞穴的位置在第二腰椎棘突处的下缘一点五寸处。

九、暖

指的是腰部保暖，大多数患有腰间盘突出的患者在季节交替、天气突然变冷时都要比健康人提早感受到，并且要比常人提早添加衣物，所以提醒各位患者在寒冷季节到来时多穿棉、厚衣物，注意保暖。另外在夏季也要做好防寒、防潮、防凉措施，这些都是引发腰痛的因素。

十、保

这是最重要的一点，一定要保护好我们的腰部，尽量不要久坐、久站、不负重、不劳累等，尤其是会给腰部带来损伤的动作必须要杜绝。而且睡觉时要纠正不良的姿势，床铺也要保证软硬适中，不可过软也不可过硬。

通过本文的介绍相信大家对于腰间盘突出的康复运动已经有所了解，希望本文介绍的方法能够帮助到有需要的人。