浅谈学生居家运动方法效果制定与研究

浅谈学生居家运动方法效果制定与研究

杨 静

甘肃省敦煌市第二中学 摘要：今年初，我国出现新型冠状病毒疫情，为了避免疫情的严重，也为了保护师生的安全，全国大中小学都延长了学生的假期，学生选择居家上网课的方式完成学习任务。对于初中学生而言，长时间上网课会较为疲劳，如果学生在家中忽视了身体锻炼，缺乏运动，身体素质也会出现下降，这对于预防疫情也较为不利。因此，针对学生的居家运动方法进行分析和总结，制定科学的运动方案较为关键。

关键词：居家运动；效果；方法；初中学生

受到今年新冠肺炎疫情的影响，我国各省份均启动了一级响应，限制人们的出行，以免疫情出现进一步扩散，这也要求初中学生选择居家学习的方式。但是，虽然居家学习可以避免学生感染新冠肺炎，但是，很多学生忽视了运动，未能进行足够的体育锻炼，这会导致学生个人身体素质受到不利影响，且不利于学生核心素养的培养。初中学生需要在教师的指导下，克服器材不足、场地受限等因素，积极进行居家运动，本文将对初中学生居家运动的方法进行简要分析。

1. 初中学生居家运动的方法制定

对于初中学生的居家运动，还是要选择安全性较高、对他人影响较小的运动方式。学生可以让家长给自己准备一个篮球，利用篮球锻炼身体的协调性。学生可以进行“持球动态拉伸”的练习，用掌心托住篮球，不要让篮球掉下，一只手托住篮球的时候，抬起另一侧的腿，并且用非托球手抱膝，互相交替练习。学生也可以双手抱住篮球，双腿交替进行弓步练习。每个动作可以定格2秒钟，每个动作可以重复10次。

如果学生居住在平房，或者楼房的一楼，可以进行开合跳运球的练习。单手排球的同时，双脚进行开合跳，且跳动时候保证拍球不离手。如果居住在高层楼房，学生单纯进行双手抱球开合跳即可，不要让球落地，以免影响邻居。

针对学生的居家运动，教师还需要让学生进行上肢力量运动，可以让学生做俯卧撑练习。学生可以选择最为常规的俯卧撑方式，也可以双膝跪地，双脚抬起进行俯卧撑练习。对于有些身体素质较好、能力较强的学生，可以让其练习击掌俯卧撑，在俯卧撑身体抬起的时候快速击掌，之后双手撑地，反复练习。学生每日可以做10—20下俯卧撑，可以进行3次练习。

如果学生居住在平房或高层建筑一楼，可以每日进行跳绳运动，跳绳50次为一组，每日可以进行4组跳绳训练。在跳绳的时候，速度不用较快，需要避免经常出现失误，以热身为主。如果家庭条件不允许，学生可以进行原地高抬腿的练习，双腿交替高抬，尽量抬到自己身体允许的最大幅度。男生可以30秒高抬腿为一组，女生可以20秒为一组，学生可以每日进行2组高抬腿练习。

在初中学生的居家运动当中，教师也可以让家长参与进来，带动学生的运动的积极性，双方配合，共同提高身体素质。学生可以和家长进行面对面仰卧起坐，并且在共同起身后进行击掌，每练习15次为一组，学生和家长可以每日练习3组。如果家长不在身边，学生也可以自己练习仰卧起坐。

除了上述运动方式，初中学生也可以在居家运动当中练习平板支撑。学生可以选择最常规的平板支撑方式，有能力的学生可以利用篮球进行平板支撑。可以在平板支撑的过程中，双手推动篮球，从一只手滚到另一只手，每支撑20秒为一组，可以每日练习3组。

对于学生的居家运动，瑜伽也是较为有效的方式。学生可以找到自己舒适的坐姿，双手搭在膝关节上，背部完全延展，肩膀进行后旋下沉，小腹需要微收，进行均匀和顺畅的呼吸，鼻吸口呼，每组呼吸时间为5—10秒钟。瑜伽可以让学生进行深层冥想，缓解长期在家的焦虑情绪等，改善学生的心情。

2. 初中学生居家运动的注意事项

对于初中学生而言，在进行居家运动的时候，需要选择较为舒适、宽松的衣物，最好换上运动服进行运动。学生不要穿着过厚的衣物，以免在运动的时候较为不便，也不要选择过薄的衣物，避免在运动出汗后受凉感冒。

学生尽量避免在清晨起床后进行剧烈运动，学生清早起来后，身体筋骨还没有完全舒展、打开，且清晨气温较低，对于剧烈运动较为不利，学生如果进行运动，可能出现一些不适反应。在进行运动之前，学生一定要充分进行热身，特别是在气温较低的情况下，如果热身不充分，会导致运动中受伤等。在运动结束后，学生需要及时穿上衣物，做好身体保暖，不要受凉。

学生运动后需要补充足量的水分，但是不要在剧烈运动后立即饮水，这样会导致身体循环系统出现功能紊乱。学生需要在休息一段时间后，身体状态平稳后饮用适量的水，并且不要饮用凉水，以免出现胃肠道痉挛等情况。

学生在进行居家运动之后，一定要及时洗手、洗脸，运动衣物要及时更换、洗涤，不要出现邋遢的情况。在进行居家运动的时候，学生可以播放一些节奏感较强的音乐，这样可以让居家运动变得不那么单调、无聊，也能提高运动的效果。在进行运动结束后，学生可以听一些舒缓的音乐，可以放松身心。

更为关键的是，学生一定要文明运动，避免出现较大的噪音影响邻居的休息。学生可以让家长准备瑜伽垫等，这样可以起到减轻噪音的作用，也能减轻学生运动时身体与地面的冲击，有助于保护自己安全。

结语：

初中学生除了需要进行积极的学习，身体锻炼也十分重要，在目前学生上网课的情况下，初中体育教师需要秉承“停课不停练”的原则，为学生制定科学的居家运动方案，详细指导运动方法，让学生在家中也能积极开展体育锻炼。此外，初中体育教师需要列出居家运动的注意事项，提醒学生注意，以保证运动的安全性和有效性，也能避免学生居家运动严重影响他人生活。

参考文献：

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[2]读者QQ群.“居家运动”适宜运动负荷的制订与实施[J].中国学校体育,2020,39(03):67-72.

[3]王彩云,孟凡东.《中国学校体育》“群英荟萃”总第57期研讨综述:“居家运动”运动负荷的“两会两宜”[J].中国学校体育,2020,39(03):72.