瑜伽教学中的运动损伤及预防

瑜伽教学中的运动损伤及预防

栾国月

上海火瑜健康管理有限公司 上海市 200000

摘要：随着瑜伽教学的不断风靡，瑜伽课程的发展也很快速，受到了很多人的欢迎。然而由于一些因素，让学生对瑜伽的健身观念以及方法进入一定的误区，自然而然的，使部分人在瑜伽教学中出现了运动损伤，这是瑜伽教学中不能简单忽视的重要问题，本文就是通过分析瑜伽教学时出现损伤的原因，并针对性地给出预防措施和策略。

　　关键词：瑜伽教学 ； 运动损伤 ； 预防

一、练习瑜伽运动对人的积极影响

　　瑜伽运动是让人全身心放松并且享受的一个过程，经常练习瑜伽运动对人的身体发展有很多好处。第一点，练习瑜伽运动可以让人释放自身的压力，现在的人们无论是在日常生活当中还是在工作当中，都具有很大的压力。虽然说人有压力是好事，但是压力太大就会让人身心疲惫，严重的可能会导致死亡。所以说人要适当的放松自己、释放自己本身的压力。而恰恰练习瑜伽运动就会使人无论是在身体上还是心理上都能回归宁静，帮助人们排除自己身体当中因为各种原因而产生的不好的东西，进而增强身体的免疫力，这样不仅能帮助人们放空自己、释放压力，还能起到锻炼身体的功效。第二点，经常练习瑜伽运动可以帮助人们塑造身体的形态，现在的人们因为各种各样的原因让自己的身体状况变得越来越糟糕，例如经常坐办公室、经常低头玩手机、经常吃不健康食品，这些都会导致我们身体的各个部位扭曲。而瑜伽运动最显著的特点就是姿势必须规范正确，长期练习瑜伽运动的人就会感觉到自己的肥肉慢慢的消退，自己身体的各个部位的线条会变得越来越优美，女生会练出小蛮腰、马甲线，男生也会锻炼出肌肉。第三点，经常练习瑜伽运动可以让人由内而外的散发出美的气质，因为瑜伽运动它是遵循人自然的身体规律。合理的通过拉抻等各种动作来促进人的血液循环，按摩全身各个细胞，从内部改变人的身体状况，进而改善人体的肌肤情况，这些都是做多少次美容、吃多少美容药都做不到的。第四点，它能防止各种慢性疾病，慢性疾病顾名思义它不是一时半会就生成的，它是由于我们人体的长期不正规操作、迫于各种精神压力慢慢累积形成的。但是长期联系瑜伽运动就可以预防这种疾病，通过各种动作促进我们的身体各项机能的发展。

二、瑜伽运动损伤发生的原因

　　（一）缺乏对运动损伤的防护意识

　　绝大多数的学生并没有练习瑜伽的相关经验，对于瑜伽并没有一个深入的认识，仅仅认为瑜伽是用于塑形减肥的，并不知道瑜伽的其它用途。在练习中往往盲目跟风，形成一种攀比之风，并不考虑自身的实践能力，往往抱着一种急于求成的心态，却忽略了瑜伽的练习规律，没有对瑜伽渐进的练习规律引起重视，只知道一味地求难度，再加上在练习过程中缺乏预防意识，容易带来伤病的困扰。之所以出现这种现象和教师缺乏防护意识是存在密切联系的，正是源于教师没有对运动损伤的防护引起充分的重视，在教学生练习瑜伽过程中也没有将瑜伽运动损伤的防护传授给学生，造成了瑜伽受伤事件经常性地发生。因此，对于瑜伽教师来说，必须提升自身的瑜伽防护意识，这不仅仅是瑜伽功课自身发展的需要，也是教学的一种需要。

　　（二）缺乏沟通

　　在整个瑜伽教学的过程之中，有不少学员由于练习错误而出现了身体的不适，但是不好意思诉说而没有将情况及时汇报给教练，这种情况往往是身体发出了一种警告信号。此时，教练并没有知道学员的实际情形，与学员之间缺乏必要的沟通，并不能够对学员进行恰当的指导，教练无法根据学员的实际情形对教学内容做出调整，比方说在运动强度上有所降低等，随着动作幅度的加大和时间的延长，学员的身体情况会越来越差，伤痛也会进一步加剧。由此可见，为了减少伤痛给学员所带来的困扰，加强教练和学员之间的交流就显得特别重要了。

三、避免瑜伽运动损伤的策略

　　（一）要正确理解瑜伽的本质

　　印度教瑜伽学派经典《瑜伽经》称瑜伽为“抑制心作用”，即指一个修行者通过瑜伽种种行法，控制自己的心理活动，使个人精神与宇宙精神相结合，从而达到解脱，注重身心灵兼修。瑜伽会使人体验到身体深层变化的惊喜，把目光从单纯的形体训练上移开，不但有利于减少运动伤害，还会让你的生活得到真正的变化。可见，瑜伽不仅仅是为了塑身减肥，它更是追求内心的宁静，使生活更加和谐美好的有关生命的科学。

　　（二）要有良好的心态，不和别人攀比

　　在瑜伽练习课上，因身体素质个体的差异，同样的动作完成情况自然因有显著不同，如单腿背部伸展式 保持背部伸直向前弯身的时候，有的60度，有的45度，有的才10来度，很多练习者都是因不顾自己自身实际情况，或是不服输的心理，或是急于表现自己的想法，盲目过分用力继而造成肌肉和韧带的拉伤。

　　（三）掌握正确的瑜伽练习方式

　　瑜伽体位练习强调呼吸引领动作，练习者在摆正心态后，还要学习正确的动作方法，练习每一个动作时，都要与呼吸相结合，同时要集中注意力，仔细聆听教师的语言提示，做到身体可以伸展到的最大限度即可，要遵循教师提到的每一个体位动作的重难点，循序渐进地提高身体的柔软度。

　　（四）瑜伽教练要了解不适宜练习瑜伽的人群

　　瑜伽并不像慢跑等传统锻炼手段那样适合所有健身爱好者。专家认为有4类人群不适宜练习瑜伽：第1类，骨质疏松患者。这类患者练习瑜伽容易造成撕脱性骨折或压缩性骨折。第2类，神经疾病患者。因为瑜伽的很多动作容易压迫到神经，对患者造成不良影响。第3类，椎间盘突出患者。这类患者练习瑜伽最为危险，如果强行加以练习，很可能造成截瘫。第4类，关节组织疾病患者。这类患者一旦在瑜伽练习中受伤则很可能极其严重，甚至是致命的。这四类人若要练习瑜伽，一定要在医生和专业瑜伽教练的指点下有选择性地进行练习。

　　（五）瑜伽教练要精通业务，熟悉体位动作的禁忌范畴，对于“禁忌姿势”应提前提示

　　瑜伽姿势上万种，动作难易程度不同，其功效各有侧重，对身体条件的要求亦不同。练习者的身体条件也千差万别，难免会有禁忌姿势。如瑜伽中的肩倒立—颈肩成90度倒立，便是 颈推病、高血压、眩晕病等人的禁忌姿势。如有椎间盘突出症的人就不宜做眼镜蛇式，甲亢患者不适合做头部后仰的姿势，等等。在姿势学习过程中，教练应事先告知练习者将要练习的姿势不适合哪类身体局限的人群，避免给带病人群诱发运动损伤。

　　（六）教练在动作练习过程中需强化瑜伽姿势练习的基本技术引导

　　瑜伽体位要求动作做得缓慢，步骤分明，在整个动作过程中要求呼吸和动作相结合：注意让呼吸引领动作，每次吸气和呼气后要暂停片刻。一般在完成两臂前屈、外展、扩胸、提肩、展体或反弓动作时，采用吸气比较有利。在完成两臂后伸、内收、收胸、塌肩、屈体或团身动作时，采用呼气比较顺当。

　　在动作完成后提示练习者意识要集中在拉伸部位，一方面不仅会维持动作的稳定性，还能使该部位的血液流动加快，强化该部位的功能。另一方面，能借助身体感受对意识的牵引，收回易于散乱的思绪，自然达到感官内敛的冥想效果，

在练习过程中，还要注意引导练习者尝试对意识进行控制，使它由紧张态变成轻松态。意识一放松，肌体自然放松，气脉就畅通，气脉畅通就可以滋养身体的各个系统，从而使身体进入良性循环状态。

结语

　　总而言之，学员应该在教练的带领下锻炼正确的瑜伽方式，增强自身的综合训练，做好热身准备，训练时也要保证专心，来以此预防瑜伽训练时所出现的损伤。而对于教练也要将瑜伽运动损伤加入教学范围中，让学员们具有自我保护的意识，并制定合理的、科学的、系统的教学方式来避免练习时的损伤，教练要不断地提升教学素质、提高教学技能，让学员们能够在瑜伽学习中获得最大益处。

　　参考文献

　　[1] 岳海侠.瑜伽教学中运动损伤的成因与预防[J].西部素质教育，2019，5（2）：73.

　　[2] 张丁月.瑜伽教学中的运动损伤预防研究[J].民营科技，2017（1）：229.