浅谈青少年篮球力量的训练策略

浅谈青少年篮球力量的训练策略

王红梅

陕西省宝鸡市眉县第三实验小学 陕西 宝鸡 722300

摘要：篮球运动是一项青少年非常喜爱的运动项目。如果想获得良好的篮球运动技能，必须要有良好的力量素质作为基础。本文根据青少年力量的增长规律及青少年篮球运动员力量训练应遵循的基本原则，提出发展青少年运动员的各种力量的方法。从而提升青少年篮球运动员的篮球运动水平。

关键词： 青少年; 篮球; 力量训练;

在篮球各类比赛中，攻防中各种技能都要有良好的力量素质作为基础。在比赛中，如果运动员仅仅有良好的技战术没有强大的力量做保证，技战术仅是空中楼阁，华而不实。这就要求我们青少年篮球运动员应注意身体素质的培养，由此可见力量训练应引起教练员和体育老师的足够重视并注重训练策略。

1.根据青少年时期力量增长的年龄特点制定训练计划

青少年儿童的力量增长是有规律的我们不能盲目制定训练计划，应该科学的有针对性的指定训练计划。儿童少年在15岁之前的肌肉自然增长率为9% 左右，15到18岁时年增长率为12%左右，14到17岁之间肌肉的力量增长最快，如能科学的训练便能迅速的得到我们所需要的力量素质，10到13岁时我国青少年的脚部力量有明显的提高，到14岁时握力才有明显的提高。在青春前期9岁到11岁期间，力量训练工作应把着眼点放在补充自然生长状态下生长不足的部位。女孩10到12岁、男孩12到14岁期间力量训练最好是以小负荷进行快速力量训练和克服自身重力的跳跃练习以适应骨骼的快速增长。进行力量训练时，应注意负荷的重量：避免负荷过大、少用静力性练习（马步站桩、倒立）；10岁前不宜负重，可用抗体重练习，12~13岁逐渐增加，15岁后可进行较大重量的练习，动力性练习为主；过早的大力量练习会使青少年过早骨化，一些青少年运动员的骨龄大于实际年龄。

2 .训练应遵循的原则

2.1循序渐进的原则

负重训练虽然能在短时间内迅速提高力量素质，但是由于训练对象基础普遍较差，故在训练过程中一定要遵循：负荷—反应—加大负荷—增长力量的循序渐进的过程，切不可急于求成，盲目加大训练负荷，导致运动损伤的发生。

2.2超负荷原则

根据“超量训练带来超量恢复”理论大负荷训练是短期内提高运动员的力量的方法和途径。一般可以将篮球训练分为四个阶段，即适应性训练阶段，竞技能力获得阶段，保持竞技能力阶段和赛前训练阶段，力量训练的过程中在适应性阶段应逐步加大训练量，减小训练的强度，竞技能力获得阶段可以保持原来的训练量或者轻减小原来的训练量，逐步加大训练的强度到最大值，使运动员在力量技术战术与心理等都处在最佳状态，由此可见这里的超负荷，无论是从训练量还是训练强度上而言，还是从负荷的整体性来说都是一种渐进性的过程。

2.3区别对待原则

训练对象的特点决定了力量训练应因人而异，根据训练对象的实际情况来确定训练量的大小方法和手段，另外还应考虑到训练对象的场上位置与职责，根据职责的不同来确定训练的部位，方法手段的不同。

2.4专项化原则

即将训练方法和手段与篮球运动的结构和特点紧密结合起来，从而实现力量技术战术等各方面的全面提高，使力量在技术的对抗中得到合理的展现，成为“技术力量”。使技术在力量的“保驾护航”下得以充分的发挥成为“力量技术”。

3发展青少年运动员的各种力量的方法策略

3.1发展最大力量的方法

最大力量是指运动员以最大意志力收缩肌肉对抗阻力时所发挥的最大力值。例如在篮球比赛中双方队员争抢篮板球时，都需要最大力量做保证，并起决定作用。发挥最大力量可以采用两种途径，一是依靠改善肌肉内协调和肌肉间的协调来增加力量；二是依靠肌肉体积的增大来增加力量， 训练过程中，一般采用器械练习，跳跃练习，篮球专项动作与篮球专项相类似的练习。

3.2发展速度力量的方法

速度力量是体育运动中及其重要的一项力量素质，是比赛中争取时间优势的重要条件。在训练中通常采用15--100米跑来练习，快速完成篮球专项练习和跳跃练习。速度力量与最大力量之间有很高的相关系数，如果在训练中两者交换结合训练，对提高速度力量具有很好的效果。据有关试验资料表明在最大负荷后的20S—30S内就尽快进行轻负荷的练习，使在强烈刺激之后的兴奋点还没有受到抑制时，把较大的用力反应转移，引导到更快力量爆发上去，可达到提高速度力量的目的

3.3发展弹跳力量的方法

弹跳力是指人体用自身的肌肉力量把自己的身体总重心腾起来的能力。篮球比赛中，争抢篮板球等技术时即要跳的高，起跳速度快，又要跳的及时具有连续起跳能力，这是争取空间优势必须具备的条件。这种力量主要是靠全身力量的协调配合，在一瞬间集中用力的能力和运动员自身相对力量的大小。通常训练采用跳跃、负重蹲起、篮球专项起跳练习等方法来训练运动员的弹跳力量。

3.4模拟训练

模拟训练发是对某种运动而制定的针对性较强的训练方法。模拟练习是指用实心球、铅球、穿沙背心等来做传球、投篮和各种步法的基本技术仿练习，此法既可以练习篮球的基本技术，又能发展上肢、手腕、手指的力量和下肢力量。

综上所述，青少年儿童正处在人生生长发育的一个重要的时期，在这个时期身体的发展状况决定了其一生的前途，所以这要引起广大教练员和体育老师的特别注意。特别是广大的青少年的教练员和体育老师，在训练青少年的过程中一定要注意做到遵守循序渐进的原则，应注意根据青少年的生理和心理特点进行教学训练，尽量不要对青少年的身体造成损伤，不能盲目的追求眼前的成绩，应着眼于青少年的身体的长远发展。

参考文献

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