中长跑教学与训练的方法与技巧

中长跑教学与训练的方法与技巧

姜小星

湖南省岳阳市第十中学 414000

摘要：中长跑教学是初中体育课程体系中必不可少的一部分，是培养学生的毅力，提高身体素质的运动之一。文章以初中体育中长跑教学为研究对象，整理出以下中长跑的方法与技巧，希望对体育教学工作开展提供参考作用。

关键词：初中体育，教学方法，耐力训练，速度训练

前言：初中体育教学中中长跑体育运动的开展，是为了加强学生身体素质，缓解学生的学业压力，促使学生健康成长，同时也是体育中考必考项目。如何在中长跑教学与训练的科学规范，运用正确的方法和技巧提升训练成果，培养学生的运动意识，提高学生的运动成绩是当前教育工作者需要解决的问题，本文就此进行分析。

一、初中中长跑训练的方法

（一）一般耐力训练

针对中长跑所采取的训练方式，是在强化耐力的基础上展开，在全年时间段内，不同阶段使用的耐力训练方法各有不同，一般耐力作为专项耐力训练的核心需要不间断展开。通常跑步运动实现一般耐力增长的主要方式是跑步训练的长时间坚持，长期跑步首先可以对人体呼吸等多方面系统机能起到较好的改善作用，同时可以为远动员提供体力增强的帮助，能够从中感受如何对体力实现良好调节。对于初次练习跑步的人可以，长时间的跑步训练首先应该制定详细的训练计划，初次可以从较短的时间开始，一般是以30分钟为佳，跑步时速度最好控制为200m/min，随着训练时间的增长，能力水平有所提升，则一次的训练时间可以增加15分钟，根据能力水平依次递增，速度提升至250m/min-300m/min^[1]。

（二）专项耐力训练

　　每结束一次专项耐力，或是完成一次运动量较大的训练之后，在调整阶段应该以一般耐力或较长轻松跑等过渡训练作为主要项目。在轻松跑等类别的项目进行时，主要是以野外、沙地等场地为主，在强化一般耐力训练的同时，注重对腿部力量的强化，更好地适应练习。全年训练计划需要适当突出重点训练项目，合理规划耐力训练中的不同项目训练设计。根据中长跑的训练阶段，对训练方式科学规划，例如，800米作为中长跑中代表性较强的短项目训练，应该以无氧训练为主;长距离或缓步跑等项目，应以有氧为主要训练目的。

（三）速度感训练

「速度感」是中长跑中对运动员体力要求较为严格的一项，对其训练需要多加重视，保证运动员在过程中能够对自我体力做到充分把握，科学分配，确保比赛能够按照预定计划完成。速度感需要经过大量的跑步经验积累所得，为此，在日常跑步训练中应该注重对速度的感知，定期展开计时跑，在实操中学会对体力进行科学分配。

速度训练方法参考

1.慢跑至全身发热;

2.然后进行定量的快慢交替跑，快慢跑时速度应该有所变化;

3.完成快慢跑开始持续跑，以800/1200m接替为最佳，速度同时应该快于第二阶段的快跑速度;

4.然后慢跑至呼吸回复畅顺;

5.以上坡跑为最佳的快跑应该设定为30m;

6.之后为持续跑训练，距离控制在800-1200m。

运动员可在训练时参考以上方案，直至能够保证训练距离在5km基础之上，不断提高至15km。需要注意，实际训练距离设定应该与运动员自身情况结合，确保训练的科学性与合理性。

2. 训练技巧

（一）间歇跑

间歇跑作为常规训练课，主要的训练方式是在跑完特定距离之后休息一定时间再次进行跑步。在跑步过程中所付出的力量应该超过持续跑的力量，在休息过程中应该以快走或慢跑为主。

（二）重复跑

重复跑是以不断进行间歇跑的方式所展开，以600米为基础，训练速度超出85%速度，一般在赛前进行，是主要训练方案之一，力求能够对比赛进行体验。

（三）速度训练

耐力相同一般是以速度为取胜要素。为此，中长跑需要运动员具备较高的速度能力。速度的提升可以通过变速跑、加速跑与重复跑结合进行训练^[2]。

（四）肌肉力量及耐力训练

跑是肌肉循环收缩的成果。肌肉力量、跑步速度、跑步距离成正比。由此可知对中长跑的运动员而言，强化肌肉力量十分重要。运动员的肌肉训练是根据年纪而定，年纪较小在肌肉训练中应该借助本身力量提高耐力与自身力量，例如引体向上、抱膝跳等项目足够^[3]。年纪较长具有一定的技术运动员应该结合重量训练进行，一般训练应该坚持反复多次、量力而行的原则。肌肉力量与耐力在训练中可以循环进行，针对不同部位的肌肉(群)以交替方式训练，避免同一部位肌肉训练负荷过重出现疲劳或拉伤等情况^[4]。根据运动学家所给出的建议，肌肉力量训练应该定期进行，以保证肌肉力量，确保肌肉强度训练效果为最佳。

结语：初中中长跑是初中体育教学体系中最重要的专项之一，不仅可以作为考察学生身体素质的标准，而且对学生的耐力和毅力的提升有一定的帮助。体育教练应对学生因材施教，更好的把学生的潜能发挥出来。

参考文献：

[1]启莲 邹. 初中体育教学的中长跑训练教学方法及其策略分析[J]. 教育研究, 2019, 2(4):67-68.

[2]刘金. 中长跑教学与业余训练中的训练方法[J]. 新教育时代电子杂志(教师版), 2020, 100(005):213-214.

[3]葛云. 中学中长跑教学与业余训练中常用的训练方法分析[J]. 文体用品与科技, 2019, 100(023):233-234.

[4]刘宝. 浅谈中长跑运动员体能特征及其运动素质教学训练方法[J]. 新教育时代电子杂志(教师版), 2019, 100(046):235-236.