治疗抑郁症,你可以做的六件小事!

治疗抑郁症 ,你可以做的六件小事 !

唐祖贵

峨眉山市精神病医院 四川乐山 614213

随着经济的高速发展，人们对于疾病的认识也发生显著的改变，之前人们关注的是身体上的疾病，对所谓的心理疾病并没有太多的认识，而现在很多心理疾病渐渐出现在我们周围，我们开始认识它，同时也逐渐明白，相比于身体上的疾病，心理疾病普遍存在发病复杂、难于根本治愈等特点。根据国际卫生组织的统计处于抑郁情绪的人占世界总人口的12.8%，日渐成为全世界第2大的医疗疾病。抑郁症是一类长期处于心情低落、对快乐感知存在障碍的一类心理障碍，长期处在这种状态，易对患者的身体产生严重不良影响，患者也容易出现放弃生存意志，出现极端行为，这是对其家人和社会的一种伤害。

其实抑郁症并没有你想象的那么可怕，就像癌症患者的早期治疗、及早发现，并采取针对性治疗，治愈的可能性大大增加。我们普通人能做的很多，如尽早发现，尽早规劝患者家属及时送患者就医，而在于日常生活中我们普通人或者患者可以参照史蒂文·伊拉迪的6种治疗抑郁症的方法进行辅助治疗，对于情况较轻的抑郁症患者会有显著的疗效，现相关总结如下。

1.适量的运动量

不少的研究表明，体育锻炼不仅能让人们的身体更加健康，同时也能够促进人们的心理健康。参加一定量的运动不仅能对人们的不良情绪起到发泄疏导的作用，它会影响人们对事物的认知程度，它能够影响大脑对很多事物的思考方法等。更为关键的是，它能够让你的思维从不好的情绪反应中摆脱出来；而运动出汗后，机体肌肉会缓慢进入松弛阶段，这个时候人们从身心感受到放松；同时运动的过程中，也会释放一些重要的神经递质如多巴胺和血清素等，改善影响心理精神疾病的神经递质水平。有相关研究表明，服药基础上加以每周3次30分钟的快走能大大改善抑郁程度，24个月后抑郁症复发的概率也减少了1/3。

因此，抑郁症患者或者为了预防抑郁症、保持健康的身体状态，都需要进行适量的运动，可根据自身情况制定相适宜的运动方式与运动量。

2.补充欧米伽-3脂肪酸

临床上的一些抗抑郁药在保证疗效的同时也会对身体造成一定的伤害。但是研究表明欧米伽-3脂肪酸（Ω-3脂肪酸）是 “理想”的抗抑郁用药，能提高血清二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）水平。但欧米伽-6脂肪酸（Ω-6脂肪酸）和欧米伽-3脂肪酸两种脂肪酸，人体并不能合成，需要从外界补充。欧米伽-6脂肪酸存在于谷物、种子中，以及以他们为食的动物中，而欧米伽-3脂肪酸存在于藻类中，和以他们为食的鱼类中。国人以谷类为主食饮食习惯，可从外界补充足够欧米伽-6脂肪酸，但人体欧米伽-3脂肪酸比例过低，需要在生活中通过饮食或者药物补充欧米伽-3脂肪酸，维持欧米伽-6脂肪酸与欧米伽-3脂肪酸的最佳平衡状态，以治疗抑郁症，在平常生活中可多吃藻类或者鱼来补充欧米伽-3脂肪酸。

3.保证足够的“光合作用”

相比于植物，人体是不需要进行光合作用来转化能力的，但是人们就不需要阳光了吗？显然不是的，阳光，可以促进维生素D的合成，维生素D分布在皮肤上为人体抵抗紫外线，对人体骨骼、免疫力、肌肉有良性的促进关系。同时它的缺乏，会导致多种疾病，例如癌症、糖尿病以及一些精神疾病。而且人们的身体需要阳光来调解昼夜节律。当人们长期不接触阳光时，身体认为正处于黑夜，那么便不能正常分泌出白天需要的激素等物质，身体机能开始混乱，而不正常作息导致的烦躁感以及情绪低落会诱导或者加重多种心理精神疾病，如抑郁症。

最新的研究发现，调节机体的节律，只需要每周在阳光充足时沐浴10分钟左右的阳光浴。

4.有效的睡眠

抑郁症的原因之一就是没有得到充足、有效的睡眠。而长期睡眠极度缺乏的人，就是抑郁症的高发人群，因此不要仗着年轻、身体好，就拼命通宵玩游戏等。正常人每天需要7.5小时左右的睡眠时间，当然这是已经入睡之后计算的时间，若是处于难以入睡的状态，不要做其他任何的事情，躺到床上，至少1个小时内不接触有光的物体，放空大脑，什么都不要想，不想那些领导指责的话和过去、未来，专心提醒自己该睡觉了。可能这个方法在第一天的时候，你需要花很长时间去入睡，但是长期这样，很快就能入睡，因为身体已经习惯了。当然有些人睡不着是因为精力没有得到消耗，这样白天多增加一些活动或者入睡前进行锻炼等便可缓解。

5. 减少过多思虑

研究表明，思虑过多是抑郁症的主要诱因。大多数抑郁症患者易对已经成为过去的事实耿耿于怀，并不断重复这个过程，从而陷入低落的情绪中。长期处于这样的状态，容易诱发抑郁。当思虑过多时，用其它方式转移注意力，若无效时，可在心理医生的帮助下进行空想训练。

6.保持良好的社交

从原始社会到现在，人都是一个群居动物，人若是长期处于与人隔绝的环境中的，会逐渐丧失与人交往的能力，心灵也会处于一个孤僻的状态，容易产生各种心理疾病。而抑郁症患者疾病发展通常以逐渐不与人进行正常的交往互动开始，慢慢地封闭自己。而研究表明，在与人相处的过程中会产生的荷尔蒙等激素会一定程度减轻焦虑和压力。

综上所述，抑郁症的治疗不是一个无底的深渊，不管什么时候都不要丧失希望，做好上面6件小事，能有效缓解你的低落情绪。