职业与颈肩腰腿痛

职业与颈肩腰腿痛

黄晓华

江油市中医医院， 四川 江油 621700

颈肩腰腿痛是一类很多见的疾病，大家觉得这类疾病多发生在上了年纪的人群或是从事体力劳动过多的人群，而对于每天坐在办公室里，不经历风吹日晒，寒冬酷暑的人是不会得颈肩腰腿痛的。然而，现在疼痛门诊就医病人中更多的是每天坐办公室的白领人士。办公室职业人群需要长期的伏案工作，久坐不动；一年四季都过多的使用空调，很少做户外运动和体育锻炼；工作高度紧张，工作强度大，有效睡眠减少；经常面临各种应酬，饮食高脂肪造成过度肥胖等，都是引起颈肩腰腿痛的重要因素。下面我们一起谈谈职业与颈肩腰腿痛。

1. 损伤脊柱的不良姿势

1、总是低头玩手机：经常低头会增加脊椎的压力负担。每次头部低到60度左右时，颈椎需要承受将近70斤的重量，就像给脖子上挂两个大西瓜一样。

2、不良的伏案姿势：当需要伏案低头工作时，或许不像玩手机时那样低，但伏案工作会有一些其他问题。

头部向前探：有时为了更清楚的看到屏幕上的内容，头就会不自觉的像屏幕靠近，所以就会造成头部前探的姿势，头部不能正确的保持中立位置，就会增加颈椎的压力，伤害到颈椎的健康。

耸肩：在桌子前工作时，胳膊肘就会架在桌子上，如果桌椅的高度不合适，就会出现耸肩的姿势，耸肩时肩颈部的肌肉就会处于一种紧张状态，经常耸肩，肩颈肌肉长期处于紧张得不到缓解，肌肉弹性会慢慢变差，变得僵硬强直，影响肩颈的健康。

含胸：在低头看电脑时，而且手臂还要一直保持放在桌子上，这时很容易会发生上半身含胸的姿势，时间长了背部很难保持挺直，所以会发生驼背等连锁问题，伤害到脊椎的健康。

3、坐久欠佳：因为大部分职业都是采用坐姿工作的，所以坐姿不佳，会严重影响到脊柱的健康，比如臀部只坐一半椅子，后背不习惯靠在椅背上或是斜着靠在椅背上，经常弓背或是躯干侧屈着等，都是不正确的坐姿，会影响脊柱的健康。

4、葛优躺：葛优躺是近些年大家都常用的姿势，躺着看电视或是躺着玩手机，有时工作累了也会用到葛优躺躺在椅子上，为什么大家如此偏爱这个姿势呢？其实葛优躺时身心是非常放松的，但大家却忽略了一点，葛优躺时身体的重量都集中在腰椎上，进而会增加腰椎的压力，长时间葛优躺会严重伤害到腰椎的健康。

5、跷二郎腿：一条腿压在另一条腿上，被压的那只腿负重会增加，尤其是膝盖处，而且上面腿的背侧所承受的压力也会增大。还会造成局部受压。当跷二郎腿时两腿交叉在一起，肌肉会持续处于一种收缩的状态，腿部与会阴部的散热情况就会变差，产生的热量会增多，促使局部温度升高，严重影响男性的生殖健康，而且也会增加女性患妇科疾病。

6、穿高跟鞋：当穿高跟鞋时，身体重心就会自动前移，骨盆也会向前倾，这时会增加腰椎处的压力，而身体为了保持平衡，腰部肌肉就会处于紧张状态将过度前倾的重心向后拉，所以会引发慢性腰痛。

二、不断变换姿势是保持脊柱健康的关键

简单的说，经常改变身体的姿势，可以让肌肉得到交替放松，可使脊柱处于动态平衡，其实有时不良姿势造成的影响被我们夸大很多，就算姿势正确，也很难长时间保持，经常不断变换姿势，即使有些姿势不够标准，也不会造成严重影响。

这就解释了，当工作不是很忙碌时，颈肩腰腿痛的情况也得到很大缓解，因为当工作不太忙碌时，我们不会长时间处于一个动作不变，而如果工作特别忙，就要一直专心工作，长时间处于一个姿势很少改变，时间久了脖子、肩膀以及腰背部就会很难受，腰痛自然也出现了。对于办公室人群而言，需要长时间面对电脑工作，而且要保持一个姿势长时间不变，很难得到休息，时间长了，身体就会出现各种不舒服，脖子疼，后背疼，腰疼等。

三、消除不良姿势，需要三步

1、避免一个姿势太久，经常改变坐姿：前面我们说到不良的姿势会影响身体的健康，但要时常变换姿势，就可大大降低带来的危害。但是，到底怎样做才是经常变化姿势呢？我们以需要长时间伏案工作来说，每当工作30分钟后就要站起来休息活动一下，可以上个厕所、喝杯水或是活动一下胳膊腿等都是非常好的，活动时间控制在5分钟左右，然后再接着伏案工作。连续工作时间最长不可超过一个小时，就要叮嘱自己休息。如果你因为工作忙为理由，连续伏案工作两三个小时都不挪动身体，颈肩腰腿疼的问题很快就会发生在你身上。

如果你还是不改变自己的工作方式，就算你每天都做运动，还做了针对性的康复运动，颈肩腰腿疼的问题依然是时好时坏，运动健身属于建设性的，日常工作属于破坏性的，你就不断处于建设和破坏之间，如果不注意养成一种良好的工作习惯，颈肩腰腿疼依然不断存在，还会加重。所以要必须要养成伏案工作半小时，起身运动5分钟的好习惯，这样才是保证脊柱长期健康的重点。

2. 经常性运动：办公室人群都非常缺乏运动，而运动量减少不仅会造成颈肩腰腿痛，也会减弱身体机能。而经常性的有规律的健身，可帮助缓解颈肩腰腿痛，还可全面改善身体机能。其实并不是一项运动可以改善颈肩腰腿痛，而是需要我们经常性的运动，还要改变自己久坐不动的习惯。

对于很少运动的办公室人群而言，运动并不是一定要累到气喘吁吁，那样反而会使身体感觉疲惫，很难继续坚持。每天坚持半个小时中等强度的运动就可大大改善身体状态。怎样来界定中等强度呢？运动时心跳与呼吸都变快，身体开始出汗，但依然可以很自如的说话表达，这就是中等强度，推荐大家每天坚持做中等强度运动。

3、加强核心力量：广义来将核心就是除了四肢以外的部位，就是从肩部到髋部身体躯干的部分。加强核心力量，可以有效加强脊柱的稳定性，改善不不良姿势带来的危害，还可提高身体适应能力。加强躯干核心力量的训练主要是加强背部和腰腹部的训练。每天坚持训练，可有效消除颈肩腰腿痛的问题。