产后,如何让盆底肌恢复如初

产后 ,如何让盆底肌恢复如初

向瑶

成都市郫都区犀浦街道社区卫生服务中心（郫县中西医结合医院） 611730

相关研究表明，在产后，女性盆底肌往往会出现损伤的问题，从而不利于女性健康的合理保障。针对这一问题，近年来，广大女性已经表现出了高度的关注。基于此，研究人员表示，对于产后女性而言，为了有效实现盆底肌的合理恢复，应积极做好相关锻炼工作的开展，以便避免盆底肌出现松弛的问题。

一、什么是盆底肌

盆底肌主要指封闭产妇骨盆底的肌肉群，从形态的角度来看，盆底肌像一张网。将产妇的尿道、阴道、膀胱、直肠以及子宫等重要脏器仅仅的网在一起，以便确保上述脏器可以在其应该在的位置实现相关功能的运行。因此，一旦这张网的弹性出现弱化，则会导致女性脏器出现移位的现象，从而导致相关脏器出现功能性障碍。相关调查显示，女性妊娠会对其盆底肌造成严重影响，从而导致盆底肌出现松弛问题，进而不利于产妇产后生活质量的合理保障。

二、女性如何找到自己的盆底肌

（一）手指检查法

在用手指检验法对盆底肌进行确认的过程中，产妇应首先将手洗净并使用一根手指放入自己的阴道内部。随后，产妇对阴道及肛门进行收紧，在这个时候，产妇的手指可感受到被肌肉包围的感觉，这部分包围手指的肌肉就是产妇的盆底肌。

（二）憋尿检查法

在使用憋尿法对盆底肌进行确认的过程中，产妇可在小便的同时尝试对尿流进行夹断。在这一过程中，产妇在憋尿时自己感受到的收紧的肌肉就是自己的盆底肌。同时，在使用憋尿法对盆底肌进行确定的过程中应特别注意一点，由于这种方法对于产妇排尿功能具有一定的影响，故不适宜于长期使用，否则有可能导致女性排尿功能出现障碍。

三、产妇产后盆底肌的训练方法

现阶段，在对产妇产后盆底肌进行训练的过程中，所应用的训练方法相对较多，包括电刺激训练、场景生物反馈训练、膀胱训练、阴道哑铃训练以及凯格尔运动训练。其中，作为最常见的训练方法之一，凯格尔运动训练在临床过程中的应用相对较为广泛。

凯格尔训练的相关内容如下，相关动作主要分为两组，第1个动作是产妇尽力对盆底肌进行收紧，提起肛门与会阴并夹紧尿道。在开始训练时，上述动作应坚持3秒钟，随后逐渐延长至5秒钟。第2个动作是产妇对阴道和肛门周围的肌肉进行缩紧。在此过程中，产妇应使用爆发力在1秒钟内对相关肌肉进行缩紧，随后对其进行放松的使用时间为2秒钟，此动作每5次为一组。在凯格尔运动中，上述所说的两个运动各做10次为一组。在每一天中，产妇对于上诉凯格尔运动应做3~4组左右。在练习时间选择问题上，应选择在下午或晚饭后2小时进行相关训练，从而确保在训练时产妇的肌肉处于良好的状态，避免肌肉疲劳对训练造成负担。

四、盆底肌训练前后产妇需要注意的要点

（一）训练前

在进行凯格尔训练前，首先产妇应对尿液进行排空，不要进行憋尿训练的开展，同时应进行相应的深呼吸，以确保全身处于放松状态，进而为训练经历的可以集中奠定坚实的基础与保障。

对盆底肌进行收紧的过程中，产妇应积极做好尾骨与尺骨之间盆底肌群感觉的合理关注，从而确保由下向上由外向内进行喷气机的合理收紧。在具体感觉方面，应感觉尿道口和肛门之间的肌肉群出现紧缩与向上提升的状态。在产妇呼吸气时，应对相关肌肉进行放松，并将上述动作中提起的盆底肌进行轻缓放下。

在训练姿势选择问题上，对于产妇的姿势并没有特殊的要求，产妇选择站立、平躺以及端坐等体位进行训练均可以实现相关训练目标的达成。但是，结合大量训练实践，研究人员建议采用躺姿进行训练，以便确保训练过程中产妇的稳定性

（二）训练后

在训练技术后，产妇往往会出现疲劳与酸胀感，针对这一问题，研究人员指出，产妇应采用相应的放松方法进行肌肉疲劳度的合理缓解。同时，大量实践表明，通过放松训练的开展，有利于促进肌张力过高产妇的肌肉压力的合理舒缓。具体训练方法如下：

1. 趴着进行放松：在这一方法中，产妇可以利用床垫或瑜伽垫作为依凭，采用趴着的姿势进行身体放松。在此过程中，产妇可将毛巾叠起来垫在额头下，以便避免头部受到压迫，休息时间在5~10分钟作用。

2. 青蛙式放松：产妇躺在地上，两腿弯曲，两手抓住两脚的脚腕，使得自己保持青蛙一样的姿态，从而有效实现盆底肌的充分放松，以便实现肌肉张力的合理舒缓。

五、盆底肌训练禁忌

在盆底肌训练过程中，以下3种产妇不适合进行盆底肌运动训练：首先，由于顺产导致会阴出现撕裂或侧切情况的产妇应等待相关伤口和李玉盒后才能进行盆底肌训练。其次，刚刚进行生产后，由于恶露数量较多，因此，产妇应有效进行休养，待恶露量降低后，再进行相应的训练工作。通常情况下，这个时间在产后3周左右为宜。最后，针对月经期间的产妇，其身体处于疲劳状态，因此不适合进行盆底肌训练，应等待月经结束后再进行相关训练工作。