健身气功·八段锦的教学教法浅析

健身气功 · 八段锦的教学教法浅析

白洪煜

中共辽宁省委党校 辽宁省 沈阳市 110000

摘要：健身气功八段锦作为传统养生的体育项目之一，对身体素质的提升和发展有着非常强的作用，因此在当前有了非常多的相关教学。随着当前教育改革的深入，很多传统文化的项目都融入了教学之中，尤其是在高校的教育之中，这些健身的项目以及内容在不断扩大，八段锦作为传统的养生项目，不仅能够提升练习者的身体素质，同时能够增强这部分练习人员对中国传统文化的认可，因此在高校之中得到了广泛的应用，本文主要对此进行分析，希望对相关从业者有一定的参考作用。

关键词；八段锦；教学理论；教学方法

引言：随着当前经济的发展，人们的生活水平也在不断提升，物质享受能力进一步增强，同时随着市场的发展，当前我国服务结构也在不断完善，因此需要人们主动进行劳动的内容也越来越少，大量的国人在这个过程中，逐渐丧失了，劳动的欲望，导致身体素质严重下降。这样的现象持续了很长的时间，但是随着人们认识能力的提升，对于当前这样的现象也在逐渐发生着改变，最近几年，健身事业大力发展，这也从侧面反映出了当前人们对于健康的重视。所以八段锦作为传统的养生项目，在当前的社会之中也得到了大量的学习，因此不断提升教学效果，促进学生身体素质的发展，是当前八段锦教学中的重点内容，也是所有相关教学人员的追求。

1. 八段锦概述

1. 八段锦起源

八段锦源自宋代，为中国古代医家将各种导引术的精华，融合成一套简便有效的养生功法，动作一共有八节，运动方向包涵前、后、左、右、上、下，动作柔和优美，能舒展全身，故称为八段锦。八段锦为传统医学中导引按跷中绚丽多彩之瑰宝。一般有八节，锦者，誉其似锦之柔和优美。正如明朝高濂在其所著《遵生八笺》中“八段锦导引法”所讲：“子后午前做，造化合乾坤。循环次第转，八卦是良因。”“锦”字，是由“金”“帛”组成，以表示其精美华贵。除此之外，“锦”字还可理解为单个导引术式的汇集，如丝锦那样连绵不断，是一套完整的健身方法。

八段锦被分为南北两派。行功时动作柔和，多采用站式动作的，被称为南派，伪托梁世昌所传;动作多马步，以刚为主的，被称为北派，附会为岳飞所传。从文献和动作上考察，不论是南派还是北派，都同出一源。其中附会的传人无文字可考证。

2. 八段锦的理论基础

作为传统的养生项目，八段锦能够流传到现在是有其独特的道理的，其中八段锦在练习过程中既要注重身体外在的养护，更要重视心理和精神方面的养护。八段锦整套动作柔和缓慢、轻松自如、虚实分明，平稳的动作有助于精 神汇聚，增强代入感，将身体姿态与精神感知巧妙结合，不仅对肢体进行运动，同时也使精神得到滋养，达到形神兼养之效。人体的阴阳平衡是健康的表现，一旦阴阳失衡就 会导致疾病发生。人体上部为阳，下部为阴；左侧为阳， 右侧为阴；前进为阳，后退为阴；外开为阳，内合为 阴。从动作上讲，八段锦在练习时注重动作的对称性， 每式动作有上必有下，有左必有右，有前必有后，有开必有合，八段锦融入阴阳自和的理念，通过自身运动达到平衡阴阳的效果。经络通则疾病去，舒筋活络是中医治疗中的重要手段之一。八段锦每式动作的设计编排都对应某个脏腑 或某种病症的治疗需要，使相应的经络能够得到缓慢拉 伸，穴位得到摩运，达到疏通经络，畅通气血的作用。八段锦通过胸腹腔的挤压和拔伸，使内脏器官在 体式的改变中得到柔和的按摩，提升了各个器官的机 能，同时还促进了他们的相互关系协调发展，改善内脏神经调节功能。总而言之，八段锦从动作名称上就可以看出，它的形成和发展紧紧围绕着防治疾病的原则，在我国体医疗愈史上做出了巨大贡献。

2. 八段锦的动作要领以及内容详解

（一）八段锦口诀以及要领

第一，两手托天理三焦。两脚平行开立，与肩同宽。两臂徐徐分别自左右身侧向上高举过头，十指交叉，翻转掌心极力向上托，使两臂充分伸展，不可紧张，恰似伸懒腰状。同时缓缓抬头上观，要有擎天柱地的神态，此时缓缓吸气。翻转掌心朝下，在身前正落至胸高时，随落随翻转掌心再朝上，微低头，眼随手运。同进配以缓缓呼气。

第二，左右开弓似射雕。两脚平行开立，略宽于肩，成马步站式。上体正直，两臂平屈于胸前，左臂在上，右臂在下。手握拳，食指与拇指呈八字形撑开，左手缓缓向左平推，左臂展直，同时右臂屈肘向右拉回，右拳停于右肋前，拳心朝上，如拉弓状。眼看左手。随后动作相同，左右相反交互进行四到八次。

第三， 调理脾胃臂单举。左手自身前成竖掌向上高举，继而翻掌上撑，指尖向右，同时右掌心向下按，指尖朝前。左手俯掌在身前下落，同时引气血下行，全身随之放松，恢复自然站立。随后动作相同，左右相反交互进行四到八次。

第四，五劳七伤往后瞧。两脚平行开立，与肩同宽。两臂自然下垂或叉腰。头颈带动脊柱缓缓向左拧转，眼看后方，同时配合吸气。头颈带动脊柱徐徐向右转，恢复前平视。同时配合呼气，全身放松。随后动作相同，左右相反交互进行四到八次。

第五，摇头摆尾去心火。马步站立，两手叉腰，缓缓呼气后拧腰向左，屈身下俯，将余气缓缓呼出。动作不停，头自左下方经体前至右下方，像小勺舀水似地引颈前伸，自右侧慢慢将头抬起，同时配以吸气;拧腰向左，身体恢复马步桩，缓缓深长呼气。同时全身放松，呼气末尾，两手同时做节律性掐腰动作数次。随后动作相同，左右相反交互进行四到八次。

第六，两手攀足固肾腰。两脚平行开立，与肩同宽，两掌分按脐旁。两掌沿带脉分向后腰。上体缓缓前倾，两膝保持挺直，同时两掌沿尾骨、大向下按摩至脚跟。沿脚外侧按摩至脚内侧。上体展直，同时两 手沿两大腿内侧按摩至脐两旁。反复进行该动作四到八次。

第七，攒拳怒目增气力。预备姿势:两脚开立，成马步桩，两手握拳分置腰间，拳心朝上，两眼睁大。左拳向前方缓缓击出，成立拳或俯拳皆可。击拳时宜微微拧腰向右，左肩随之前顺展拳变掌臂外旋握拳抓回，呈仰拳置于腰间。随后动作相同，左右相反交互进行四到八次。

第八，背后七颠百病消。预备姿势:两脚平行开立，与肩同宽，或两脚相并。两臂自身侧上举过头，脚跟提起，同时配合吸气。两臂自身前下落，脚跟亦随之下落，并配合呼气。全身放松。如此起落四到八次。

（二）注重基本身形，规范动作形态

八段锦对于初学者来说，动作规范是非常难的，因此很多学生在学习的时候会存在敷衍的情况，这样的情况对于实际的练习来说，没有任何的好处，甚至起不到一丝的效果，所以就会导致学生在学习的时候出现抱怨以及疑惑，对于学生这样的情况，教师需要进行相关的引导，这样才可以保证学生的学习质量。所以在教学的过程中，教师应该着重让学习者每个动作都能够左到位，并且在教学的过程中，需要注意一个问题，就是会做不等于做的对，运行的学习是一个不断重复的过程，因此在日常的教学中，教师应该做好长期的准备，这样才可以保证教学的顺利进行。

3. 调节呼吸幅度，掌握呼吸方法

作为一门气功，在呼吸方面是尤为重要的，八段锦的呼吸方法则是根据动作的开、合、提、落、屈、伸、升、降、旋、收等原理配上各种合理的呼吸。例如：动作的开为吸，合为呼；提为吸，落为呼等。还有过渡动作的暂时性闭气，如果出现上下肢不同动作，呼吸方法则看以哪个动作为主，依据主动作进行合理呼吸。八段锦的呼吸形式是根据它自身的运动项目特点及动作技术要求来决定的。练习八段锦时大多采用逆呼吸的形式，这是因为八段锦是由过多的提升、展体、下降动作组成，如果这些提升、下降、伸展采用腹式呼吸和胸式呼吸的话，就无法将身体拉长、提升、下降、伸展，而使身体下沉或者上浮等。另外在八段锦练习中，个别动作提拉到极点时还要穿插一些暂时性闭气。

4. 合理安排运动强度以及幅度

八段锦作为气功的一种，强度相对来说属于中等范畴，因此在教学的过程中，教师需要充分根据当前的情况制定相关的教学范围。例如男女不同，身体素质不同等等，这些对最终的运动效果都有非常大的影响，甚至个别的动作一旦做不到位，会导致学生本身的负担。因此在练习的时候，应该对以下几个方面的问题进行注意：八段锦按照正确的方法练习一次的时间大约是10-15分钟左右，时间较为有限者可一天练一次，时间较为充裕的可一天练三次，但要注意的是不要为了寻求次数而忽略了质量，加快做八段锦的速度。因为八段锦最为讲究的就是自然、放松、动作静慢、呼吸柔和，轻松静养,一呼一吸一动一静都是根据人体最适宜的体态和功效而设计出来的，而快的话则达不到最好的锻炼效果。

同时教师应该对学生的情况进行掌握，以下几种人群不适合进行八段锦的练习：首先是脊柱损伤、腰部不适者。脊柱损伤发作或是不明原因的腰部不适等，此种状况下不建议自行进行八段锦的练习。因为练习八段锦，人体的脊柱会有弯、伸、曲还有旋转的动作，而在这时任何一个扭动、弯腰的动作都可能加重脊柱损伤。可咨询医生后，根据医生建议来进行适当休息或者适当的功能锻炼。其次就是严重心脑、肺疾病患者。患有严重心、脑、肺疾病的人群，更多的是需要休息，尤其是在急性发病期，是无法锻炼八段锦的，以免加重病情，如症状减轻后，可在咨询医生后进行练习八段锦。最后就是过于体虚者。体质虚弱者，稍加锻炼便容易出现头晕眼花体力不支等现象，此时更不宜进行八段锦的练习，以免加重症状。建议先怡养身体，提高身体素质，待身体状况好转后，再咨询医生适当的方法和时间进行练习。在高校之中进行八段锦的训练是为了增强学生的体质，因此需要对学生的情况进行充分掌握，不能够强行进行相关的教育，一切的教育活动应该从学生出发，保证学生安全为主体进行。

3. 设计灵活的教学方法

1. 讲解示范法

八段锦的教学之中，最常见的一种方式就是讲解示范法。这种教学方式本身就是对当前的教学内容进行示范，同时由于八段锦主要是针对动作方面的，因此在教学的过程中，需要教师对动作的要领以及动作的方式进行示范，有助于提升学生对于动作的掌握。

该方法的主要优势有以下几个方面：首先是容易入门，八段锦本身的动作较为复杂，尤其是在相关的文献以及八段锦的教材之中，是用相关的图形和文字进行说明，这样的方式导致了学生对于细节的掌握不足，因此很容易出现误差，导致动作不规范，自然效果达不到要求，因此通过教师的示范，可以有效提升对于这部分内容的掌握，从而让学生增强认识。其次就是学生可以实时反馈，学生对于不懂的部分，可以及时进行提问，教师在示范的时候，也可以随时停下来，对学生不懂的部分进行讲解，这样学生学习的内容更加扎实，也更加有效，可以增强学生对于知识的掌握。最后就是教师可以对一些细节内容进行实际示范。八段锦本身需要配合呼吸进行，但是呼吸的幅度太小，因此学生很容易出现忽略的情况，因此在教学的时候，教师可以在做到相关动作的时候，对呼吸的方式进行详细描述，学生这样就可以全面对呼吸的方法进行掌握，同时提升自身的学习效果。

讲解示范法是在教学初期进行的一种有效手段，这个阶段之中，学生处于零基础的范畴，因此教师的示范可以让学生建立一个初步的概念，但是这样的方式也有缺点，就是教师示范的时候，学生需要跟着做，但是部分学生在这个过程中，容易出现注意不集中，以及动作不规范的现象，因此教师在示范完成一个动作之后，确定学生掌握相关动作后，需要对学生的学习情况进行考察，对不规范以及容易出错的部分进行强调，这样的检查在一节课中应该多次进行，根据学生的掌握情况实时调整自己的示范手段，以此增强学生对于知识的掌握和学习。

2. 心理暗示调节法

学生在学习八段锦的时候，容易产生枯燥的感觉，尤其是八段锦本身的动作较为舒缓，因此学生会降低自身的兴趣，教师需要充分克服这样的问题，才可以保证学生的学习效果。因此在教学的时候，教师可以采用心理暗示的方式，对学生的思维进行调整，具体的实施从以下几个方面进行：首先是设计良好的学习环境，在学习的过程中，教师可以结合音乐的方式，让学生在运动的过程中感受其中的韵律，对于学生来说，这样的学习方式可以有效增强学生对于知识的掌握，增强学生共鸣，从而摒弃其中的枯燥感。其次就是让学生形成正向的反馈，学生在运动完成之后，尤其是八段锦完成之后，由于其中有很多拉伸的动作，因此停止会带给学生舒适的感觉，学生完成之后很容易对这部分感觉进行忽视，教师这个时候应该对这部分感觉进行强调，从而让学生产生运动作用非常大的感觉，这就是一种非常典型的暗示方式。最后就是学生之间进行动作演示，这样的方式一方面可以让学生对于八段锦的动作进行掌握，一方面则是可以让学生在交流的过程中产生互动，从而提升教学效率，增强学生对于知识的兴趣探索，完成相关的教学。

3. 及时进行鼓励

八段锦的内容本身较为复杂，尤其是作为一项传统的气功来说，其中涉及到很多动作以及呼吸的要领，因此学生在学习的时候，很容易出现失误，这个时候教师如果进行批评，对学生的积极性打击较大，尤其是高校学生来说，容易伤害学生的自尊，所以教师在日常的教学之中，需要对学生进行充分的鼓励，鼓励的方式也应该多样化进行：例如在教学中，对动作优秀的学生进行口头鼓励。号召学生向这位学生学习，为了起到表率的作用，该学生在动作方面会更加用心。其次就是让动作优秀的学生带领学生做动作，这样也是让学生建立自信，从而更好学习的有效手段。

因此教师在进行鼓励的时候，需要针对当前的情况，了解学生的需求，制定不同的鼓励手段，让学生的心理以及情感得到相应的满足，不仅如此，教师还需要针对学生整体进行一定的教学，例如班级整体表现良好，甚至教师可以杜撰一些有趣内容，如其他班级的学生在学习中出现的较为滑稽的情况等等，让学生情感得到释放，这样才可以充分发挥学生主观能动性，推动学习的发展。

4. 结束语

综上所述，八段锦的教学需要教师充分掌握八段锦的内容，在教学的时候规范动作要领，针对学生的情况，激发学生的兴趣，优化教学方式，这样才可以充分激发学生的学习动力，提升学习效果，增强学生体质，为社会培养更多全面发展的人才。

参考文献：

[1]刘懿翀,覃月泉.八段锦在高校体育教学中的应用[J].黑龙江科学,2020,11(19):102-103.

[2]俞奇. 八段锦在济南市高校的推广策略研究[D].山东体育学院,2019.

[3]施秀华.健身气功·八段锦的教学教法分析[J].考试周刊,2017(50):32.

[4]黄海圣,李其明.浅谈健身气功·八段锦的教学教法[J].当代体育科技,2012,2(08):79+96.

[5]卢泽维.健身气功八段锦对大学生身心健康影响[J].文体用品与科技,2020(11):51-52.

[6]党琳琳.健身气功对大学生心理健康调节作用的理论研究[J].农家参谋,2020(08):256-257+268.

作者简介：白洪煜（1984.11.14---）男，满族，辽宁开原人，教师，职称：讲师，大学本科，研究方向：体育。