浅谈新兵提高引体向上成绩的方法

浅谈新兵 提高引体向上成绩的方法

朱睿 武鹏 孙波

32127部队， 辽宁 大连 116000

摘要：引体向上，是新兵体能训练的重要内容之一，近年来新兵引体向上的平均水平有所提升，但仍有很多新兵的引体向上成绩提高较慢。本文列举了提高引体向上成绩的一些方法，为训练单位和个人提供一定参考。

关键词：新兵；引体向上；方法

1 引体向上的简介和特点

引体向上是克服自身重力，锻炼上身肌肉的一项运动。引体向上对握力和上肢力量有一定要求，对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的。从动力链理论来看，引体向上是闭链运动，是肢体远端（手掌或脚掌）固定而近端活动的运动。训练中肌肉，骨骼，肌腱，韧带，关节囊都承受一定负荷，运动时对关节及其周围组织的本体感受器的刺激比开链运动训练更明显，需要根据不断变化的情况作出反应来维持身体平衡和肌肉之间的协调配合。因此闭链运动参与的关节和肌肉较多，相对于开链运动不容易掌握。

引体向上握法有很多种，主要有：

1.1 对握：掌心相对，可以借助二头肌的力量，最简单、最省力的握法。

1.2 反握：掌心朝向身体后侧，二头肌发挥的作用小于对握，难度较大。

1.3 正握：掌心朝向身体前侧，主要依靠背部力量，也是最常见、难度最大的握法。

2 制约因素

2.1 身体重量

两个不同体重的人，其他因素都一样的情况下，相比起来体重较轻人员更能顺利地完成引体向上，引体向上的次数也相对较多，但发力肌肉的力量却不一定强于比他重的人。这主要和两个人的体重差别有关。所以，力量训练者在增肌期，尽管背部和上肢的肌肉力量都提升了，但由于体重的增加，做引体向上的次数并不一定随之增长，引体向上的难度也会增大。对于刚开始练习引体向上的人，如果体重较大、超重或肥胖，先减肥减轻体重，有助于引体向上水平提高。

2.2 手的握力

开始训练引体向上时，握力不足加上自身体重过重，在悬挂单杠方面会感觉很费力，引体向上难度也随之增大。比如，在练习一两组引体向上后，小臂因悬挂握把和发力而充血，并有强烈的酸胀感。此时，抓握单杠或手把的力量变得很弱，继续完成引体向上困难。握力不足，需要通过长期训练去慢慢提升。

2.3 上肢肌群

背部肌肉群力量不足，新兵入伍前通常为学生，平时活动时间有限，日常的生活中背部肌群利用率较低，其中背部的僵硬，不良姿态驼背等，都与背部肌肉的薄弱有较大的关系。

3 训练原则

①循序渐进开展训练

循序渐进训练在有氧和力量训练中都起到非常重要的作用。引体向上也要遵循循序渐进的原则，在完成次数的同时，注重动作的质量。不标准的引体向上对提高引体向上的能力起不到良好的锻炼效果。

②培养背部发力感

训练初始阶段，个别人员背部肌肉力量小、薄弱，很难找到发力感，但要通过一系列的训练强化身体机能，逐渐找到并培养背部发力感，通过背部发力解锁引体向上的启动动作。

4 训练方法

测试一次能完成引体向上的个数，根据个数区分能做0个(C类)，1-4个（B类），5个以上（A类）三类人员进行训练，配合弹力带实施，A. B两类人员可不使用或使用小阻力弹力带，C类人员可使用大阻力弹力带。每种练习的组次数可以以极限的50%-80%为参考（例如，单人引体向上最多次数是10个，正常锻炼5组8个力竭，运动总量40个）

4.1 单杠练习

练习一，单杠悬垂练习

双脚离开地面，腰腹收紧，身体不要晃动，双手紧紧握住横杆，保持深呼吸，做3组

练习二，单杠反向划船练习

双脚脚跟踩地面，两脚打开与肩同宽，用背部和手臂力量将身体拉起，呼气拉起，吸气下落，做3组

练习三，单杠离心引体向上

双脚跳起离开地面到下巴超过横杠 跳到最高点，缓慢下落，呼气拉起，吸气缓慢下落做3组

练习四，单杠曲臂悬垂练习

双脚跳起离开地面下巴超过横杠 双手握紧横杆 控制身体平衡 收缩背部和手臂的肌肉，保持深呼吸，做3组

4.2 哑铃练习

练习一，哑铃划船

抓住哑铃，弯曲膝盖和髋关节，并前倾，保持背部挺直，手臂稍微弯曲，用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干，返回，保持手臂稍微弯曲并重复，运动全程后背挺直，身体呈半蹲状，做3组。

练习二，锤式弯举

身体握紧并锤式握住两个哑铃，掌心向身体躯干，膝盖稍微弯。弯曲手臂，以提高哑铃。哑铃快到肩部位置时候，掌心向上，做3组。

练习三，坐姿哑铃臂弯举

坐在板凳上，双脚分开，身体前倾，单杠抓住哑铃，另一手托在膝盖上以稳定身体，将哑铃向肩膀弯举，还原动作后，手肘略微弯曲，动作过程中身体不要晃动，做3组。

4.3 其它练习

练习一，拧木棒练习

木棒下挂一重物，双手拧木棒两端，将重物卷起往复，做3组

练习二，俯卧撑练习

身体保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀，下降身体后马上用力撑起，回到起始位置，做3组。

练习三，核心练习

除了引体向上的专项性训练，还需要做一些辅助动作。在做引体向上时如果身体晃动，就是核心不够稳定。因此，如果想更好地完成引体向上，还需要进一步强化核心力量，增强核心肌肉。

5 注意事项

5.1 每次训练前要进行充分的热身，训练结束后要进行充分的肌肉拉伸和放松。

5.2 训练期间，单杠训练内容要安排保护人员进行保护，预防训练伤。

5.3 本文介绍的训练方法可结合个人实际情况搭配使用，切勿造成肌肉疲劳。

6 饮食摄入

提高引体向上成绩，除了循序渐进的训练外，也要注意日常饮食和能量摄入。引体向上训练之后，蛋白质尤其重要，在构建肌肉期间，需要补充一定数量的蛋白质，如果日常饮食中蛋白质摄取量达不到，就需要食用蛋白粉。日常饮食忌油腻、油炸、甜腻，注意青菜、水果、白肉的搭配。尽量避免摄入高糖，高脂，高热量的食物，如糖果、雪糕、冰激凌、饼干、糕点、饮料。这类食物会增加脂肪堆积的风险，主要原因是当糖类摄入过多，除分解为供机体内外活动消耗的能量外，剩余部分也会转变为脂肪储存于体内而导致发胖。还有，高糖类膳食能刺激胰岛素分泌，增强脂肪的合成，抑制脂肪的分解，也不利于减肥。在条件允许的情况下，饮食可以以清淡为主，以摄入高蛋白（牛肉、羊肉，鸡肉、三文鱼、鸡蛋等）、碳水化合物（米饭、玉米、红薯等），以及各种蔬菜（西兰花、豇豆、芦笋、番茄、蘑菇等）搭配食用。

7 时间安排

练习时间可根据自身具体情况安排，力量练习通常采取隔天训练法，可结合其他体能科目，如跑步，仰卧起坐等交替练习，以达到缓解肌肉疲劳，促进肌肉生长的目的。

8 结语

引体向上是发展上肢、肩背肌群力量的有效训练手段之一,是评估机体上肢屈肌力量的重要课目。其动作形式表现为,大臂做伸的动作使躯干向大臂靠拢,肘关节屈使大臂向小臂靠拢,从而牵拉身体向上运动。引体向上的作用引体向上训练对体型改善有较好的促进作用,能够促进练习者的背阔肌、肱二头肌、胸大肌、斜方肌、屈指、屈腕等肌肉力量。良好的上肢屈肌力量对军人熟练掌握军事专业技能,更好地完成单兵技战术动作具有积极影响。

参考文献：

[1]徐玫于洁.新兵体能训练方法的比较研究[J].解放军体育学院学报,2001,20(1)91-93.