关于高中篮球队的体能训练优化策略初探

关于高中篮球队的体能训练优化策略初探

 周晓红 陈伟 孙亚男 滕飞虎 王炫超 张林珂

 河南省许昌第二高级中学 461000

摘要：篮球运动具有极强的专业性与对抗性特征，对参与者的体能素质提出较高要求。在传统的高中篮球队训练中，过于强调队员的技战术水平而忽略了体能素质，必将影响整体训练效果，而且容易诱发运动损伤。因此基于篮球训练的创新思想，体育教师要关注篮球队员的体能状况，从力量、速度、耐力、灵敏度等多方面着手，落实体能训练优化策略，以此强化高中篮球队的训练效果，促进队员身体素质与篮球运动水平的提升。

关键词：高中篮球队； 体能训练； 优化策略

现代篮球运动对参与者的耐力、速度、力量以及灵敏度等提出更高要求，只有良好的体能素质才能适应激烈的对抗，确保队员更好地发挥技战术水平。因此在高中篮球队训练中，除了强调技术与战术训练以外，体能训练创新必不可少，结合高中生的身心发展规律与运动水平，基于篮球运动的技战术要求，体育教师应摸索一套切实可行的体能训练方案，让每个队员乐于参与，主动训练，取得满意的体能训练效果。

一、高中篮球队的体能训练积极意义

力量、速度、耐力与灵敏度是体能训练的基础内容，也是篮球运动的根本保障，只有良好的体能素养才能实现篮球运动技术的稳步提升，让运动员在比赛中保持最佳状态。例如在高强度的对抗中，运动员的体能决定了能否准确地做好各项动作，顺畅完成攻防转换，提高投篮准确率。因此在高中篮球队的日常训练中，不能一味地关注队员的技战术水平，加强体能训练非常必要，其积极意义表现在多个方面：第一，加强体能训练，有利于提高篮球运动技术水平。篮球运动作为综合性的体育项目，要求队员无论是训练还是比赛都能保持一定的技战术能力，以多元化、长期性的体能训练方案为基础，确保队员能更好地发挥技战术，提升竞技水平；第二，加强体能训练，有利于促进队员身体素质发展。高中生的身体发育较快，通过力量、速度、耐力、灵敏度等综合训练，有利于促进生长发育，让队员保持健康体魄，为终身运动打好基础。

二、高中篮球队的体能训练优化策略

（一）力量训练优化策略

投篮的准确度很大程度决定了篮球比赛的得分，而学生在投篮时需要一定的力量支撑，并且能够灵活把控力量，这是提高投篮命中率的基础保障。在体能训练时，要注重培养学生的手指力量、手腕力量以及肢体力量，既要有力量，也要会控制，才能根据比赛中的需要任意支配篮球。例如通过抛接铅球、握捏网球、抓举、卧推、举哑铃以及俯卧撑等活动，都能针对人体不同部位提升力量水平。再如训练腰腹部力量时，通过负重转体或者仰卧举腿，教会学生如何正确地保持重心，增强身体的平衡力与协调力。而在训练下肢力量时，以各式各样的立定跳、蛙跳或多级跳为主。高中生还处于身体部位与器官的发育阶段，体能训练不能急于求成，也不能一味地追求高强度，要找准训练要点，合理把控训练时间，同时注意训练中的安全，循序渐进地强化力量水平。

（二）速度训练优化策略

为了让篮球队的队员在比赛场上保持一定的速度，要在平时的体能训练中强化速度水平，以增强学生的身体素质与运动能力，具体做法包括：首先，训练高抬腿、后蹬跑、小步快跑、跨跳步跑、左右滑步或者原地快跑等等，长期不懈的训练，有利于学生自己控制身体重心，在竞赛时保持良好的身体平衡，自然而然地加强运动速度；其次，老师与学生一起配合，由老师发出指令信号，让学生快速反应，如起跑、转身、急停、冲刺等等，这样能让他们在比赛中灵活应对场上变化，迅速反应并采取措施，加强身体速度，提高篮球队队员的运动技能。再有，让学生围着操场跑圈，并且一边跑步一边抛接篮球，将体能训练与篮球技能训练相结合，有利于提高进攻速度与防守能力。

（三）耐力训练优化策略

针对高中篮球队的学生进行耐力训练时，应以有氧训练模式为主。首先，在体能训练开始阶段，先让他们进行10-15分钟的定时跑，进入热身状态；然后再调整速度，从慢跑过渡到加速跑，从加速跑转为S形跑，这样既能达到耐力训练的目的，也能让学生保持训练的新鲜感和趣味性，避免单一训练模式造成运动疲倦；其次，结合篮球运动进行三步上篮训练，要求学生从底线位置出发，将篮球运到场地另一端并上篮，比一比规定时间内谁的进球数量最多。学生为了在小竞赛中取得胜利，课余时间自行练习，无形中也锻炼了耐力素质。

（四）灵敏度训练优化策略

队员在篮球竞赛中表现的高速度与快反应均取决于身体的灵敏度，如运动中的过人、抢篮板、断球等，需要队员在最短时间内准确判断并随之作出动作反应。在日常训练时，根据学生的身体素质、运动水平以及心理特征等要素，我们着重从反应速度与平衡能力两个方面强化他们的灵敏度。例如进行分组训练，每10个人一组，其中9个人手拉手围成圆圈，另外1个人站在正中间，将手里的篮球随机抛向其他队员，圆圈里的队员如果没有接住球，则与中间的队员互换位置。在趣味游戏中加强体能训练，能让每个人都高度集中注意力，快速判断篮球的方向并准确接球。通过不断加强跑、跳、平衡及躲闪等训练，学生能够灵活地启动、急停或者移动，快速反应，提升灵敏素质。

总之，高中篮球队的未来发展必然要关注每个队员的综合素质，加强体能训练才是提升篮球运动水平的必要条件。作为高中篮球队的体育教师，我们要结合每个队员的身体素质，采取循序渐进的训练模式，围绕力量、速度、耐力与灵敏度等方面落实多样训练方法，长此以往促进队员体能素质的提升，为在篮球比赛中更好地发挥技战术水平打好基础，争取获得比赛胜利。

参考文献：

[1]马腾.青少年篮球运动员体能训练存在的问题研究[J].当代体育科技,2020,10(1):27-29.

[2]陈彩玉.核心力量训练在青少年篮球运动员体能训练中的应用研究[J].当代体育科技,2020,10(10):78-79.

基金项目：许昌市教育科学研究“重点课题+许昌市高中男子篮球队运动员专项体能指标的构建与评价体系研究+许教研[2020]129号-ZL2020G004