短时间内如何快速提升学生的短跑成绩

短时间内如何快速提升学生的短跑成绩

李月

山东省 德州经济技术开发区广川中学 253000

摘要：短跑既需要学生有足够的耐力，也需要学生的爆发力。在初中体育的实际教学中，教师应当以学生身体的综合素质为前提，运用科学合理的训练与教学方法，在短时间内快速提升学生的短跑成绩。本文从如何在在短时间内快速提升学生的短跑成绩出发，探究科学合理的教学方法，快速提升学生的短跑水平。

关键词：初中体育；短跑；提升策略

前言：在初中体育教学中，短跑这种体育形式有着重要的教学意义。各大高校普遍开展短跑训练，这不仅仅是为了提升学生在体育考试中的成绩，也是为了提升初中生的身体素质，培养学生的体育素养。短跑课程的开设，也是遵循素质教育的发展理念，培养学生德智体美劳全方面发展。而在短跑训练中，如何能够在短时间内快速提升学生的短跑成绩，也是当前体育教师面临的难题。而要想提升初中学生的短跑成绩，一定要抓住关键点，进行针对性练习，这样才能提高体育教学的质量与效率。

一、步长与步频

在短跑运动中，步长与步频有着重要的影响作用。步长是指在跑步时双脚着地点的距离长度，步频是在短跑中，双脚更替运动的频率。相关科学研究表明，在中国体育教学中，中学生的年龄跨度为十三至十八周岁，在这个年龄阶段，若是对平均短跑步长在两米以下的学生，进行针对性的练习，能够很好的提升短跑速度。但步长与步频之间是相互作用的，在短时间内，针对这两项因素中任何一项因素进行针对性的训练，都能快速提升学生的短跑成绩。

二、训练肌肉与耐力

短跑运动的力量训练包含肌肉力量的训练与耐力的训练，在短期训练中，针对这两项进行提升，对于提高短跑成绩也有着良好的帮助作用。体育老师可以通过对初中生进行跳跃练习、递增负重练习和抗阻力练习等训练方式进行力量训练，使学生在短跑过程中将肌肉力量发挥到最大限度，进而提升短跑速度。在实际教学中，教师应当以学生的身体素质为训练的前提。初中生正处于快速发育的阶段，肌肉的抗压能力较为薄弱，超量的力量训练会使初中生的肌肉负荷运转，导致肌肉损伤。所以教师应当合理设置训练的强度，避免学生肌肉损伤，达到最大的训练效果。例如在进行跳跃训练的时候，应当控制跳跃的距离在六十至一百米之间。在负重练习的时候，应当控制最大负重为百分之六十，之后依照组数的递增来提升负重之间强度。通常情况下，初中生应当进行五组负重训练，每组保持五至十次的频率。

长距离跳跃与低强度的负重是提升初中生耐力的最佳训练方式。而负重练习的训练强度应当在二十次左右，负重量不能超过百分之四十。跳跃训练的距离应当设置在一百五十米。耐力虽然在短跑运用中有着重要的作用，但是耐力训练不是一朝一夕就能训练成功的，超量的耐力训练方式反而会导致学生短跑成绩的下降。通过力量训练能够培养学生的冲击力与爆发力，在短跑运动中，冲击力与爆发力是提升速度的关键。所以需要教师设计科学的教学方法，在短时间内合理的强化初中生的肌肉力量与耐力，提升短跑成绩。

三、速度与速度耐力

短跑成绩提升的实质就是短跑速度的提升，想要在短时间内提升初中生的短跑速度，提升学生的最大速度能力也是不可错过的训练点。高强度间歇训练法是现在体育界流行的训练法，在六到八秒之间，三十到五十米的范围内进行重复的短跑训练。体育专家马切提出短跑运动员速度最快时一般是五十米至七十米外，速度达到最高点之后最多能持续二十米，之后就会呈现下降趋势。所以对初中生针对性的练习，提升三十至六十米之间的速度水平，是建立动力定性的最佳方式，

四、多样化的训练方法

反复跑、短距离变速跑、下坡跑、上坡跑、行进间跑等训练方法都能够提升学生的起跑速度，进而提升短跑成绩。在初中体育教学中，通过这些训练方法，能够从不同的层面、不同的角度有针对性的提升学生的短跑速度，使学生能够长时间的保持最快速度，提升短跑的整体速度。

在下坡跑训练中，教师可以根据实际情况将坡度保持在二点五的角度，也可以更小一点。下坡跑的训练目标是提升腿部的动作频率，提高速度与力量，增加步长。

在上坡跑的训练中，教师可以根据实际的教学情况，在倾斜度二至八度的坡道中进行上坡跑训练，通过上坡训练，可以提升初中生的腿部力量，增强学生抬膝的能力，增加步长，提升心血管与呼吸系统的耐受能力，在一般初中生的训练里，上坡训练的距离为二十至三十米，次数与训练强度要依靠教师对学生身体素质与运动能力的了解，设置合理的任务，科学提升学生的短跑成绩。

五、跑步技巧的训练

要想在短时间内提升短跑速度成绩，除了对身体素质的训练，短跑技巧的训练也是必不可少的训练因素。起跑的姿势与速度是短跑技巧训练的第一点，起跑的最佳准备姿势是前腿的大腿与小腿保持九十度弯曲，后腿的姿势呈一百二十度弯曲，这样的姿势可以将肌肉的收缩发挥到最大优势。起跑需要达到在短时间内提升冲击的目标，所以在起跑训练中有两个基本目标：一是学生的反应速度，有研究表明，在短跑过程中，短跑运动员的反应速度对于短跑成绩有着很大的影响因素。要想在短时间内提升初中生的短跑成绩，学生的反应加速也是训练的重点。二是通过短跑的准备姿势获得最大的加速，体育教师应当对学生的准备姿势进行有针对性的练习，达到准备姿势肌肉利用的最优化。

结束语

通过科学合理的训练计划，就能够在短时间内提升初中生的短跑成绩，这对于体育教师的专业能力也有着很大的考验。体育教师应当不断提高自己的专业水准，增加对于学生的了解，按照学生的实际情况制定合理的运动计划。

参考文献

[1]朱秀梅.有效提高学生短跑成绩的方法[J].考试周刊,2012,(2):109-109.

[2]严新霞.怎样提高学生短跑成绩[J].学习方法报(教研版),2012,(0429):