对中学生运动员短跑训练的方法研究

对中学生运动员短跑训练的方法研究

李秀华

西昌学院 ·体育学院；四川西昌， 615000

摘要：短跑是一项技术要求非常高的田径项目，其训练内容包括速度、耐力、战术和心理等方面，由于中学生运动员处于身体素质发展的敏感期，如果能够在该时期抓住时机，制定完善的训练计划，进行科学的快速力量训练，可为提高短跑成绩打好基础。

关键词：短跑；运动员；田径运动；训练模式

短跑项目是体能主导类速度性项目，短跑运动员的训练内容主要围绕如何提高提高运动员的速度素质而设计。当前，我国短跑成绩仍与国外优秀运动员存在较大的差距，还面临保持能力低和运动寿命较短的问题。究其原因，主要是我国少年运动员的训练计划不合理，导致运动成绩提高难度大。因此，本文将立足于短跑项目特点，探究适合青少年的快速力量训练方法，为运动员的训练实践提供参考。

1、中学生短跑项目开展现状

（1）训练模式成人化
中学生正处长身体的关键时期，体形、骨骼逐渐趋向于成人，当前很多学校在对中学生短跑项目训练时，并没有充分考虑到中学生的身体发育规律，在训练模式上采取与成人同样的方式，在短时间内能够大幅度提高他们的短跑成绩，通过对中学生短跑成绩统计研究，发现他们的短跑成绩与高中生短跑成绩差距很小，这种方式虽然在短期内取得了不错的成绩，但是对青少年运动员的潜能挖掘过早，并不利于他们后期的成长，在他们成年之后，短跑成绩难以得到有效提升。因此，这就需要各学校的老师，根据中学生的实际情况，制定差异化的训练方案，做到因材施教。

（2）运动员水平参差不齐

由于中学生运动员存在较大的个体差异，他们在短跑训练中采用的方案也不相同，导致训练结果千差万别，大部分学校为了快速提高学生的短跑成绩，往往急功近利，利用各种快频率的训练模式，并没有遵循循序渐进的训练原则，训练强度和和负荷量，训练时间和使用的方法等都不同，导致训练结果不尽如人意。

2、提高中学短跑成绩的训练方法

短跑是田径项目中最重要的一项运动，要求全身配合，反应速度快，身体灵活性要求高，运动强度大的极限运动。运动员要提高短跑成绩，跑出最快的速度，就要加大训练强度，增强爆发力，掌握科学的短跑方法，才能激发出运动员的最大潜能。因此，要从以下几点入手，进行科学训练，就会有效提高运动员的短跑速度。

（1）提高速度和力量训练的强度

短跑属于极限运动，以检验运动员的速度为首要目的，要高质量地完成项目，速度、耐力、爆发力等要素缺一不可。步幅和步频是提高速度的关键，因此在训练中要根据运动员的身体状况，制定负荷强度适宜的训练方案，对其进行持续性训练。在训练过程汇总要兼顾身体多个部位，使各部位的肌肉力量得到协调发展。再具体的训练方式上可以选择双腿跳、单腿跳、负重深蹲起跳等、负重弓箭步交换跳、连续跨栏架等各种方式，不断提高运动员腿部的弹跳力和爆发力。

（2）完善短跑相关技术的训练

短跑项目对运动员技术要求很高，必须加强每个环节的动作技术练习，才能在跑出好的成绩。在训练中，首先要增大步幅和步频，这就需要对运动员的大腿部位的升肌和屈肌的力量进行提高，改善髋关节的灵敏度，在具体训练方案中，可以使用负重换腿跳、负重跳台阶、跨步跳等方式，提高运动员的腿部后蹬力。

在训练步长时，可采取高抬腿、拉橡皮高抬腿等方式，对腿部的摆动速度、幅度进行训练，逐渐加强髋关节的灵活性和肌肉的延伸性性，还能够提高肌肉的收缩能力。同时，在进行摆幅训练时，要配合腿部快速摆动手臂，使摆臂与摆腿频率同时得到提高。

（3）加强耐力训练

作为无氧运动，短跑项目除了速度和爆发力之外，运动员的耐力也非常重要。在训练时，要采取组合跑、变速跑、节奏跑等有氧和无氧的交叉训练模式，增加中学生运动员的心肺功能，通过训练提高运动员的节奏感、时间感、速度感，从而降低不必要的能量消耗，为后程发力奠定基础。

（4）提高柔韧性训练

短跑项目对运动员的四肢关节、躯干关节灵敏性要求很高，这就要对关节部位的韧带伸展性进行训练。在训练时，可以采取体前屈练习、把杆拉腿练习、纵横劈叉、肋木体前后快速屈伸、不同方向踢腿、快速深蹲、盘腿坐膝等方式，逐步提高关节部位韧带活动幅度，使运动员能够在快速奔跑中发挥出最大潜能。

（5）加强心理素质训练

作为一项竞技性强的田径项目，短跑项目非常考验运动员的心理承压能力，只有具备顽强的拼搏精神和竞争意识，才能在比赛中坚持到底。因此，在训练过程中要高度重视运动员心理意志，培养他们的自觉性、果断性、勇敢性等品质，使他们拥有健全的竞赛心理，这样可以确保在比赛环节能够排除干扰，赛出最佳成绩。

（6）重视训练后的放松

由于短跑训练是集有氧和无氧的活动过程，在运动员肌肉中产生的乳酸代谢物会堆积，使运动员感到非常不舒服，会产生疲劳感，影响训练效果，甚至会因为训练疲劳造成身体损伤，这就要求在训练后采取科学的措施加速机体恢复，使其心身达到放松状态。

总而言之，短跑是一项对运动员身体素质要求非常高的项目，只有结合不同中学生运动员的个体差异，采用差异化的训练计划，通过科学的训练模式，才能循序不断地提高运动员的速度和耐力，使他们在比赛中赢得好成绩。

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