心血管运动的十个小窍门

心血管运动的十个小窍门

莫利

成都市第五人民医院       613000

随着人们生活水平的提升，生活节奏加快，与代谢和精神压力有关的一系列疾病的发生呈现上升趋势，特别是心血管疾病，已成为主要威胁国人健康和生命的疾病。如何干预和预防此类疾病的发生和发展，已经成为了医学界普遍关注的问题。

1 运动对正常心血管机能的影响

经常进行体育锻炼和运动训练，可使人体心血管系统的形态、机能和调解能力产生良好的适应，可有效提升工作能力。长期的训练可以让安静时的心率减慢，优秀耐力运动员安静时的心率最多可降低到每分钟36-40次左右，主要是因为控制心脏的迷走神经功能增强导致的。训练可让心脏出现适应性增大，如力量训练可以使肌纤维中收缩成分的数量增加，各个肌原纤维变粗，使心肌收缩和舒张能力加大，速度加快，增大心室容量，全面增强心力储备。而且在训练的作用下，心肌纤维内ATP酶活性提高，心肌肌浆网对钙的储存、释放、摄取能力提高；线粒体与细胞膜功能改善，ATP再合成速率增加，冠脉供血良好，心肌耐缺血、缺氧的耐力提升。

2 运动对心血管疾病以及危险因素影响

2.1运动与高血压

原发性高血压患者经过7周的适宜运动训练后，血浆ET水平下降，血压也随之下降，两者下降趋势呈现平行关系，适宜的运动训练对原发性高血压患者的降压作用可能是通过影响NO与ET比例来实现的，这也为运动改善高血压的水平开辟了非药物治疗途径。

2.2运动对2型糖尿病的干预

血管功能与2型糖尿病的发病显著相关；有氧运动减少2型糖尿病的发病危险因素，降低发病率，改善糖脂代谢，增加INS敏感性和心血管功能；有氧运动还可以通过控制血糖达到对血脂的改善。

2.3运动与心力衰竭

运动锻炼可以减轻慢性心力衰竭的症状，然而何种强度的锻炼可以产生最大益处仍然有一定争议。

3 心血管运动的窍门

（1）适量运动：适量运动从来都是一味良药，在同一环境里生活的人，经常坐着不动的比经常活动的患心血管疾病的几率高出2倍以上。适当地运动能够扩大心脏的小血管，改善心肌供氧状况，以及血液中脂质代谢，还能提高血液的纤维蛋白溶解活性，防止血凝过高，对预防和延缓动脉粥样硬化的发展很有帮助。

（2）定期运动：除了要根据自身身体状况来适当进行运动之外，每周运动的频率、时间也要有意识的进行控制，定期运动能够让身体一直处于良好状态，降低心血管疾病的发生几率。

（3）选择合适的运动方式：很多患有心血管疾病的患者在运动时都小心翼翼，甚至不再锻炼，这是十分不可取的，要根据身体状况选择合适的运动方式，不管是对治疗还是预防疾病都有重要意义。例如可以通过散步来增强心肌收缩力，扩张外周血管，增强心肺功能，降低血压，并且还可以缓解心绞痛症状，每天可以坚持散步20-60分钟。除了散步之外，慢跑也是比较理想的运动方式，可有效改善心肺功能，跑步时间、距离可根据个人情况决定。

（4）有氧代谢运动：有氧代谢运动就是大肌肉群的运动，这些全身性运动主要是锻炼与吸氧有关的器官和组织，例如心、肺以及血管，运动中有力而快速的呼吸，能够让肺部吸入更多氧气，从而促进新陈代谢，加快心血管疾病，例如冠状动脉和心肌病变的恢复。

（5）进行运动设计：开始运动之前，最好为心脏健康做个“运动设计”，主要是因为每个人体质、病情、生活方式都不相同，要选择合适自己的运动项目。所谓“运动设计”，指的就是一套较为完整的健身体系，要对体质、生活习惯、心理健康等进行分析，以保证设计的科学性。

（6）控制运动时间：根据有关数据调查研究显示，下午三点到晚上九点之间，是最佳的运动时间，运动时长可控制在半小时到一个班小时左右，能够有效提升身体免疫力，防止疾病发生。

（7）运动强度控制：最佳运动心率控制区域计算方法如下：（220-当前年龄）*0.8=心率上限；（220-当前年龄）*0.6=心率下限。运动初期，健身者可以参考这个计算方法来控制运动量，经过一段时间根据实际情况做出相应的调整。

（8）运用间歇锻炼功能：间歇锻炼能够极大程度上提升锻炼强度和运动效率，主要是将全力冲刺、低强度锻炼以及休息相结合，例如可在全力冲刺之后进行短暂休息，之后再利用全力进行冲刺，反复刺激心肺，提升心血管能力。

（9）清晨是心血管疾病发作的高峰期，对于本身就就存在疾病的患者而言，一定要避免在清晨进行大强度运动。从人体生理学角度来看，无论是体力的发挥，还是身体的适应能力和敏感性，均已下午或黄昏时分为最佳，全身肌肉、关节的协调能力最强，尤其是心率与血压都比较平稳，更适合参与体育锻炼。

（10）部分人群在运动过程中可能会感觉到枯燥、乏味，在锻炼时听音乐可以有效提升运动的积极性，减少倦怠感，尤其是节奏快、情绪激昂的音乐，能够一直保持热情。

总而言之，当前人们生活节奏加快，患上心血管疾病的可能性大大增加，在日常生活中要养成良好的运动习惯，根据自身体质来合理控制运动时间、科学选择运动项目，全面提升心肺功能，起到防治心血管疾病的作用。