高中体育中长跑运动训练要点探讨

高中体育中长跑运动训练要点探讨

吴永慧

贵州省三都水族自治县高级中学

摘要：中长跑中，高中生要长距离保持一定的速度，同时要协调好身体状态，减少体力消耗，在整个过程中要保持一定的呼吸节奏，才能在完成高难度跑后取得好的比赛成绩，学校的生理、心理越来越稳定，这一阶段通过科学的训练可以使学生具备中长跑的能力。增强学生的身体耐力是一项很有意义的工程，要做好学生的中远距离锻炼工作，在促进学生身体健康发展的同时，也能有效地提高学生的运动成绩，为学生未来的成长和成功奠定坚实的基础。基于此，对高中体育中长跑运动训练要点进行研究，仅供参考。

关键词：高中体育；中长跑运动；训练要点

引言

中长跑作为侧重考验运动者耐力、意志的竞技类体育运动，其具有长时间、连续性的个体肌肉活动等鲜明特点，要求运动者在跑步运动中注重降低自身能量消耗时速，且需按照全程竞技的各项实况灵活调节跑步速度。对此，为迎合这些中长跑运动特殊持有的竞技特征，以及运动员时下中长跑水平、体育精神、兴趣方向等重要性基本情况。

一、做好速度训练

尽管没有速度冲刺那么严格，但是速度冲刺仍然是高中生完成中长跑训练的一个不可或缺的因素。例如，在中长跑最后阶段的直跑过程中，快速训练也是其中的重要一环，它的训练效果也与中长跑的水平有关。此外，管状节段与肌肉附着点之间的距离较近，是快速提高速度的关键阶段，因此，作为当前快速训练的一部分，快速训练有其重要价值，高中物理教师应注重提高学生的加速、变速等基本技能，为中期和长期提高学生的学习成绩奠定良好的基础，步幅和步长是快速训练的关键。要使教师在实际训练中赋予学生力量，在调整中枢肺功能的基础上，通过散跑、定速等具体训练，逐步掌握运动技术的基本知识。因此，我们可以逐步提高高高中生的跑步频率，提高跑步率。从生理上来说，人体的生理特征不是相互隔离的，而是紧密相连，相互促进，相互影响的。另外，由于快速训练与高中生的体重和耐力关系密切，有必要对高中生进行引导，训练学生的速度，同时控制他们的体重，以保证他们有好的身体素质。比如，高中教师可以给学生提供各种各样的科学营养方案，尤其是给过瘦过胖的学生建议如何控制体重。高中体育教师应根据高中生的心理特点和中远距离学习者的体育需求，选择差异化的快速训练产品和方法，不要盲目使用高强度和重复性的快速阅读训练。与此同时，要注意快速性训练，高高中生要获得足够的体力和精力，要专注于控制节奏和速度。

二、重复训练法

该训练法需教练员侧重要求运动员往返跑指定距离或重复某一动作，如“重复跑”就是其典型训练形式。在开展重复跑训练过程中，教练员应在每组重复跑训练间隔中，为运动员增设休息空间。但休息时间的设计则需教练员依托重复跑训练任务及运动员自身身体素质决定，常见性休息方式有慢走、原地休息等。同时，由于重复跑可促使运动员机体衍生出乳酸堆积、氧债过大等反应，因此可增强其对乳酸堆积等客观性身体不适感的承受能力。此外，因反复跑运动负荷大、训练时间长，该训练法的科学运用可对运动员的呼吸、循环等机体的系统性能实现加强，并辅助运动员内化已掌握的中长跑竞技技能、技巧。

三、传授学生基本的长跑技巧

女生长跑为800米，男生为1000米。对学生而言这并不是一个小数字，长跑不能一味地往前冲，而是要选择具体的跑步技巧。教师可以从和长跑相关的五个方面传授学生跑步技巧：第一方面是跑步装备的选择。在进行长跑之前，教师必须要告知学生自己的教学计划，例如明天要长跑，今天就要告诉学生，并要求他们选择运动鞋、运动服等跑步装备，不可以穿牛仔裤、拖鞋甚至高跟鞋，这些装备不仅会影响学生的长跑速度，还容易出现危险。第二个方面是跑步速度的掌握。教师要指导学生在长跑时合理控制跑步速度，始终保持做匀速运动，不可以出现那种突然爆发性冲刺又突然以走代跑，这会对学生的身体体能造成巨大消耗。第三个方面是呼吸频率的调整，教师要指导学生在跑步过程中尽可能保持匀速呼吸，比如要求学生两步一呼两步一吸，并努力保持这种节奏。这一点也是长跑技巧教学中最难的一项，因为随着跑步进入后期学生的身体体能消耗，供氧量继续增加而导致呼吸不断加快，此时要求学生仍然坚持两步一呼两步一吸是非常困难的，所以在此部分教学时，教师要保持耐心。第四个方面是水，长跑行为会造成大量的体内水分流失，所以教师必须指导学生在跑步前补充必要的水，不可以不喝水也不可以喝过多的水。教师也可以要求学生在饮用水中添加适量的盐分，这样做有利于保障学生体内的盐分在跑步中流失时能得到一定的补充，不会造成严重消耗。第五个方面就是步幅的掌握。在长跑时不仅跑步速度和呼吸节奏要讲究均匀，每一步的跨度也要保持在一个接近的水准，只有保持均匀步伐才会在最大程度上节省学生体力。

四、完善体育设备

在体育教学中，除了中长跑的训练外，还有许多其他的体育项目，并且每个学生喜欢的运动项目都是不一样的。所以学校一定要完善体育设备，一方面是为了体育教学更好地开展；另一方面是为学生构建学习环境。比如篮球项目，教师要开展篮球教学，就必须要有一个完整的篮球场；要开展中长跑训练，就需要一个专业的跑道。完善体育设备，不仅能使教学更好地开展，还能在一定程度上保护学生的安全。

五、确定适当的训练量

现代中长跑的训练弹性随着训练水平的不断提高而增强。这个问题我们大家都很清楚，也经常向我们提出建议。超负荷的运动量，在早期可能效果明显，但是很容易昙花一现，这会影响后期学的运动效果。刺激负荷强度过小，会影响他们训练水平和运动成绩的提高，达不到训练的目的。为了提高他们的自然生长能力，改善他们的身体健康，首先要培养不同强度的中长跑学生。

结束语

长跑可以锻炼学生体能，提高学生身体素质。很多体育成绩出色的学生，其运动能力并不是与生俱来的，而是接受后天培养的结果。所以作为培养者的教师，必须充分重视长跑运动教学，提高学生运动能力。

参考文献

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[3]张明苍.高中体育教学中中长跑运动训练要点[J].西部素质教育,2019,5(06):82.