预防颈椎病应如何运动?

预防颈椎病应如何运动 ?

杨明杰

成都川蜀血管病医院 四川成都 610000

颈椎病是现阶段发生于低头族、白领工作者等群体中的常见疾病。随着人们生活方式的改变，工作压力的逐步增多以及电脑、手机类通讯产品的普及等，很多人经常无法活动颈椎，从而使该疾病发病率不断提升。那么今天咱们就来聊一聊如何预防颈椎病的问题，并为大家讲解一些有效的运动与简易动作，大家一起学习下吧。

一、预防颈椎病应如何运动？

1、左右摆头

坐在凳子上或站在地上，收腹，挺胸，自然垂下双臂，先将头部向右摆动，向右肩倒，之后将头部摆向左侧，尽可能的向左肩靠，各行20次的左右摆动。该方法可利用颈椎的纵轴作水平扭转以提升椎体灵活性，使人体的神经压迫症状减轻，对人体的颈部血液循环起到促进作用，从而使颈部肌肉紧张缓解。若您在运动过程中头部左右水平方向转动受限，需增加练习量。

2. 仰头低头

挺起胸部自然垂下双臂在凳子上做好，先将头部向下低，直至下颌骨可与胸部接触为止，然后将头往后仰，保持3秒钟的脸朝天姿势，重复以上动作20次。

2. 头部上下运动

首先缓慢将头最大程度的后仰并向上看，停留数秒之后缓慢将头最大程度的低下并往下看，停留数秒，反复运动20-30次。该方法可使人体颈椎向前、向后的弯曲度增加，也可将人体各椎体间的间隙加大，并将颈椎前后僵硬的肌肉拉长，不仅可有效缓解颈椎病所致的手臂麻木，对“落枕”所致的肩部不适症状亦可起到明显改善。

2. 前伸探海

先向左前下方探伸头颈，眼睛看向前下方地面，利用下颌的向前探伸以及头部的自然下垂，尽可能向该方向牵拉，维持约4秒钟后还原，随后向相反的方向重复进行练习。

2. 回头望月

先向左后上方最大程度的伸展头颈（参考回头看月亮姿势），之后尽可能的向该方向牵拉，维持约4秒钟后还原，随后向相反的方向重复进行练习。

2. 头绕环运动

头看向前方保持正位，之后最大限度的依次向左、下、右方向看，绕环一周后回到前方，然后将头部以相反方向行一周的绕环，在可承受范围内尽可能多次重复以上动作。如运动过程中感到头晕，可在不降低动作质量的前提下将眼睛闭上。该运动组合了以上5项头部运动，对所有颈椎病患者均适用，应用效果较好，可使患者的颈椎不适感明显缓解。

2. 头侧屈运动

头部缓慢的行侧屈后停顿10-15秒左右，反复20次。该方法可有效对患者的颈椎侧面肌肉进行锻炼，亦可使其颈椎向侧摆动的能力增加。若患者常有肩部肌肉紧张或颈椎疲劳感，可加大运动力度将以上症状缓解。

2. 往后观瞧

首先最大程度的将头颈伸展至左后下方，眼睛看向脚跟位置（右后下方），然后尽最大程度往该方向牵拉，维持约4秒钟后还原，随后向相反的方向重复进行练习。

2. 拍打双肩

站立位，在胸前交叉两胳膊，右肩搭左手，左肩搭右手，同时连续用力拍打30次。

二、还有哪些体育运动可对颈部功能起到锻炼有效预防颈椎病？

1、游泳

水浮力可使人体颈部所承担的负荷减轻。在游泳过程中反复仰头换气也可有效锻炼颈部肌肉。

2、打羽毛球

仰视高处的球可适当的后伸颈部，将长期前屈带来的疲劳感减轻。此外挥拍羽毛球也能有效锻炼颈肩部肌群。但行该项运动时需注意避免接球时位置过低，以免增加腰椎、颈椎负荷。

3、放风筝

放风筝等休闲活动能够起到颈部功能锻炼以及预防颈椎病目的。由于进行该项运动可后伸颈部，同时使颈部向左右两侧转动，因此既能在一定程度上锻炼颈部的肌肉力量，亦能够使颈椎活动度得到有效锻炼，从而预防颈椎病。

以上就是有关预防颈椎病应如何运动的相关科普知识，上述运动多不受限于运动场地与时间，希望大家都能够在好好工作的同时关爱自身脊椎与身体健康，适当进行以上运动锻炼，将颈部肌肉韧带的供血改善，加速血液循环，从而有效预防骨质疏松，远离颈椎病与病痛。