浅谈激发学生训练立定跳远的兴趣

浅谈 激发学生训练立定跳 远 的兴趣

张小健

陕西省三原县南郊中学

立定跳远是不用助跑从立定姿势开始的跳远。立定跳远不仅可以能够了解学生的下肢爆发力、腰腹力量、协调性、灵活性，同时由于立定跳远其技术动作简单，所需场地较小，易测试易练习等客观条件使该项目成为中小学《体育与健康教学大纲》规定的田径项目中的重要项目之一，并且还是初三升学考试项目。但是，自己在多年的教学实践中发现部分学生在练习立定跳远时动作要领掌握不足导致动作不规范化，上下肢及腰腹力量差，畏惧心理等主要三方面因素的存在使一部分学生虽然经过较长时间的练习但成绩却提高缓慢。因此经过长期的探索实践摸索出几种既简单又行之有效的练习方法，在此提出供大家参考。

一、立定跳远技术动作的分解教学

1.立定跳远技术动作精分析

立定跳远时，首先：两脚左右开立，两臂预摆二至三次，双臂在向下向后摆时，屈肩并屈膝，身体重心下降，使腿部伸肌充分拉长，随即在两臂向体前上方摆的同时，迅速伸髋、伸膝、伸踝，最后以前脚掌猛烈蹬离地面，身体尽量前送腾起，过最高点后，屈膝、收腹，小腿前伸，两臂自上向下向后摆准备落地时脚先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。

2. 立定跳远的关键技术点

在立定跳远教学中应掌握关键技术点：①摆：两臂积极上摆。②蹬：两脚快速蹬地。③展：空间展体。④举：向上提举大腿。⑤伸：小腿前伸落地。

3. 立定跳远的重点和难点

完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四部分组成。每个阶段都有不同的重点和难点。处于预摆阶段时。教学重点是上下肢动作协调配合,教学难点是摆动时一伸二屈降重心的用力顺序。立定跳远起跳动作的教学重点是蹬地快速有力、蹬摆要协调,教学难点是离地前的前脚掌瞬间蹬地动作与蹬摆协调。腾空动作的教学重点和教学难点都是空中展体要充分。落地动作的教学重点是屈膝缓冲,教学难点是小腿前伸的时机把握好。而在具体处理立定跳远技术动作时每个学段必学的教学内容有必要按每个阶段来确立具体的重难点。笔者认为,小学阶段立定跳远的教学主要着力于协调用力层面,初中和高中阶段则是充分增加预摆加速距离与腾空,追求远度。

4. 立定跳远教学方式

经过多年的时间经验发现大面积教授方式并不能使学生能从中领悟到立定跳远的动作要领和核心点及重难点，所以在教学实践中先实行课堂精讲解和动作要领示范，再通过练习挑选尖子生由尖子生带领，分组练习。教师进行巡回指导，最后以分组奖励赛的形式促进学生对立定跳远技术动作的掌握并且激发学生的潜在能力。

二、辅助力量练习

优秀的体育成绩是以力量为平台的，在实际教学中发现较多同学能很快的领悟掌握讲解内容和动作要领但是力量不足限制了成绩提高，经过长期摸索发现出几种效果较好的力量训练方法供大家批正。

1.上肢力量的练习

根据钟摆摆动原理初始摆幅的大小决定了钟摆离开水平位置的大小既给予钟摆的力量越大钟摆偏离水平位置的能越大，据此钟摆的原理知道手臂的摆动幅度对立定跳远的距离有一定的影响，并且这样的现象在长期的教学实践对比中也得到了认证，所以上肢力量的训练对力量跳远的成绩提高有很大的影响。在此总结出几套简便快捷训练上肢力量的方法。

2.脚靠墙支撑起

双手支撑着地面与肩同宽，头朝下，脚跟靠墙或双腿勾牢双杠中的一条杠子身体与地面垂直。在有同学保护前提下，屈肘下放，然后将身体撑起，按此动作循环下去，连续做10~12个为一组，每次练习2~3组。

3. 对墙投掷沙球

在墙上画一个目标方框，将废弃的足球或排球割开小孔里面装上适量的沙子然后缝合好。两脚前后开立，后脚跟稍离地，前腿稍屈，重心落在两腿中间偏前。两手持沙球于头后上方，做1~2次预摆，上体后仰，身体成反弓同时两臂用力拨指抖腕将沙球对准墙上的目标掷出。连续做30个为一组，每次练习4~5组。

4. 腰腹力量的训练

腰腹力量即为人体的核心力量，能够调节人体的平衡能力和协调性。特别在弹跳方面能辅助下肢力量，比如提腿的力量滞空的能力。

5.仰卧两头起

平躺于海绵垫上，两腿并拢伸直，两臂于后自然伸直。收腹举腿（双手触脚背），回落至手臂及脚跟距地面一掌距离，然后按原动作继续下去。连续做40~50个为一组，每次练习4~5组，每周2~3次练习下去。

6.俯卧两头翘

俯卧于海绵垫上，两手臂前举伸直，两腿并拢伸直，头肩用力上抬，背部用力成后弓。同时两脚用力后举，回放时手脚要轻触地面。然后按原动作继续，连续做40~50个。每周练习2~3次为一组，每次练习3~4次。

7. 倒挂起上体

两腿并拢，两脚倒挂在肋木上，整个身体下垂。用力收腹，上体抬起，用双手触摸两脚背，然后回到原来的位置，按此动作循环往复下去。连续做30~40个，每次练习3~4组，每周练习3~4次。

8 .下肢力量的练习（既全身协调练习）

通常情况下，人的下肢力量比上肢力量强，可是在立定跳远中，对于下肢力量又提出了更为严格的要求，只有把下肢力量锻炼好，才不会对自己造成伤害。

9..踮脚跳

两脚左右开立，两手臂在体后成预备姿势，两脚前掌用力蹬地同时两臂向前摆起向前跳进，小腿用力、大腿放松，脚后跟不能着地且要始终保持前脚掌着地，要有意识地向上跳跃，跳进30米后，自由放松走回起点，练习4组，中间不休息。踮脚跳主要发展小腿肌肉与踝关节力量。

10.蹲跳起

两脚左右开立，脚尖左右平行，屈膝向下深蹲两臂自然后摆，然后两腿迅速蹬伸使髋、膝、踝三关节充分伸展，同时两臂迅速有力地向前上摆，用脚尖蹬离地面向上跳起，落地用脚前掌屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复4组。蹲起跳主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量。

11..连续跳越障碍

在地上连续放8～10块小垫子，间距为1米左右，练习者两脚左右开立，脚尖平行站在垫后，跳时屈膝向下两臂自然后摆，然后两脚用力蹬地同时向前上方摆臂跳过障碍，落地屈膝缓冲，落地后迅速做下一次跳跃，不得停顿。重复4～5组为宜。连续跳越障碍主要发展大腿肌肉和腰腹力量。

12.蛙跳

两脚左右开立成半蹲，上体稍前倾，两手臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸展髋、膝、踝三关节同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用脚前掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续跳8～10次，重复3～4组。蛙跳主要发展大腿肌肉和髋关节力量。

三、心理障碍的克服

运动心理学的核心内容告诉我们内心的丰满才是持续运动下去的本源。所以如何“武装”学生的心脏是至关重要的关键点。

3.1 循序渐进的原则

3.2 热身练习

众所周知热身练习对体育成绩有很大的影响，但是从笔者近几年的教学经验中总结出部分学生由于急于把问题放在跳的距离上而疏忽了立定跳远之前热身练习。所以笔者在进行立定跳远测试前先进行热身训练，目的就是消除紧张情绪，增加身体的柔韧性。使身体机能达到最佳的状态。

3.3 目标训练

所谓的目标教学就是针对每位学生的实际情况循序渐进式的制定目标。多年的经验让笔者明白很多考生的成绩不理想是因为学生的攀比心理导致最初目标制定的太高或者是畏惧心理使部分学生在没有努力训练前就已经自暴自弃了。使目标点低化并不断提高目标点，在心理上能够提升学生的自信心从而达到“战场上藐视敌人，在战术上重视敌人”的效果。

3.4 按学生成绩分组，注重个体差异。

在练习时，根据学生现有的成绩分为二至四组，分组练习。同组学生之间的差距变小，减轻心理压力，避免一开始就让体力耗尽或者有拉伤身体的危险。使学生克服心理上的障碍，树立信心。

3.5 提高自身素质，尊重学生、热爱学生

体育课是师生双向交流的平台，教师要把学生当成朋友，平等相处、友好对待。体育教师必须精通教学的基本知识，课堂上用简明扼要的语言，激发学生锻炼的兴趣，加上教师准确熟练、轻松而优美的示范，引起学生跃跃欲试的劲头。体育教师还应精力充沛、体魄健壮，这本身就具有特别重要的教育价值，很容易激发起学生锻炼的欲望。

3.6创设环境，增强学生新鲜感

在教学过程中创设情境可以调动学生的积极性，使学生产生强大的学习动力，用教学语言来讲就是激发情感，唤起学生的激情。学生一旦有了激情就会把枯燥、繁重的体育训练当成一种乐趣。

总而言之，实践是检验真理的唯一标准，在由身体练习到心理练习和身体练习同身体练习相结合的全面系统化试点教学以来，不但使学生的立定跳远成绩得到了提高还使学生的身体素质和心理素质得到了提升。