绝经期注意合理膳食搭配

绝经期注意合理膳食搭配

符丽娜

钦州市妇幼保健院 妇科 广西壮族自治区 535000

绝经期是女性一生中的一个重要时期，随着绝经期的到来，女性机体开始出现明显变化，激素水平的极速下降导致身体各项机能均呈现逐渐衰退趋势。大部分女性在这一时期各种疾病的发生率明显升高，存在较为强烈的不适感，若未能对疾病进行早期预防及控制，可能会导致症状加重，病程进展严重危害女性身心健康。

绝经期女性卵巢功能衰退，容易出现性激素水平大幅度下降情况，从而诱发的心血管系统、神经系统、骨骼系统、内分泌系统、泌尿生殖系统等一系列健康问题，对绝经期女性身心健康及生命质量造成不利影响^[1]。这一时期容易出现潮热、烦躁、骨关节疼痛、心慌、乏力等多种不适症状^[2]。女性在绝经期未能做好合理的身体养护干预、重视膳食的合理搭配，容易在老年阶段并发各种健康问题（例如绝经期引发的骨质疏松症增加老年期间骨折发生的风险）。那么，绝经期妇女合理膳食应该如何搭配呢？

1.膳食搭配具体方案

1.1蛋白质的补充 ：提升免疫力应多吃鱼虾：蛋白质与人体组织的修复及免疫功能的维持密切相关，蛋白质不足容易导致机体免疫力低下，从而无法有效抵御外界病菌的侵袭。因此膳食中需要尽可能多选择鱼肉、虾肉进食，以补充优质蛋白。

1.2雌激素的补充：绝经期卵巢功能衰退导致雌激素分泌欠缺，因此这一时期的女性需要补充外源性雌激素，膳食方面多进食豆类及豆制品。豆类富含异黄酮，该物质在人体可起到类雌激素的作用，以减轻女性绝经期机体不适感；且豆类富含蛋白质，有助于女性体质增强。

1.3维生素及纤维素的补充：女性体内雌激素水平下降，容易引发高胆固醇血症，该病症是人体动脉发生粥样硬化的危险因素。相关调查显示，青年女性与男性相比，动脉硬化发生率偏低，但女性进入绝经期后，动脉发生粥样硬化的风险明显增加^[3]。因此，这一期间女性可适当调整日常饮食结构，多食富含纤维素的粗粮（如玉米面、麦片等）、蔬菜（如黄瓜、青椒、豆芽、萝卜、芋头、海藻、叶菜类、土豆等）及水果（如苹果、橘子等），以增加消化液的分泌量，促进胃肠蠕动，加快胆固醇的排泄，避免高胆固醇血症的发生。此外，还可多食用具有明确降脂功效的食物（如芹菜、洋葱、大蒜等）。研究发现，绝经期女性补充维生素D有助于机体血清肌酐水平升高；而肌酐具有增强肌肉力量、促进新肌增长的作用，并提高人体高强度锻炼时的肌肉蛋白质合成速率，从而增加骨骼肌的质量，提高机体运动能力^[4]。因此膳食方案中还应积极添加富含维生素D的食物（如菌菇类、豆浆等）。

1.4钙元素的补充：绝经期女性随着激素水平的下降，其骨质内钙的含量也大量丢失，骨组织合成代谢下降，容易引发骨质疏松症，增加骨折的发生率。相关学者指出，女性从40岁左右开始逐步丢失骨质，绝经后骨质丧失情况进一步加重，导致其股骨颈、胫腓骨、髋骨等部位发生骨折的风险较高，腰椎受压可能发生压缩性骨折^[5]。还有报道指出，妇女每日摄入1000mg的钙，能够使机体舒张压下降6%左右^[6]。钙元素还可维持人体神经、肌肉的兴奋性，当机体钙含量不足时，绝经期妇女情绪容易出现大幅度波动，加剧其精神痛苦。因此，绝经期女性及时通过食物补充足量钙元素（每天不少于1000mg），选择乳类及乳制品、虾皮、海带、骨头汤、骨粉、海产品、豆制品等高钙食品。

2.膳食搭配注意事项

2.1严格控制脂肪及糖类的摄入：参考《中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册2013版》发现，围绝经期轻体力劳动女性每日能量摄入推荐量为7.11~7.32MJ；超过上限的10%为高能量摄入；碳水化合物占能比55% ~ 65%，超过65%为高碳水化合物摄入；脂肪占能比控制在20% ~ 30%，超过30%为高脂肪摄入；蛋白质占能比10% ~ 15% ，超过15%为高蛋白摄入^[7]。绝经期女性若每日选择高能量摄入饮食而体力活动量小，则能量消耗较少，导致总能量，体质指数逐渐升高，容易引发肥胖；而肥胖又会促进机体动脉硬化症，增加心血管疾病的发生风险。此外，机体脂肪组织含量增加，可影响神经内分泌系统对胰岛β细胞的作用，导致胰岛素敏感性降低；再加上长期高热量食物摄入会刺激胰岛素异常分泌，容易引起胰岛素抵抗现象，最终造成糖尿病的发生。因此，绝经期女性需要减少高脂肪及糖类的摄入：富含胆固醇及饱和脂肪酸的食物（如动物内脏、各种蛋类等）忌食或少食，可选择豆腐、豆干等植物性蛋白代替动物蛋白。

2.2控制钠盐的摄入量：绝经期女性机体内分泌系统发生变化，代谢减慢，容易引发水肿、高血压等不良情况，需要对钠盐的摄入进行严格控制（食盐摄入量尽可能控制在每日3~5g），以预防水肿，减少高血压的发生。

2.3减少咖啡因的摄入：人体摄入咖啡因后会引起潮热，且长期摄入咖啡因也容易引发骨质疏松，因此绝经期女性不宜多喝含有咖啡因的饮品。

女性在进入绝经期后，注意保持心情愉悦、保证睡眠充足，养成良好的生活习惯，合理运动及科学膳食。

参考文献

[1]董正娇,张京晶,冯林森,等.饮食行为对围绝经期女性健康的潜在影响[J].中国临床保健杂志,2020,23(04):561-565.

[2]姚玲,冯欣,段克姿,等.南昌市围绝经期综合征女性发生情况及影响因素分析[J].中国妇幼保健,2019,34(17):4006-4010.

[3]刘元伟,张治芬,黄坚,邓妙,张红艳.女性绝经状态与同型半胱氨酸和纤维蛋白原的相关性分析[J].中国妇幼保健,2020,35(24):4788-4791.

[4]张静,王丹丹,向敏. 维生素D与乳清蛋白联合干预社区绝经期女性肌肉衰减综合症的研究[J]. 中国食物与营养,2021,27(5):76-79.

[5]魏戌,王旭,张然星,等.绝经后骨质疏松症肾阳虚证与肝肾阴虚证患者临床特征分析[J].中华中医药杂志,2021,36(07):3863-3868.

[6]杨焕,黄连珍.钙与慢性病[J].生理科学进展,1999(02):29-34.

[7]姚滢秋.中国营养学会发布《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013年修订版[J].营养学报,2014,36(04):308.