有氧耐力训练方法在青少年足球运动中的实证研究

有氧耐力训练方法在青少年足球运动中的实证研究

吴正舵

 广西河池市金城江区第六初级中学 邮政编码547000

【摘要】足球运动属于团体型的体育活动，需要运动员具有综合能力，既要讲究队员们的团结协作精神，同时还必须每位队员具有耐力和爆发力。培养足球运动员，应当从青少年做起，中学生对于足球这项体育运动具有一定的熟悉度，同时其体能水平也比小学有所提升，教师应当调整训练方法，加强有氧耐力训练活动的比重训练。现以某中学足球训练活动为例，探讨开设有氧耐力训练活动的情况。

【关键词】有氧耐力训练；青少年；足球运动；实证研究

对足球运动而言，有氧耐力是一个非常重要的身体素质，耐力的发展开始于青少年早期阶段，并以各种形式的有球训练或其他体育活动为主，它是足球运动的基本要求和保障。足球运动本身属于有氧型的体育活动，学校应当储存优质的足球运动员，并针对其年龄特点与身体素质来提供科学的训练方法，同时对其的柔韧性、耐力、灵敏度以及速度等各方面的能力展开训练，还要开设适量的力量训练，但往往在耐力训练上重视程度不够的问题，下面结合我校足球队多年的训练情况和比赛结果等足球活动中来分析有氧耐力训练的必要性。

一、 有氧耐力训练概述及展开

有氧运动是指人体在氧气充沛供应的情况下进行的运动，因为身体运动的首要能量来自人体的脂肪和糖类氧化发作的，大多数有氧运动都是强度低，持续时刻长的运动。当前学生在进行有氧训练过程中普遍都有方法相较简单，缺乏一定的系统性、科学性和严谨性，在一定的程度上没有准确掌握足球项目当中存在的专项特点，并且对怎样控制足球有氧训练的知识和技术了解得太少。

本文对此作出了详细的实证研究，对青少年足球有氧耐力训练有一定的借鉴作用。足球教练在给一个批次的运动员提供基础训练方案时，应当对几种训练方法展开的目的性加以明确，掌握不同类型的体育训练的基本内涵，有些教练在实际的足球训练活动中，未将有氧耐力训练与普通的耐力训练加以区分。首先要了解耐力素质这一概念，耐力素质这体能指标主要用来衡量有机体保持长时间的体育运动的能力，人体长时间活动肌肉，使其保持运动状态的运动能力被称为耐力，这一概念也被称为抗疲劳能力；有氧耐力与上述概念有区别，主要是指长时间展开有氧代谢功能活动的运动能力，具体代谢物包括脂肪与糖。有氧运动可以帮助训练者提升肌组织系统与心脏泵血功能系统有效利用氧，在有氧训练活动过程中，应当针对乳酸阈延迟、提升用氧能力等安排训练活动。根据训练目标，确定“目标”训练区，训练区的强度如前所述以最大心率百分比值所界定的基础耐力、耐力能力、耐力功来反映。就有氧能力而言，泛化阶段的训练重点在于数量（即长时间运动）。就有氧功而言，强化阶段的训练重点在于质量和强度（即短时间运动）。训练应始终如一，但在不同训练方法的运用和训练内容上，应有细节的变化，这样才能对耐力训练和运动员动机产生积极的影响。鉴于每位运动员耐力能力和心率的不同，耐力训练也应因人而异。在实施高耐力能力训练时，尤其对于青少年运动员，采用全队运动员遵循同一种节奏是错误的，也是危险的。年轻运动员(12-15岁)应允许他们以自己的节奏进行训练，教练员则需要仔细地观察运动员的跑动、竭尽全力运动时的身体状况、呼吸和面部表情。同时，还应监测心率。对于已得到进一步发展的高水平运动员而言，可以根据有氧能力水平组成不同的小组进行训练。

二、 调查数据信息分析

“校体结合”的业余训练模式是集中体育系统的训练体系和教学方法来立足学校，依托与体育部门等，是目前培养足球后备人才的主要训练模式。足球教练员是足球训练的领导者和带头人，一支好的足球教练团队，可以提高训练的水平和效率。另据调查显示，在我市（足球落后地区）里目前有足球教练 N名，A 级教练10%，B级教练35%；C级教练55%。每天均进行有氧耐力训练的学校 2 所，穿插在足球技术训练中的有6 所，每周训练2－3 次的有 2 所，每周一次的有11 所，将有氧耐力训练当做辅助练习的学校高达8 所，一次没有的为1 所。结果表明：大多数足球教练均能意识到有氧耐力训练对足球体能训练的重要性，但实际训练的时间和次数偏少。

青少年足球运动员训练前后最大心率均值对比分析随着运动量的增加，机体的耗氧量和心率也会不断增加，当负荷达到一定量时，心率将达到最大值，不再增加。作为有氧耐力评价的重要因素。经过长时间的有氧耐力训练，可以增加肌肉组织中线粒体的数量，提高氧的利用率。同时还可以提高机体耐乳酸的能力和乳酸阈值，使机体有氧工作能力得到更强。

三、 开设有氧耐力训练的相关建议

1．应用科学的训练方法

教练可以在资源支持的基础上，给运动员组织些特殊的训练方法，如在高原环境中运用处于平原时的训练方法，这种训练方法达到的训练效果优于普通的高原训练方法，老师也可尝试不断增加训练量，同时让运动员在特殊化的训练活动中提升有氧耐力水平，运动员可保持比较快的恢复速度，同时也降低产生伤病的概率。间歇性的训练理念要融入日常的训练活动中，教练不可一次性安排所有的训练活动，应当控制不同训练活动的间歇时间，确保运动员的心率水平被有效恢复之后才能进行后续的训练。超量实战法也是比较新颖的有氧训练法，教练可在日常的训练活动中模拟正规的足球比赛的场景，包括比赛的时间、场地等，使运动员可在训练活动中，对多种技术与战术有效熟悉；变速跑法是比较常见的有氧耐力训练方法，足球比赛中需要运动员迅速切换不同的跑步方式，如冲刺跑5--8米、慢跑与快跑等。运用这种方法经过8-10周的训练，学生的最大摄氧量可以提高10%-30%。研究表明，利用该方法进行训练，运动员的VO2max、乳酸阈（人体的代谢供能方式由有氧代谢供能为主而转入由无氧代谢为主供能的转折点。）、跑步经济性（用最小的耗能跑得更快更远）可分别提高10.67%、15.90%和7%；比赛中的跑动距离、冲刺频数、控球次数可以分别提高20%、100%和24%,平均运动强度可以提高。因此，教练可针对实际的跑步形式来安排训练活动，通过变速跑这一类的训练活动，来使运动员保持良好的反应能力，提高学生身体素质水平。

2． 将无氧耐力训练与有氧耐力训练结合

教练还需要给运动员提供多样化的训练活动，并将多种训练方式结合应用，在有氧训练环节中增加无氧训练，不要因为过度关注有氧训练，而忽视无氧训练，要提供多种不同形式的基础训练法，来给运动员提供多样化的训练体验。无氧耐力训练能提高比赛的强度和带队成绩，让学校和家长都高兴。

3. 控制训练强度与时间

所有的足球训练方法都应当以训练对象的实际情况为准，保留个性化与针对化的特点，尤其是在中学女子足球训练活动中，教练必须控制训练时间，避免超过运动员的体能承受范围，训练时间不能过长，如果训练强度过大可能会导致运动员的身体受到损伤，同时必须考虑到心率方面的要求，使训练强度保持适中，为了获取最佳的训练成果，应当确保训练强度与运动员的心率水平保持一致。

四、结束语

在给青少年足球运动员提供基础性的训练活动时，应当以有氧训练为主要训练方法，很多学校在培养青少年运动员时，都存在不重视有氧训练的问题，运动员也会因此而存在耐力不足的问题，尽管速度、力量等训练活动也很重要，但是耐力训练仍旧是广大足球运动员需要关注的，本文以有氧耐力训练为核心研究内容，探讨了学校在实际进行这项足球训练的基本情况，也给出了与之相关的建议，希望可以帮助提升足球训练活动的综合水平。

参考文献

[1]王天宇. (2017). 有氧耐力训练在足球青训中的意义与建议. 运动（13), 38-39.

[2]韦天余.2017第四次季（摘足球报）

[3]《鄂州大学学报》2017年第3期92-94，共3页.