功能锻炼预防腰椎间盘突出症的复发

功能锻炼预防腰椎间盘突出症的复发

夏安勇

眉山市中医医院（四川眉山620010）

随着时代进步，人们生活水平提升的同时，生活压力也随之增加。现代科技迅速发展，越来越多的人选择电脑和手机办公，虽然现代化办公更加方便、快捷，但是办公人群长期静坐，缺乏运动，这在一定程度上增加了腰椎间盘突出症的发病几率，既往有腰椎间盘突出症的患者增加了复发的风险，严重危害着患者的身心健康，降低了患者的生活质量，故做好有效的预防显得尤为重要。这里就带大家一起来认识腰椎间盘突出症，了解其有效的预防方法。

一、什么是腰椎间盘突出？

腰椎间盘突出症主要是指腰椎间盘出现了退行性变化，同时，腰椎间盘受到外力的影响而突出，导致相邻的脊神经受到了刺激和压迫，从而导致患者出现腰痛、下肢疼痛麻木等症状。腰椎间盘突出多发病于第4腰椎和第5腰椎之间，也常见于第5腰椎和第1骶椎之间。该疾病高发为二十到五十岁年龄阶段的人群，男性发病率显著高于女性。该病易复发，严重影响了人们的生活质量。经长期临床观察，健康的生活方式和正确的腰背部功能锻炼能有效预防本病的复发。

二、生活中如何预防腰椎间盘突出

①避免剧烈运动

其实腰椎间盘突出的患者最主要的原因就是纤维环的退化破裂，所以，医生一般都叮嘱患者要注意不要做剧烈的运动，以防加重病情。虽然患者需要禁止做剧烈的运动，但是并不代表不运动，而是要求腰椎间盘突出的患者做适合本疾病的运动，比如：游泳、吊单杠、慢走等，同时运动量要适当。如果患者有腰腿痛的症状出现，应该及时告知医生，然后医生根据具体病情制定适合的方案。

②保持良好的生活习惯

长期作息不规律，会导致身体的生物钟失调，从而导致各种疾病的发生。当然，腰椎间盘突出症也是其中的一种。所以，为了预防疾病我们的作息要规律，要懂得调整自身的生物钟与自然时间相协调。同时，还要注意健康的饮食摄入。另外，我们也要养成健康的工作方式，避免久坐久站久行，比如坐着工作不超过一个小时，就应该站立起来活动活动，减少腰椎间盘突出症的发生。

③学会合理用力

我们在平时生活中，搬东西的时候要量力而行，不要去硬般自己搬不动的东西，拒绝使用蛮力，从而损害腰椎间盘。此外，我们在抱东西的时候，如果东西位置比较低，我们应该先蹲下去，抱稳后再站起来，而不是直接弯下腰去抱起来，这样很容易造成腰椎间盘的损伤。

④定期伸腰

对长时间坐在电脑面前的白领上班族来说，端正的坐姿可以大大的减少腰椎间盘的压力。长期坐着上班的白领还应该定时伸展一下腰及四肢，来缓解全身肌肉的劳损，预防脊柱关节的退变。

⑤加强腰背肌肉锻炼

通过大量临床观察，人们可以通过加强对腰部肌肉的锻炼来保护腰椎，减少腰椎间盘突出症的发生，因此，大家应该每天都进行适度的腰背部功能锻炼。比如：做平板支撑，这项运动可以极大的锻炼腰背部的肌肉 从而提高腰椎的稳定性，减少腰椎间盘突出症等腰部疾病的发生。

⑥避免突然扭腰

现在的老年人特别喜欢去跳广场舞，其实锻炼是好的，跳舞的时候活动了腰腿和四肢，使得身体肌肉、关节更加的灵活。但是有些剧烈的扭腰的动作，跳舞的阿姨们要注意了，扭转腰部时幅度及力量不要太大，这样很容易就把腰给扭伤了，一定要引起重视！

⑦做好腰部保暖

老话说“有伤就有寒”，其实这是一句实话，从中医的角度来看，腰椎间盘突出症的患者其腰部往往都有寒气和湿气，所以，腰椎间盘突出症的患者在日常生活中就要特别注意腰部的保暖，不要为了漂亮而去穿露腰、露肚脐眼的衣服，避免腰腹部受凉。

三、功能锻炼   

①直腿抬高

对于腰椎间盘突出症患者而言，需要睡硬板床，以免病情加重。同时休息最好是采用仰卧姿势，让腰部可以有支撑得以伸展。每晚睡前及早上醒后，患者可以在床上做直腿抬高的动作来进行功能锻炼，具体方法为：采取仰卧位平躺在硬板床上，放松全身和四肢，以腰部作为支撑点，双下肢保持伸直状态，将一侧下肢慢慢抬离床面，直腿抬高达到六十到九十度为宜，保持10秒钟左右，然后慢慢放回床面上，在此过程中要量力而行，循序渐进，不能过快过猛。双下肢交替完成这些动作。早晚各一次，每次十五组。

②腰背部功能锻练

通过大量临床观察，人们可以通过加强对腰部肌肉的锻炼来保护腰椎，减少腰椎间盘突出症的发生，具体方法如下：

①采取仰卧位平躺在硬板床面上，以头部和上肢的手肘以及下肢足跟作为支撑点，通过以上支撑点发力让患者的全身背部慢慢抬离床面，直到患者自我可以承受的最大高度为止，保持十五秒钟左右，然后让身体慢慢放松恢复平躺位。患者在此过程中一定要多坚持锻炼，循序渐进，随着腰部肌力的增加，可以把保持时间提高到1-3分钟。最开始训练过程中，最好有协助人员，做好防护工作，避免二次损伤，早晚各一次，每次十五组。

②患者采取仰卧位平躺在床面上，上肢双手向后，往上面伸展，腰部发力让双侧下肢离开床面，保持五秒钟，然后患者尽全力坚持，这样才会有治疗效果，然后慢慢回到锻炼前的位置，每天锻炼五次，每次十分钟。

③仰卧拱桥式背伸功能训练

患者采取仰卧位的姿势平躺于床面，上肢双手放置于身体两旁，腰部与跨步分别发力开始弯曲，同时下肢双腿合拢，将患者的跨部挺起来让身体弯曲，做这项锻炼的时候，患者双腿膝盖并拢，保持身体能承受最大的力度，然后慢慢恢复到训练前的体位。早晚各一次，每次十五组。