保护性力量训练对预防军事体育训练伤的研究

 保护性力量训练对预防军事体育训练伤的研究

王陈成

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摘要：保护性力量训练是以保护官兵身体，减少训练伤的发生为基础的训练。保护性力量训练主要分为三个阶段：准备力量训练、增强力量训练和保持力量训练。其中，准备力量训练是指官兵为了完成军事体育训练项目所要具备的最基本训练；增强力量训练则是指官兵在体育训练中不能只局限于基础目标，要不断提升自己的训练能力；而保持性力量训练是指在达到最强的训练水平后，为了保持高水平而进行的训练。通过对军事体育实际训练的研究，其表明保护力量训练不但可以减少军人训练伤的发生率，还可以加速受伤士兵的康复。基于此，本文从保护性力量训练中注意事项入手，对保护性力量训练在军事体育训练伤中的作用进行研究。

关键词：保护性力量训练；军事体育训练；预防受伤

前言

近几年，随着部队训练强度加大和训练科目的增多，训练伤已经成为军队训练中的常见病、多发病。另外，有部分官兵由于担心训练伤造成非战斗减员，对军事训练抱有消极态度，但也有部分官兵因为不懂训练的科学规律，而盲目进行训练，从而造成训练中受伤发生率高、训练效果差。此外，大多数人们普遍认为，造成军队训练受伤的原因与训练不科学、身体素质差、准备活动不足等因素有关。但在实际教学中，主要是由于缺乏足够的力量和不恰当的力量练习，造成多次受伤。以保护官兵身体，减少训练伤的发生为基础的力量训练，已成为保护性力量训练的基本内容。

1保护性力量训练的注意事项

首先，在进行保护性力量训练时，应设置合适的强度、重复次数、组别，以及训练频率和休息间隔的时间。若主要是锻炼肌肉力量的抗阻训练，应该以每组1-5 RM的强度来进行；若锻炼的重点是锻炼肌肉的力量和大小，每次锻炼应为每组6-12 RM；但锻炼强度主要是锻炼肌肉耐力的时候，训练强度则是每组重复60%的1RM 20~ 50次。

其次，练习组的数目也应依训练目的而定。对于肌肉力量训练应该以4-8组为宜；3-6组进行肌肉强度和尺寸锻炼最好；肌肉耐力的锻炼应该是2-4个小组。每个小组的训练之间还应设置时间间隔，同时每个训练的间隔时间也要有所不同。到了一定的程度，可以增加到一周4-6天的锻炼频率，但是不能每天都锻炼同样的肌肉。

最后，在肌肉达到一定强度后，要逐步增加负荷，使肌肉强度和耐力得到增强。举例来说，在8 RM的负重下，如果练习者可以重复12次，那么练习的负载就会增加5%或者更少，但是不会超过10%。

2保护性力量训练对预防军事体育训练伤的研究

在军事体育训练的基础阶段，是军人在军事训练中打好体能基础的黄金时期。这个阶段的训练科目多、时间紧、任务重、要求高，其中攀爬、对抗、户外极限是训练伤的高发科目，特别是体能训练中的武装奔袭、各类障碍训练损伤较为严重，易伤部位多在下肢和腰部，有研究表明，在2009、2010年军事训练伤流行病学抽样调查中，下肢和腰部受伤比例占65.74%。所以，在制定保护性力量训练的内容时，应多加注意腰、下肢运动的保护，防止这些部位的受伤。另外，造成军事体育训练伤的原因还和以下方面有关，如组训情况、营养状况、身体状况、心理状况，以及训练过程中医务人员监督、动作不规范等。因此，要通过加强对士兵进行保护力量训练，以达到减少军事训练伤发生的目的。

在军事体育训练中，腰腿力量的训练主要有仰卧举腿、仰卧起坐、抱头蹲起跳、曲臂悬垂等，主要是为了加强腰腹肌、臀大肌、股四头肌、髋关节周边肌的力量。从一些资料上可以看到，在障碍训练中，由于髋部“掉下”而造成的间接暴力导致腰椎损伤、腰椎间盘突出和急性腰扭伤；严重的腰部扭伤是由于负荷较大、强行用力举起时超出了脊柱肌肉的负荷能力所致。所以，进行保护性力量训练，可以有效防止训练伤在这些部分的发生。

中下肢的力量训练包括跳绳、抱头蹲起跳、交叉侧跑、俯卧单伸屈腿、俯卧双伸屈腿等。通过对下肢军事训练的调查，发现膝关节、踝关节等部位的损伤较多。结果表明，在进行保护性力量锻炼时，可以加强股四头肌的力量锻炼，增强膝关节的稳定性，增强踝关节周围的韧带及肌肉的强度。

3保护性力量训练在预防军事体育训练伤中应用的建议

根据调查和研究发现，在制定军事体能训练方案时，首先，应将保护性力量训练纳入体育训练的教学计划，特别是针对易伤部位的腰、腿等部位进行保护训练。其次，对于腰部力量训练主要采用的保护性训练方法可以是仰卧起坐、俯卧单伸屈腿、俯卧双伸屈腿、仰卧举腿、核心力量训练等。再次，在下肢中膝关节力量训练上主要采用训练方式可以是杠铃负重半(深)蹲、坐姿抗阻力腿屈伸、弓步下蹲等训练方法。最后，对于下肢中踝关节力量训练采用的训练方式可以是跳绳、交叉侧跑等训练方式。

结束语

综上所述，在军事体育训练中进行保护性力量训练，可以有效地防止军事体育训练伤的发生。在预备性力量训练中，主要是为了完成体能训练所需要的力量支持，通过强化性力量训练可以强化下肢和腰部的肌肉，特别是下肢的稳定性和保护能力。所以，官兵在进行保护性力量训练后，可以有效地锻炼受损部位的肌肉，对军事体育训练损伤的有效防治具有重要意义。

参考文献

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