延缓膝关节病情，保养很重要

延缓膝关节病情，保养很重要

张海鹏

嘉应学院医学院附属医院骨科 广东梅州 514031

人体本身相当于一个复杂的机器，每个器官、部位都有最初的设计使用寿命，而膝关节是我们人体负重最大的关节，它的寿命就是70年，那为什么还常有三四十岁甚至更年轻的人就膝盖疼呢？

我们先来看看各个年龄阶段膝关节情况：15岁以前：膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。15岁～30岁：膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到膝关节不舒服的存在。30岁～40岁：髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至还会觉察不到。在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲，喜欢运动的朋友跑步时要佩戴护膝等工具。40岁～50岁：在久行后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。半月板退变开始较早在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们：该开始保养关节了。50岁以上：膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨的软骨进一步退变，出现髌股关节炎。这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是减少上下楼梯和爬山等，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。

膝关节磨损程度除了与年龄有关外，膝关节磨损情况往往与自身体重指数以及不良生活习惯有关：过度肥胖患者、穿高跟鞋以及反复下蹲运动，或长期下蹲，登山、爬山或上下楼梯等会带给膝关节巨大的压力，加速膝关节磨损[1]。膝关节疾患的主要诱因也有很多，（1）外邪侵袭。外感六淫、风寒湿热等邪气侵袭膝关节，影响气血，阻滞筋脉而发病。（2）慢性劳损。长期错误姿势导致膝关节慢性损伤，身体肥胖不仅会导致膝关节负重过多，关节面压力增高、软骨磨损加重，还会引起行走姿势、步态的变化，从而导致膝关节损伤。（3）外力损伤。各种原因导致的损伤，包括关节内骨折、半月板损伤、髌骨脱位等，如不加注意与保养，便会造成膝关节慢性损伤。（4）膝关节退行性变。随着年龄增长，人体气血发生着由盛至衰的变化，膝关节开始发生退行性变。

那到底该怎么保养我们的膝关节呢？

1. 控制体重：肥胖是损害膝关节的一大杀手！研究表明，肥胖者在中老年人中患膝关节炎的几率最高可达64.5%。而体重正常者患病率仅为34.9%。身体的重量越大，膝关节所承受的力也就越大，磨损的速度也更快。建议体重指数(BMI)超过24的应减轻体重。其中体重指数BMI = 体重(kg) ÷ 身高的平方(㎡)（注意：BMI不适用于儿童、孕妇、运动员和病人。）

2. 合理简单运动：在临床上，病人提及最多的问题就是“医生，我是不是不能运动了？我能做哪种运动？”，确实，如何做到既运动又能保护膝关节非常重要，适当合理的运动能让关节软骨受到适当刺激，促进新陈代谢，这样关节滑液才能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。相反，如果长期不运动，关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。久而久之，关节失去了保护，损伤的几率自然会增高。你需要找到一种对于膝关节比较安全的运动并且坚持下去。比如游泳（避免过度用力蹬腿）、骑自行车、快步走等。

3. 改变生活习惯：好多女性长期坚持穿高跟鞋，并且在家中也依然坚持穿高跟鞋，研究表明，女性穿高跟鞋上下楼梯时，髌骨承受的重量可达到体重的7至9倍。选择舒适的平底鞋更有利于保养膝关节！另外避免日常工作生活中反复下蹲运动，爬山或经常上下楼梯以及一些膝关节过于屈曲的动作。同样也要避免如冲撞、对抗的运动，这些运动会带给关节带来巨大的压力。饮食加强蛋白质，和钙质，以及胶原蛋白，和异黄酮的摄入，可以多吃豆类，以及奶制品，鱼，虾，黑木耳[2]。

4. 适当使用助行器具：适当使用助行器具如拐杖等可以分担你的关节压力，在提高步行的稳定性、防止摔跤的同时，减轻腿部的负担。

5. 注意膝关节保暖，防止受凉受潮：中医提倡“未病先防”，而注重膝关节保暖是预防膝关节疼痛的有效方法之一。由于膝关节缺少丰富肌肉和脂肪组织的保护，局部热量容易散失，温度常比其它部位低。膝关节如果遇到湿寒，会影响局部的血液循环，加速衰老。尤其是对于已经受损的膝盖来说，远离湿寒的环境对于膝盖来说尤为重要。

6. 运动疗法：仰卧伸展：下颌微收，舒展全身，仰卧，两腿放平，全身放松。用力于大腿和膝盖处，使肌肉保持紧张状态5秒。大腿和膝盖放松，休息2~3秒。这样重复4~5次。坐位锻炼方法一：坐在低椅上，收腹，挺直腰，双手放在大腿与膝盖之间，稍靠内侧。双脚左右交替慢慢抬起，稍低于水平位置，静止5秒，再慢慢放下。不进行负重练习的话，可以边看电视边锻炼，并逐渐增加次数。腿部负重1kg重量时，做5次就能取得很好的效果。要是这样也能连续做20多次，可以再增重0.5kg。坐位锻炼方法二：在膝盖下垫上卷起的薄被，脚尖尽量前伸，大腿与膝盖用力，向下压薄被。双腿伸直，坐在床上，双手放在体后支撑身体，腿部保持放松状态，大腿与膝盖用力，向下压，持续5秒，之后慢慢放松。弯曲没有痛感的膝盖，双手拇指按压膝盖骨处，大腿用力，膝盖骨会向大腿方向移动数厘米，持续5秒再慢慢放松。但也有患者觉得运动反而会损伤膝关节，此时可选择不会损伤膝关节的运动，其中游泳：游泳能够锻炼全身的肌肉，且由于游泳是非负重的锻炼，对膝关节没有损害，因此是中老年锻炼身体的首选方式。但要注意的是蛙泳时注意不要用力过猛，因为蛙泳时用力不当，也容易导致膝关节受伤。散步：散步是一种非常好的有氧运动，既不会损伤膝关节，又使膝关节得到适当的运动。选择低阻力自行车进行骑行：骑车是非负重锻炼，膝关节能够得到适当运动，因此也是推荐锻炼项目。

膝关节保养有利于预防膝关节软骨不必要的磨损，避免过早出现膝骨关节炎。但随着年龄的增长，人体会出现退行性膝骨关节炎，有些患者经过休息仍得不到缓解的，应尽早到关节专科就诊，明确诊断，采取适当的保护和治疗措施，避免膝关节进一步损伤。

参考文献

[1] 赵永玲,张杰. 浅谈膝关节保养[J]. 医药前沿,2016,6(12):394-395.

[2] 李晓东. 浅谈膝关节常见病变的治疗和日常保养[J]. 中国保健营养（下旬刊）,2013,23(12):7251-7252.