产后盆底肌康复训练方法

产后盆底肌康复训练方法

张燕

凉山彝族自治州西昌市西昌小天使妇女儿童医院 妇产科 四川凉山 615000

当前，由于三胎政策的放开，越来越多宝妈开始关注孕期与产后康复相关信息，最常见的问题就是：怎样进行盆底肌康复训练？其具体的训练方法有哪些？从什么时候开始进行训练最好？以下我们一起来看看吧。

1.盆底肌是什么？

盆底肌是指封闭盆底的肌肉群。这一肌肉群就像一张“网”，包括尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠和其他器官，有助于维持每个器官的正常位置并充分发挥其功能。骨盆底肌肉类似弹簧，连接耻骨、尾椎等。简而言之，骨盆底肌肉具有支撑作用，支持许多脏器[1]。

2.什么原因造成产后盆底肌损伤？

产后盆底受压迫引起的。肌肉、筋膜主要构成了女性的盆底，在会阴肛门处托起盆腔器官，如膀胱、子宫、直肠等，使得女性可正常排尿排便等[2]。妊娠期间，孕妇的子宫增大，体重上升，胎体降低，再加上受到孕激素的影响，都会压迫盆底。还有，怀孕时，孕妇脊柱曲度会有所变化，脊柱向前突出，重力指向盆底，也会损伤盆底，对其功能产生影响。分娩时，胎儿会挤压撕裂盆底肌肉，也会不同程度的损伤盆底肌。

3.产后盆底肌康复训练有何重要意义？

盆底肌的作用非常重要，盆底肌一旦松弛，会严重影响妇女身上很多器官。不管是顺产还是剖腹产，都会造成盆底肌变得松弛，顺产更加明显，随着年龄的增加更加明显。会导致阴道松弛，对夫妻性生活产生不利影响，还会造成压力性尿失禁，一个喷嚏就可能出现尿失禁，另外还会增加各种妇科疾病，情况的严重的，还会出现子宫等器官的脱落，因此产后一定要做好盆底肌修复。

4.产后盆底肌训练时机

修复盆底肌的最佳时间—产后42天到产后一年。修复盆底肌的黄金时段—产后半年内。

5. 产后盆底肌训练方法

5.1腹式呼吸

吸气时，尽量突起腹部，向外扩张，呼气时，凹陷腹部，产后可采用腹式呼吸，放松盆底肌肉，防止肌肉紧绷。

5.2深蹲

产后，将双腿分开，宽度同肩膀一致，双手自然下垂，深蹲，放松盆底肌肉，有助于恢复盆底肌的功能。

5.3立式锻炼

站立，将双腿分开，对两侧臀部肌肉进行收缩，使之相挟，大腿部靠拢，外转膝部，收缩括约肌，使阴道往上提的方向动，坚持耐心锻炼，从而对阴道、肛门括约肌的舒缩进行有效区分，进而改善阴道松弛情况，使得阴道夹缩机能提升，有利于性生活的和谐。

5.4产后操

产后，可做产后操。在躺床上训练，配合正确的呼吸，先呈仰卧位，然后手自然的放在身体两边，进行深吸气，这样腹部会出现凹陷现象，内脏要牵引向上，反复进行呼吸，对盆底肌可进行有效改善。

5.5上升运动

将骨盆肌想象成一台升降机。将背部与其前方的肌肉拉紧，如同把升降机的门关上。然后，想象将其升至2楼，把肌肉最大限度慢慢收紧，接着慢慢放下。需要注意的是，在这个过程中，不要屏住气。推动骨盆肌肉，就像升降机到达地下室，使你本身更能感觉到骨盆肌肉的运动所能够的能力。然而，在你完成时，要向上推，如同升降机从地下室升至一楼。

5.6排尿止尿法

排尿时，有意识地收缩会阴部，中止排尿，然后放松会阴部肌肉，继续排尿。重复上述动作，一直到将尿排空，每天进行2-3 次。

5.6瑜伽法

产后想要促进盆底肌肉恢复，可通过日常的运动和锻炼增强阴道周围的肌肉力量，可选择瑜伽，生完孩子以后的半个月可进行，刚开始最好是小幅度的进行瑜伽练习，随着自身情况的好转，可渐渐提升难度[3]。

5.7凯格尔训练

针对盆底肌肉进行自主收缩训练，主要是缩肛门、缩阴道，采用相同的力量，保持3-5秒的缩阴道，放松，休息5秒后，再重复之前的动作。每天练习1-2次，一次10分钟左右，仰卧位、站立位、坐位都可以。

5.8运用盆底康复器

凯格尔训练，采用器械进行辅助，如阴道哑铃，也称之为盆底康复器。阴道哑铃，型号、重量具有较大差异，按照妇女的具体情况，在阴道口内放置阴道哑铃，然后进行凯格尔训练，保持阴道哑铃在阴道内不脱落、不膨出，也就是凯格尔训练的升级版[2]。

5.9盆底神经肌肉电刺激联合生物反馈治疗

生物反馈，将肌电探头放置阴道内，把难以被觉察的盆底肌肉收缩产生的肌电变化向视觉信号转变，让患者、医生能直接从监视器的荧幕上观察到肌肉收缩情况。根据获得的信号，有利于医生、患者对盆底肌肉功能状况进行更加客观的了解和认识，从而纠正自己错误的训练方式，使得治疗效果提升。低频电刺激，对盆底肌肉进行刺激后，呈节律的收缩和放松，进行被动锻炼，对盆底肌肉进行唤醒，从而对肌肉的血供进行有效改善，提升肌肉的活性。针对盆腔肌软弱无力，或是难以找出正确肌肉群的女性，采用这种方式可找到正确的盆底肌肉。通常情况下，将电刺激、生物反馈配合进行，更能保证治疗效果。

6.注意事项

6.1在训练前，将膀胱排空。

6.2练习时，要根据自身情况，循序渐进，不要过于激进。

6.3要坚持训练，切不可中途放弃，要持之以恒，这一点对产后盆底肌康复训练的效果有绝定性作用。比如早晨醒来、看电视时、听音乐时、睡觉前等，都可以进行一次练习。

6.4产后女性要科学、合理饮食，养成健康的饮食习惯，防止对盆底肌肉功能产生不良影响，多吃花生、木耳等养血补气的食物。忌但生冷、辛辣、油腻食物，避免出现腹泻等症状。另外，保持自身心情的愉悦，保证充足的睡眠，禁止熬夜。

6.5倘若出现阴道出血(如晚期产后出血，月经期等)、泌尿生殖系统的急性炎症、需要植入心脏起搏器者等情况，要马上暂停训练。

结语：通过本文对盆底肌相关情况的介绍，相信大家更能意识到产后盆底肌康复的重要性。可根据文中的方法，进行简单的产后盆底肌康复运动，并且要长时间的坚持，可在一个月后有明显的效果。“新妈妈”们要提高自我康复训练的意识，才能缩短康复的进程。

参考文献：

[1]任玮琦.盆底肌电刺激生物反馈疗法对产后盆底功能障碍患者肌力及结构参数的影响[J].中国妇幼保健,2022,37(19):3549-3552.

[2]张巧玲,王学平.高龄产妇产后盆底康复时间选择对尿失禁和盆底肌的影响[J].中国妇幼保健,2022,37(19):3553-3556.

[3]徐娟梅,鹿榕.产后盆底康复时间选择对尿失禁及盆底肌的影响分析[J].世界复合医学,2022,8(07):161-163+167.