产后恢复的正确顺序是什么?

产后恢复的正确顺序是什么?

冯艳晓  ,贾书敏

河南省直第三人民医院   妇产科   河南省   郑州市   450000

女性朋友们在经历了人生中很重要的十个月妊娠期后产下宝宝，发现自己的身体会有一些改变，其中变化最大的是腹部。现在提出了产后康复的理论，指的是产褥期保健项目的延续和拓展，一般会延续一年左右。很多人都知道包含三样必修课：骨盆修复、盆底肌修复、腹直肌修复。这三样修复的关系和顺序应该了解和明白。

一、骨盆和盆底肌修复

1.骨盆变化带来的影响

分娩后的女性由于骨盆松弛，会有体型上的变化：骨盆下口变宽，这会让臀部扁平；髋关节向内侧歪斜，臀部变宽；骨盆变得松垮，腰部弯曲严重；膝盖以下的腿部扭曲，变成O型腿；变形的骨盆让腹肌变得松垮，骨骼变得疏松。就会有腰痛、胯变宽，小腹突出、屁股变大变扁、身材走样、产后妈妈臀、水桶腰、大象腿、妇科炎症反复发作，腰酸腿痛、脊椎侧弯、盆底肌松弛，夫妻性生活不和谐、骨盆失稳屁股坐不住等现象。

2.骨盆修复的对象

首先要了解骨盆修复不是将骨头变大或变小，而是将其中的关节、韧带和肌肉恢复。组成骨盆的关节是可以轻微活动的，当胎儿在子宫能越长越大时，这些关节就会发生错位、分离，使孕妇疼痛难忍、坐卧难安。而且在孕期，骨盆中的韧带和肌肉就已经受到不同程度的损害。在激素、体重、体围和腹腔体积等的影响，盆地肌会一直处于一个受压迫的状态，慢慢变得松弛。在怀孕过程中，随着子宫的逐渐增大，盆底肌一直被拉长无力，分娩的过程又加重了盆地损害。由于是妊娠期间造成的损伤，所以不管顺产还是剖腹产都很需要盆底肌修复。

3. 骨盆修复和盆底肌修复的关系

盆底肌，是指封闭骨盆底的肌肉群，它好像一张吊网，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。盆底肌在分娩中松弛，就会影响很多器官的功能，例如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。由于骨盆修复和盆底肌修复是一体的，重点都是围绕着盆地肌修复进行的，所以可以同时进行。骨盆修复的对象也是纠正韧带和肌肉，而盆底肌修复会帮助骨盆间松弛的肌肉韧带恢复紧致，起到促进骨盆复位的好处。反过来骨盆复位后又可以有效承托盆腔内的器官，又可以减轻盆底肌收到的压力，促进盆底肌快速恢复。

4. 从上面的解释来看，骨盆修复和盆底肌修复之间是一个相互影响、相互帮助的过程。骨盆修复不应只是单一的骨盆正位，也应包括盆底肌修复。所以骨盆修复和盆底肌修复应该是同时进行的产后修复锻炼。

5.孕妇可以从产前就开始了解骨盆修复和盆底肌修复的相关知识，女性由于盆底结构的特殊性，会在妊娠分娩中受到损伤。如果不重视保护盆底肌肉，很容易导致盆底肌功能障碍性疾病。产妇可以在分娩后的第42天做一次盆底肌功能检查，及时进行盆底康复训练，做到早发现、早治疗，从根本上改善女性盆底肌功能障碍的高发性。

二、骨盆和盆底肌修复锻炼

1.产妇可以保持平躺或者自然坐姿在地板上，用背部发力将身体向上方推，然后做阴部收缩动作，类似憋尿的感觉，可以感觉到在收缩骨盆底肌肉。这个压缩动作比较轻松简单，在休息时或者看电视就可以抽空做，每天保持六组，每组做50次。

2.产妇平躺在瑜伽垫上，在做憋尿动作的同时，背部发力拉紧肌肉，将骨盆底肌肉向最高处拉，尽量拉到最高极限，然后缓缓方下。这个上升运动的注意点时过程中不用屏气，自然呼吸，可以帮助骨盆底肌肉收缩，可以很好的促进强健肌肉的作用。

3.产妇保持站立姿势，双腿自然分开，感受臀部两侧的骨盆底肌肉努力收缩，向大腿部收缩，慢慢把膝盖外传，同时括约肌做收缩动作，感受将阴道向上提的方面。这个立式运动可以帮助增加骨盆肌肉力量，恢复骨盆底肌肉的正常弹性。

4.孕妇在每天睡觉前，可以做骨盆抬起运动。平躺在床上，双膝并拢自然弯曲后双脚放平，缓慢的做吸气和呼气，要保持小肚子鼓起、腹部肌肉紧绷的状态，腰部和背部要一直贴在床上。每组坚持五秒、然后全身放松后在再重复15次。这个骨盆抬起动作可以帮助帮助锻炼腰腹部的肌肉，增加腰部力量，改善产后的腹部肌肉松弛问题。

三、骨盆和盆底肌修复的生活事项

1.在进行骨盆和盆底肌修复时可使用骨盆纠正带，可以将骨盆紧紧的固定住，缩小勒紧已经变形的骨盆，可以纠正因为分娩而变宽、变大的骨盆。一些女性产后会出现严重的耻骨疼痛和腰痛，也是由于骨盆松弛变形引起的。使用骨盆矫正带可以有效改善这一情况。使用骨盆矫正带时要注意，不要长时间使用，一天不要超过8小时，尤其晚上休息时不能一直带着。

2.饮食上产妇可以多吃一些可以补充骨头需要的食材，例如牛奶、牡蛎、鸡蛋、坚果、深海鱼虾、海带、排骨等，这些食物因为富含钙、锌、镁、铁等维生素和微量元素，可以帮助产妇补充骨质营养，有效增强骨质。

3.产妇在日常生活中，要保持正确的坐姿。腰部发力挺直，膝盖弯曲，双脚自然垂下着地。不要斜躺和跷二郎腿，会长时间压迫骨盆和髋关节，无形中使骨盆倾斜，增加骨盆恢复的难度。

四、腹直肌的修复

1.当孕妇产后出现腹部肌肉松弛、腹壁紧张度下降、但是无法恢复到起初的位置和形态，腹部就会堆积突起多于的赘肉。腹直肌的重要作用时维持腹腔的压力。因为腹腔是一个相对封闭的环境，当腹直肌收缩时就会使腹腔的空间变小，腹腔压力就会增大，会对盆底造成压力。产妇的盆底肌都会松弛薄弱，在收到腹腔长时间的持续性压力，会加重盆底肌的压力。增大的腹压还会积压盆腔内的各器官，韧带和肌肉在器官向下的压力下无法固定器官的位置，会出现器官膨出和下垂的情况。

2.腹直肌分离的主要原因是女性在怀孕后不断增大的子宫，是腹部左右两边平行连接的腹直肌撑裂，皮肤弹性纤维与腹部肌肉开始伸长，很多孕妇后期都会出现腹直肌分裂的问题。腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，对腰背部的承托力就会越小，增加后背疼痛的机会，容易出现腰背痛，甚至连起床都变得十分困难， 限制其活动、休息、哺乳等，会严重影响产妇的休息和正常生活。

3.产后可同时进行骨盆和盆底的修复，两者有相互促进的积极作用。应在完成骨盆修复和盆底肌修复后，再进行腹直肌修复。一般会要求盆底肌力达到三级以上能保证安全有效。

4.腹直肌分离在高龄产妇群体的发病率非常高，因为随着年龄的增长，人体皮肤、韧带、肌纤维的弹性都会下降。会加重分离的程度，产后恢复会更困难。

4.产妇在进行腹直肌锻炼时要注意不能使用传统的训练方法，例如仰卧起做和卷腹动作等，会加重分离的程度；做训练时不要憋气，会增加腹腔内的压力，加重盆腔器官的负担。

5.女性在孕期不要吃太多的甜食和油炸食物，可以多吃新鲜水果蔬菜，可以增加细胞膜的通透性和皮肤的新陈代谢功能，帮助改善皮肤的肤质，增加皮肤弹性。

6.女性怀孕后，部分女性更多的考虑是为了能供给胎儿足够的营养需求，使胎儿更好地生长发育，未控制饮食，人为地不断地摄人各种高热量食品，引起脂肪在体内蓄积，体形肥胖，营养不均衡，造成肌肉组织弹性下降。孕期要控制体重，每个月不能超过两公斤，整怀孕过程因保持在25斤左右。晨起可以喝杯温开水，刺激肠道，帮助内脏进入工作状态，帮助排毒排便，加速皮肤弹性的恢复。

7.孕妇在孕期可以在身体状况的允许下进行适度的运动，例如孕妇操、孕妇瑜伽等，可以有效增加腰腹部、臀部、乳房、大腿内侧等部位的皮肤弹性，可以帮助自然分娩，对产后恢复也很有益处。

8.产后腹直肌分为三指和超过三指两种情况，三指以内可用通过运动矫正使腹直肌回位。但是如果超过三指，建议通过手术来解决。最常使用的矫正方法是呼吸推挤法：产妇平躺在在床上，双膝自然弯曲90度，双手平放在肚脐两边，呼气时向内用力收缩腹部，同时双手向腹部内下方推挤，闭合腹直肌之间的间隙，保持10秒左右。每次可以训练10分钟左右，一天三次。