高血压的预防

高血压的预防

闯冬梅

首都医科大学附属北京世纪坛医院心血管内科 北京 100038

高血压在我国人群中患病率呈现升高的趋势，尤其是青年人群高血压患病率显著增高。高血压最重要的并发症就是脑卒中，近些年冠心病相关事件也呈现明显上升趋势，高血压严重威胁人们的健康，因此预防高血压刻不容缓。

一、高血压的定义

中国高血压防治指南(2018年修订版)中指出高血压是指在未使用降压药物的情况下，非同日3次测量诊室血压，收缩压(SBP)≥140 mmHg和(或)舒张压( DBP) ≥90 mmHg。

二、高血压的危险因素

高血压发病的危险因素有很多，包括遗传因素、年龄、高血压家族史、缺乏体力活动、糖尿病、血脂异常等。下面重点介绍高血压的主要危险因素。

（一）高钠、低钾膳食   在我国人群中最重要的高血压发病危险因素就是高钠、低钾膳食。虽然根据报道我国2012年18岁以上居民的盐摄入量已经低于1992年水平，但是仍然比推荐的摄入量高75.0%。这种膳食跟我国的烹饪方式、方法、习惯有关。

（二）超重和肥胖    近年来超重和肥胖比例在我国人群中明显增加，北方高于南方，女性高于男性。体质指数（BMI）越高者高血压发病风险就越大。

（三）过量饮酒    过量饮酒包括危险饮酒和有害饮酒，无论哪种过量饮酒，都会增加高血压发病的风险。

（四）长期精神紧张   高血压患病的另一个危险因素就是长期精神紧张，包括焦虑、恐惧、愤怒、担忧、恐慌等。

三、高血压的预防

虽然高血压的危险因素有很多，年龄、家族史等因素无法控制，但是其他很多重要因素如饮食习惯、运动、情绪等都是可以干预的。下面介绍一些高血压的预防措施，本文主要介绍从生活方式方面进行的干预。

在任何时候开始生活方式的干预对于预防高血压都是合理、有效的。主要措施包括:

(一)膳食中减少钠、增加钾的摄入

我国居民的膳食中绝大多数的钠来自于家庭烹饪用盐，其次为高盐调味品，另外加工食品中的钠盐含量也不容忽视，也是重要的钠盐摄入途径。

健康人群每人每日食盐摄入量逐步降至 ＜ 6 g，同时增加钾的摄入。主要措施包括:(1)烹调时可以使用定量盐勺，起到提示作用。(2)选购低钠盐及调味品，包括味精、酱油等；(3)尽量避免或减少食用含钠盐量较高的食品，如火腿、咸菜、各类炒货和腌制品。

增加膳食中钾的摄入可以：(1)增加富钾食物如新鲜蔬菜、豆类和水果等的摄入量；(2)肾功能良好者可选择低钠富钾替代盐。但是不建议服用钾补充剂(包括药物)来降低血压。此外，要特别提醒肾功能不全患者者如果要补钾，一定要应咨询医生，不可擅自补钾。

(二)合理膳食，平衡膳食

建议饮食结构均衡，以富含新鲜蔬菜、低脂( 或脱脂) 乳制品、水果、禽肉、鱼、大豆和坚果、富含食用纤维的全谷物、植物来源的蛋白质为主，减少饱和脂肪和胆固醇摄入。

(三)控制体重

指南推荐将体重维持在健康范围：BMI-18.5～23.9kg/m2，女性腰围＜85cm，男性腰围＜90cm。建议所有超重和肥胖患者减重。控制高热量食物，包括高脂肪食物、含糖饮料和酒类等的摄入， 还要控制碳水化合物的摄入。提倡进行规律的中等强度的有氧运动、减少久坐时间。此外，对减轻体重有一定帮助还包括行为疗法， 比如制定用餐计划、建立节食意识、计算热量、记录摄入食物种类和重量等。如果上述干预减重效果仍不理想者，推荐使用药物治疗或手术治疗。当然，如哺乳期妇女或则老年人等特殊人去， 需要根据个体化情况制定减重措施。减重需要长期坚持，欲速则不达，指南建议一年内 体重减少到初始体重的5%～10%即可。

(四)不吸烟，同时要避免被动吸烟

众所周知吸烟是一种非常不健康的行为，它也是心血管病以及癌症的主要危险因素之一。而被动吸烟同样显著增加心血管疾病风险。因此戒烟好处多多。如果是已经吸烟者，需要制定个性化戒烟方案，建议咨询医师，以便获得戒烟药物对抗戒断症状，如尼古丁贴片、尼古丁咀嚼胶( 非处方药)等。同时要尽量远离吸烟者，避免被动吸烟，吸烟者的衣物仍残留大量有害物质，因此也要尽量避免接触，以便无形中吸入三手烟。

(五)不饮或限制饮酒

饮酒过量明显增加高血压的发病风险，并且其风险随着饮酒量的增加而增加，而限制饮酒却能够使血压降低。因此建议高血压患者不饮酒。正常人群也尽量不饮酒，饮如果非要饮酒，应少量同时选择低度酒，避免饮用高度烈性酒。指南推荐每日酒精摄入量男性不超过25g，女性不超过15g； 每周酒精摄入量男性不超过140g，女性不超过 80g。白酒、葡萄酒、啤酒摄入量分别少于 50ml、100ml、300 ml。

(六)增加运动，中等强度

运动可以改善血压水平，尤其是有氧运动。因此建议除日常生活的活动外，每周4～7次，每次持续30至60分钟的中等强度运动。运动可以选择慢跑、步行、骑自行车、游泳等方式。运动形式可采取有氧、阻抗和伸展等。有氧运动为主，无氧运动作为补充。运动强度常用运动时最大心率来评估，须因人而异，中等强度运动为达到最大心率的60%～70%的运动。最大心率(次/分钟)= 220－年龄。

(七)减轻精神压力，保持心理平衡

能够使精神压力增加的主要因素包括生活压力、工作压力以及病态心理，病态心理主要包括焦虑症、抑郁症、社会孤立、A型性格等。因此要充分认识自身的精神压力源，采取积极的干预方式进行疏导，必要时可以咨询医师进行心理治疗联合药物治疗。要去专业医疗机构就诊，避免由于精神压力过大导致高血压发生。