浅析如何提高一分钟跳绳运动成绩

浅析如何提高一分钟跳绳运动成绩

万立江

河北省秦皇岛市东北大学秦皇岛分校，066004

一.项目特点分析

一分钟跳绳不受场地器材的限制，技术难度较低，成绩提高较快，因很多学生在小学阶段就已有基础，在近几年中考体育加试项目选项中深受学生青睐。笔者在长期教学过程中发现：大多数学生经过一段时间的练习，能够很轻松就能达到140次/分钟，极少数学生的运动成绩稳定在180次/分钟左右。分析原因，主要是由速度、弹跳、耐力和心肺功能等身体素质的差别，以及摇绳、起跳、身体姿态和落地的运动技术和心理素质等因素差别引起的。

二.提升成绩的技巧和方法

1. 与运动器材相关的提升成绩因素。有学生对跳绳的选择、跳绳长度调整和手的握法。

⑴器材的选择。不同类型的跳绳在绳的材质、弹性、硬度和绳柄的握感、旋转阻尼方面存在区别；很多学生在选择器材时很随意，这造成之前练习所培养的器材熟练感丢失，导致动作变形、跳速下降和绊绳等情况；所以建议学生要选择中考加试一分钟跳绳专用绳，长期练习熟练掌握器材特性，尽可能消除在将来考试过程中因器材不同带来的不适。

⑵跳绳长度。跳绳长度和练习者身高有关，全长为身高的加6-10cm。有研究者认为跳绳的长度相当于身高的一半稍长2-3cm为宜，这里说的是跳绳半长而非全长。从理论上说，绳子越短，运行轨迹越短，运动频率越快。专业的跳绳运动员就是用降低身高、控制绳柄位置来提高跳绳的速度，但对于运动技术粗糙的中学生来说却不适合，反而容易造成失误。

⑶握法。在握绳方面，笔者要求学生用拇指和食指捏住绳柄根部，余下3指紧扣，以增强手腕对跳绳旋转姿态的控制，使之更容易操控跳绳。理论上握绳柄尾端可以发挥柄杆的杠杆作用，摇动时较为省力，但实践证明此种做法因增长手指与跳绳的距离导致对绳操控的难度增大。

2. 与运动技术和训练方法相关的提升成绩因素。主要有对跳绳节奏的控制、摇绳时手脚的协调配合、调控跳绳旋转姿态等基本技术动作的学习和理解。熟悉和掌控器材能力的培养应作为初学者的重点。学生在中考体育加试中不能取得理想成绩，主要存在如下问题：手脚的配合不协调，导致起跳和摇绳节奏不一致；跳绳在旋转过程中因左右手用力不协调而导致拧动变形，影响跳绳的旋转速度甚至发生卡挂绊绳等情况；后半程体能的下降，体侧摇绳手的上下位置发生变化，跳绳经过脚下出现打地反弹等情况，导致减缓跳绳旋转速度和弹跳时触及脚部而绊绳。为避免以上情况的发生，跳绳者应掌握的如下基本技术动作有：

⑴手臂和身体的夹角不宜太大。太大的夹角会增加肩关节的负荷，不易于快速摇绳和节省体能。

⑵跳绳时保持大臂不动，利用手腕和小臂的旋转。这种动作能让跳绳围绕手腕这个“圆心”作圆周运动，手腕旋转相比整个手臂的运动而言极大地节省单周旋转时间，提升摇绳频率，增强跳绳旋转的稳定性。

⑶起跳高度不宜太高，应为3cm左右，让跳绳正好可以顺利通过脚下。过高的起跳高度会浪费单次起跳时间和消耗体能。

⑷起跳时保持脚踝和膝关节紧张状态。踝关节松软会延长起跳周期时间，不利于做到快速弹跳。

3. 与学生身体素质相关的提升成绩因素。包括速度、弹跳、耐力和心肺功能等身体素质的练习。身体素质和运动技术的完美结合才能创造出优秀的运动成绩，跳绳同样如此。在课堂教学中，首先从学生的身体素质着手，打好基础；在一分钟跳绳过半的时候，大部分学生都会感觉手腕酸痛、麻木、感觉丢失，脚踝乏力、起跳高度降低、节奏丢失等情况，因此要强化这些身体运动系统部位的素质练习。

常用的练习方法有：

⑴旋腕起跳练习。以单位时间的若干组练习方式，强调每组练习次数，可伴随指导教师的节奏口令进行。

⑵高抬腿练习。作为提高跳绳速度的辅助练习方法，指导者要强调学生单位时间内的完成次数，可以配合手的摇绳动作，有助于增强练习者手脚的协调配合能力。在练习方式上规定单位时间的多组练习。

⑶有氧耐力训练。跳绳属于速度耐力运动项目，有氧耐力训练必不可少。可以选择1-3分钟的多组计时练习来提升耐力水平、增强心肺功能。在练习中，要求练习者保持跳跃节奏，做到动作不变形。

⑷提升跳绳速度的练习。方法可采用短时间快速跳绳的间歇练习，时间一般为15-20秒一组，间歇15-30秒进行下一组，根据身体素质状况适当安排练习组次；要求练习者必须在规定时间内用力所能及的最大速度完成，每组练习都尽可能做到突破自己的最大速度阈值；还可以采用反向跳绳、双飞等方法练习，提高学生练习兴趣。

⑸心理素质练习。以男生为例，阜阳市中考体育加试满分成绩为180次/分钟，每秒3次，因此应尽量避免测试时发生失误。心理素质不佳也是导致失误的主要原因，人为制造干扰因素等方式方法来增强学生心理素质，适应测试压力。

三.学习建议与总结

1.学习建议

一分钟跳绳是体能和技能兼顾的运动项目，初学阶段学生水平参差不齐，有少数同学动作技术掌握能力较差，诸如跳绳频率的提高、手脚的协调配合、单次跳绳习惯性垫步等方面存在问题，这些问题一定要在跳绳初学阶段解决，否则很容易形成错误动作定型，到后来很难纠正。教师要注意初学阶段不宜求快，先从徒手动作练起，可配合口令或音乐节奏进行；也可采用慢速徒手提锺旋腕练习、左右手各拿一根接力棒的摇臂起跳练习等方法解决。

一分钟跳绳整个过程要合理安排体力，掌控跳绳节奏；最关键是跳好前面40秒，在后程体能下降和节奏丢失的时候，要注意适当减缓速度，稳中求快，避免失误。经过一段时间练习以后，学生成绩呈不同水平段分布；在练习指导时，教师要合理安排分层次教学，根据学生水平分组，分别采用科学合理、与之相应的练习方法。