基于部队日常跑步体能训练的思考

基于部队日常跑步体能训练的思考

田财杰

95958部队 上海市 200020

内容摘要：在部队的体育锻炼和体能训练中，跑步的训练是必不可少的科目之一，但运动不当常可于跑后发生关节扭伤、肌肉拉伤、肌腱韧带损伤、骨折、挫伤等运动损伤。这些损伤多发生于战士锻炼、训练中，主要是跑步体能训练前的动态热身准备活动未充分做好，以及跑步体能训练后未能及时进行运动静态拉伸。

关 键 词：跑步体能训练  运动损伤  跑前动态热身  跑后静态拉伸 

运动损伤就是运动过程当中所产生的损伤，涵盖范围较广，包括运动准备阶段、运动过程中、运动恢复阶段出现的一切损伤。运动损伤的产生影响因素颇多，本文就跑步体能训练中运动准备阶段的动态热身以及运动恢复阶段的静态拉伸各损伤影响因素，进行介绍如下。

一、部队体能训练

（一）部队体能训练的内涵

目前，尚未有文件具体表明“体能”的定义，但是“体能”的内涵较为明确，即为身体的行动能力，也就是指人体在运动训练和日常生活中必备的基础能力，也是人体从事学习、工作、劳动，运动的基础保证和必要条件。战士是人民的子弟兵，是维护社会治安和国家安全的坚实屏障，是社会群体中较为特殊的一部分。正因如此，战士的体能要求较其他职业更高，也是战士适应工作需要和应急情况所必须具备的身体条件。一般情况下，体能是指身体的运动能力和身体的机能状态，身体运动能力包括奔跑、跳跃等，机能状态主要包括心肺功能等，同时，体能还包括人体应对复杂生存条件的能力，只有做好战士的日常训练，战士才会有一个强健的体魄应对工作需求，也是维系部队战斗力和战斗水准的重要保证。

一位战士体能水平的高低取决于两个方面的因素影响，一方面，战士的先天体质决定了战士体能的基础水准，另一方面，后天的体能训练如跑步等，是影响战士身体素质和体能水平的重要因素。显而易见的是，后天的体能训练可以大幅提升战士的体能水平。正因如此，规范战士的体能训练，提升战士的训练标准，可以有效维系战士的作战能力，也是稳固部队战斗力的有力手段。

体能训练的主要手段就是军事体育训练，涵括了增强战士体质体能、提升部队战斗力的各项训练。体能训练一般分为两个部分，其一为日常身体训练，如跑步、篮球、游泳等；其二为专项训练，主要是针对战士身体素质的某一方面进行项目训练，如攀岩、越野、越障等。

（二）现代战斗条件对战士体能的新要求

随着科学技术的飞跃发展，我国部队技术装备不断更新，训练的内容也随之发生了一些改变，车辆行驶、射击、刺杀等也加入了体能训练的范围内。而无论哪种训练形式，跑步都是最基础、最简便、训练效果也是最明显的体能训练项目，因此一直是部队训练战士体能的重要手段和措施。

目前，战争条件正趋于技术化、现代化转变，战斗场景的突然性、剧烈性也较以往骤然上升，因此，即使是在军事装备信息化、数字化的今天，部队的战斗能力依旧需要战士坚实的战斗意识和高水准的体能条件。这就意味着，部队需要重视战士力量、速度、耐力、灵敏度等各方面的体能训练，尤其是要重视跑步的训练，要确保战士的跑步姿势标准、奔跑速度快、跑步反应能力强，以此提升战士的身体素质，确保战士可以在现代战争中将自身的战斗素质发挥至极致。总体而言，只有做好部队日常跑步体能训练，严防运动损伤，做好跑步前动态热身准备活动以及跑步后静态拉伸，才可以提升战士的跑步训练成效，增强战士的作战能力。

二、跑步相关的运动损伤

运动系统的劳损，大多由于长期局部负荷过大所致。为了减少这些损伤，教练员应严格遵守运动训练原则，根据年龄、性别、健康状况、训练水平和各项运动项目的特点，合理安排运动负荷。

经实验分析，战士无论是在标准运动场和普通平地路面，跑步时都会维持在一定的步态周期内。也就是说，在相对平整的地面上，战士跑步的速度。距离、频率一般不会发生较大的波动或改变，但是在跑步训练时，战士着地瞬间和离地时，膝关节角度及角速度会发生较大改变，这也是战士经常在跑步训练中的着地、离地瞬间较容易发生运动损伤的原因。跑步训练时，战士双足处于腾空状态，战士会不自觉出现绷脚尖、足内翻的倾向性改变，同时，部队跑步训练时一般会在战士的小腿处绑沙袋增加下肢负重，此时战士足部固定而膝关节微屈，下肢的关节稳定性就会变差，若突然过度内旋伸膝或外旋伸膝，战士半月板就较容易出现损伤，若跑步时突受外力打击，致使下肢外翻或外翻，那战士的膝关节韧带就较容易出现损伤和破坏。此外，如果战士跑步时落地重心不稳，身体向一侧倾斜，足部就会随之外翻或内翻，此时战士自身重量就会依靠单脚支撑，该侧踝关节就会出现过度翻转，导致异侧韧带负荷过大，踝关节外侧副韧带损伤，最终导致战士踝关节韧带扭伤。总而言之，跑步中常见的运动损伤有：肌肉的拉伤、关节扭伤、崴脚以及腰扭伤等。

三、运动准备阶段——跑前动态热身

跑前动态热身，指的是在跑步开始前，通过具有挑战性和重复性的动作来进行关节或肌肉的活动，每次重复的动作都要进一步移动身体部位，强调的是动态。跑前动态热身主要是为了减少髋关节僵硬，加强关节的灵活性，在最佳时期激活全身肌肉，从而降低运动伤害的风险，让更好地进入跑步状态。

在跑步运动前，教官应指导战士调节好呼吸，控制呼吸频率和呼吸深度，规律的呼吸可以适当减低跑步训练的疲劳感，然后进行动态拉伸，以此提升战士关节活动度，减少战士下肢肌肉粘滞性，并激活战士核心肌群，可以维持战士长时间处于标准跑步姿势，增强脊柱稳定性，有效避免战士运动损伤的发生[1]。与此同时，在进行跑步训练前，还需要激活战士的运动神经，提升本体感觉，促使战士可以专注于跑步体能训练。除此之外，还需要合理调整战士的跑步运动训练配速和跑量，循序渐进增加训练强度，运动前要准备充足的水源以供战士补充身体水分。

一般情况下，在进行跑前动态热身时，可以从按照以下内容进行跑步准备。第一，原地踏步高抬腿：模拟行军状态，并配合规律、节奏的呼吸，一般以鼻吸口呼的方式，战士行进踏步两次，呼吸一次，并严格摆臂速度，摆臂速度需要随着踏步频率的改变而改变，为运动时地呼吸和身体动作配合打下基础；第二，激活臀部：此时战士处于右脚单独站立状态，左腿高抬、屈膝，躯干挺直，双手抱左腿进行臀部动态拉伸，并以左右下肢反复交替的形式进行，以此增加髋关节的灵活度，提升战士下肢灵活度，增大战士跑步步幅；第三，激活大腿肌群：此时战士一侧脚掌单独站立，另一条下肢向后弯曲至臀部，一侧手臂紧握脚尖，另一侧手臂向上延伸，以此动态拉伸大腿前侧肌肉，增加其肌肉延展性，为跑步的动作质量打下基础[2]；第四，平地模拟跑步动作：建立战士正确的、规范的运动模式，促使战士感受到自身臀部的发力点，并激活战士身体的核心肌肉群；第五，调整增强身体平衡：此时战士处于燕式平衡动作，这一动作可以激活脊柱深层多裂肌和战士下肢足踝小肌群，有效提升战士的下肢稳定性，避免跑步训练时由于一侧下肢负荷过大，造成踝关节韧带扭伤等；第六，侧弓步训练：这一训练可以激活战士腿部肌肉，刺激腿部核心肌群，提升战士的整体身体控制能力；第七，神经训练：此训练也是跑前动态健身的重要内容，因此，在运动训练前，还需要刺激战士神经，激活神经高频率，以小碎步原地训练的形式让身体提前进入跑步状态，确保跑步训练的质量。

上述七项内容是战士跑前进行动态健身的有效措施，因此，在部队跑步训练前，需要让战士重复以上动作，以每个动作维持十秒，重复动作十二次为宜，实际训练时可以依据战士身体素质和热身效果适当调整动态热身时长和频率，以此为跑步训练打下基础，避免战士运动损伤的发生。

四、运动恢复阶段——跑后静态拉伸

跑后静态拉伸，指的是跑步结束后，通过具有挑战性的牵拉动作来保持和稳固关节和肌肉的位置，强调的是静态。重点在于放松身体运动的部位，给它创造有利于自行恢复的环境。研究表明，保持30-60秒的静态牵拉将有助于提高身体组织的灵活性和身体部位的柔韧性。在跑步之前，若进行静态拉伸实际上可能会抑制肌肉的激活和后续的活动。

与跑前动态拉伸不同的是，在跑步体能训练后，战士身体处于运动恢复阶段，难以再承受高负荷的动态训练，因此，此时一般以跑后静态拉伸为主，侧重于放松肌肉，消除跑步训练疲劳感，恢复肌肉弹性等。自主静态拉伸动作缓慢，是一种较为安全的柔韧性训练，此时战士可以进行下述活动，达到跑后静态拉伸的目的[3]。第一，拉伸髂腰肌：髂腰肌的收缩可以促使大腿前屈，成为跑步时的身体重心，因此需要在跑步训练后拉伸髂腰肌，以拉伸右侧为例，此时战士右腿单膝跪地，左腿为支撑，朝向大脚趾方向，处于弓步状态，膝盖位于脚尖后侧，身体上半部直立不动，双手手臂合拢，置于头顶上方。拉伸髂腰肌时需要注意，身体上半部分需要挺直，严忌前倾，维持骨盆中立位，且右腿要尽可能地往后侧延伸，这样才能达到拉伸的目的；第二，拉伸股四头肌：股四头肌可以维持战士身体直立姿势，帮助战士在跑步中完成伸膝、屈髋等运动，以拉伸右侧肱四头肌为例，此时战士依旧处于弓步状态，左腿膝关节弯曲，呈直角状，右侧膝关节跪屈，右侧踝关节向上，右手握住右侧踝关节，并向自身臀部方向进行拉伸，充分感受大腿前侧肌肉的牵拉过程；第三，拉伸绳肌：依旧以右侧为例，此时战士左腿屈曲成钝角作为身体支撑，右脚向前伸并呈勾脚状，并维持右侧膝关节伸直状态，战士双手反复下压右侧小腿，可以感受自身大腿后侧的肌肉牵拉；第四，拉伸内收肌：战士自然站立，然后以左腿为支撑点，维持腿部膝关节和大脚趾方向相同，然后向右延展右腿，右手下压，以此拉伸大腿内侧肌群；第五，拉伸腓肠肌：此时战士需要借助一面墙壁，弓步面朝墙壁站立，双手手臂置于墙壁上，与肩膀成直角，左脚向前屈曲，右脚向后拉伸，感受小腿后侧牵拉的力量；第六，拉伸比目鱼肌：战士依旧以弓步姿势站立于墙面前方，双手支撑墙面为维持身体平衡，左侧膝关节屈曲，右侧屈膝，此时战士可以感受到小腿后侧向下牵拉延展，达到拉伸比目鱼肌的目的。

在进行静态拉伸时，战士可以重复以上动作，并分别以右腿、左腿作为支撑点，重复拉伸肌肉动作，一个静态拉伸动作维持在二十秒左右即可，这样可以加速黏弹性压力快释放，增加关节及肌肉活动度。当战士拉伸肌肉和韧带时，还需要把握拉伸致使的标准程度，尽可能地拉伸身体软组织，并在拉伸极限点维持二十秒左右，重复三至五次，以此放松身体肌群，避免运动损伤。

结论：综上所述，跑步体能训练是提升战士作战能力和体能水平的有效手段，因此，部队需要树立科学训练的思想，设置更多针对性强、更满足作战需求的训练内容，制定合理的、详尽的训练内容，切实提升跑步训练标准，明晰跑步相关运动损伤，同时向战士灌输正确的、科学的、规范的跑步体能训练标准，让战士明确跑步训练的意义和作用，并指导战士在跑步前可以做好动态热身准备活动，以及跑步体能训练后运动静态拉伸活动等。

参考文献：

[1]王海霞. 功能性训练在武警某机动部队军事体能训练中的实验研究[D].山西大学,2021.

[2]张明礼. 部队体能训练中核心力量训练的要点分析[J]. 当代体育科技,2021,11(12):69-71.

[3]黄诗景. 实战化训练背景下部队体能训练问题与对策[J]. 劳动保障世界,2020,(17):69.

[4]卢仕林. 武警广东总队机动部队体能训练模式及优化策略分析[D].北京体育大学,2020.

完成单位：教研部卫生勤务教研室

完成人：田财杰作者简介:田财杰（1996.02—），男，汉族，山东烟台人，本科，助理讲师