高血压病的生活饮食调护

高血压病的生活饮食调护

向燕

重庆市忠县中医医院，重庆忠县 404300

随着社会的进步，人们物质生活水平逐渐提高，生活压力也越来越大，高血压的发病率也逐年上升。高血压的发病人群主要是中老年人，现也有逐渐年轻化的趋势。因大多数人血压升高没有明显症状，或者说是适应了血压升高的状态，而没有引起足够重视，进而出现脑梗塞、高血压心脏病等并发症，严重影响了生活质量，故强烈建议成年人每年至少要测量一次血压，有头晕头痛等症状时首先想到的是测血压，是否为血压升高所致。现在65岁以上的老年人每年社区都在免费体检，其中就有测血压这一项。

测量血压的方法：上臂中点和心脏处于同一个水平线上，袖带的下缘在肘窝的上方2.5cm处，保持安静放松、取坐位、肘放平。注意事项：①首次测量双上臂血压，以后测量读数较高的一侧，若双侧测量值差异超过20mmHg，应到医院就诊排除锁骨下动脉狭窄的可能；②测血压前需休息半小时，当收缩压130-139mmHg或舒张压85-89mmHg需警惕高血压，增加测血压频次，生活饮食调护；当收缩压140mmHg以上或舒张压90mmHg以上请前往医院就诊，由专业的医生来判断是否为高血压，是否需要用药。确诊高血压病的人群家庭自测血压：①对于新诊断、治疗早期或者经过治疗后血压未达标的人群：建议在服药的同时每天早晚各测一次血压，并且记录下来，连续测量一个月，然后交给就诊医生评估用药效果；②对于血压达标且稳定的人群：建议每周至少测量一天，早晚各测量一次；③早晚血压的测量时间：早上起床后一小时内，服用降压药物前、早餐前、排尿后，保证在相对固定时间内测量血压；晚上晚饭后，临睡前、排尿后，尽量在相对固定时间内测量血压。

得了高血压病，应该注意哪些方面呢？适当运动，保持心情愉快，作息规律，不熬夜，遵医嘱坚持服药，定期检测血压，出现不适症状及时就诊。具体干预措施有：（1）运动干预：①抗阻力量练习：90-150min/周，一次性最大负荷的50%-80%重量，6个练习/组，进行3组，重复10次；②中等强度有氧运动：30-60min/d，5-7d/周，达到最大心率的50%-70%；③等距握力训练：每次2min，共4次，每次间隔1min，每周3d。（2）减压干预：①呼吸控制：每日睡前进行缓慢有规律的呼吸，目标呼吸频率＜10次/min，15min/次，每周＞40min；②冥想：每次20min，2次/d；③瑜伽：每周3d，每天持续30min；（3）减重干预：①限制每日热量≤500-750kcal；②选择中度到高强度的有氧运动，每天30-60，5-7d/周，达到最大心率的60%-90%；③最佳目标是达到理想体重，体重指数为18.5-23.9kg/m2，控制腰围至男性≤90cm，女性＜80cm；（4）戒烟戒酒：①不吸烟，避免吸二手烟；②戒酒，不酗酒，不得不饮酒时：男性≤20g/d，女性≤10g/d。

患高血压病的人群的饮食原则以及饮食调护方法：（1）健康饮食原则：①保持膳食平衡，坚持食物多样化；②保证全谷物、杂豆类、新鲜蔬菜以及水果的摄入量；③减少含有大量饱和脂肪酸、反式脂肪酸、胆固醇食物的摄入量，比如：肥肉、油炸食品、动物内脏以及烘焙食品；④控制糖的摄入量；⑤适当的摄入优质类蛋白，比如：鱼肉、禽肉类、奶制品、豆制品等。（2）饮食调护方法：①减少钠盐摄入：每人每日食盐摄入量为5g，如酱油、醋等调味品，腊肉、香肠、咸菜、豆腐乳等各种腌制品以及各种熟食中含盐较高，应减少用量。②少油：减少脂肪摄入，特别是饱和脂肪和反式脂肪的摄入，多用橄榄油、菜籽油、玉米油、葵花籽油、豆油等含多不饱和脂肪的油类代替动物油；避免或减少油温过高或者反复加热的烹调；食物多采用蒸、煮的烹饪方式，不用油炸、煎的方式；限制烘焙食品，含有人造奶油、人造黄油、西式糕点、咖啡等反式脂肪的食物，包括：曲奇饼、饼干、蛋糕等；减少肥肉、动物内脏等含饱和脂肪的食物用量，适当食用坚果。③糖类：摄入大量的糖会导致肥胖，并且会引发胰岛素抵抗和糖耐量异常。中国人饮食以米面为主，其主要成分就是糖，故不应再增加其他含糖量高的食物，应限制甜食。④优质白质：如鸡、鸭、鱼、牛肉等，增加摄入量补充优质蛋白质。⑤全谷物：适当食用富含纤维素、各种微量元素的全谷物食品，比如：全麦面包、粗加工的大麦、燕麦、荞麦、小米等。⑥纤维素：提倡多吃新鲜蔬菜、水果，刺激肠道蠕动，促进排便。⑦微量元素、维生素：多食用富含钙、钾、镁、锌、纤维素、维生素等食物，鼓励控制总热量的前提下，增加健康食物种类的多样性，从不同种类食物中汲取营养物质。