青少年举重运动员的基础训练

青少年举重运动员的基础训练

贾利萍

湘西自治州举重人才基地

摘要：本文旨在介绍青少年举重运动员的基础训练内容。首先，将介绍举重运动的训练安排。然后，将详细介绍青少年举重运动员的基础训练内容，包括力量训练和专项能力训练。并且将提供一些实用的建议，帮助青少年举重运动员在训练中充分发展自己的潜力。最后，将阐述青少年举重运动员的思想教育、心理训练，以及综合能力，以青少年举重运动员未来能有更好地发展。

关键词:青少年；举重；基础训练

引言：青少年举重运动员的基础训练对于其未来的发展至关重要。湖南湘西自治州举重人才基地作为湖南举重的重要基地之一，拥有优秀的训练资源和教练团队。本文将为您介绍本人在执教这些年来对青少年举重运动员的基础训练中内容，帮助运动员建立健康的体魄和良好的技术基础，为日后进一步发展提供坚实的支持。

一、训练安排

   （一）力量训练

力量是举重运动的基础，青少年举重运动员需要通过力量训练来增强肌肉力量和爆发力。训练内容包括举重动作的练习、重量训练和核心肌群的加强。训练强度和重量会根据运动员的年龄和能力进行逐步增加。

（二）技术训练

技术是举重运动中至关重要的一部分。青少年举重运动员需要通过系统的技术训练来提高动作的准确性和效率。训练内容包括举重动作的分解和细节调整、技术要领的培养和模仿优秀运动员的动作。

（三）体能训练

青少年举重运动员需要具备良好的体能水平，包括耐力、灵活性和协调性。训练内容可以包括持续时间较长的有氧训练、灵活性训练和协调性训练，以提高运动员的整体身体素质。[1]

（四）休息与恢复

青少年举重运动员在训练期间也需要适当的休息和恢复时间，以避免过度训练和伤害。合理安排训练和休息时间，保证充足的睡眠和饮食，可以帮助运动员更好地适应训练并提高训练效果。

二、力量训练

（一）热身

每次训练开始前都要进行热身活动，包括慢跑、拉伸和关节活动，以准备身体进行高强度的训练。

（二）基础力量训练

基础力量训练是举重运动员的核心训练，主要目的是增加肌肉力量和爆发力。训练内容可以包括以下动作：1.深蹲。通过对大腿肌群的训练，提高腿部力量和稳定性。2.卧推。锻炼胸部、肩部和三头肌的力量，提高上半身爆发力。3.推举强化肩部和上臂肌肉的力量，提高肩部动作的稳定性。4.拉力练习。包括硬拉、上拉等动作，训练背部和腰部肌群的力量。

（三）重量训练。

随着运动员的成长和进步，训练的重量和强度会逐渐增加。首先，运动员需要掌握正确的技术和姿势，然后逐步增加训练的重量，并保持稳定和安全。

（四）核心肌群训练

核心肌群的强化对于举重运动员来说非常重要，可以提高身体的稳定性和平衡能力。核心肌群的训练可以包括平板支撑、仰卧起坐、躯干仰卧、侧卧核心力量等动作。

（五）适应性训练

根据运动员的年龄和能力，逐渐增加训练的难度和强度，以适应身体的发展和进步。

三、专项能力训练

（一）技术训练

专项能力训练的核心是技术训练，包括提高举重动作的技术要领和姿势。运动员需要学习正确的掌握抓举、挺举等动作技术，以提高动作的稳定性和规范性。

（二）爆发力训练

爆发力是举重运动员的关键能力之一。训练方法可以包括跳跃训练、冲刺训练、快速抓举等，以提高运动员的爆发力和速度。[2]

（三）灵活性训练

灵活性对于举重动作的完成非常重要。运动员需要进行适当的拉伸和柔韧性训练，以增加关节的活动范围，减少受伤的风险。

（四）平衡和稳定性训练

举重动作需要良好的平衡和稳定性。运动员可以进行单脚平衡训练、稳定球训练等，以提高身体的平衡和稳定性。

（五）心肺耐力训练

举重运动需要一定的耐力和持久力。运动员可以进行有氧运动，如慢跑、游泳等，以提高心肺功能和耐力。

（六）精神和心理训练

举重运动需要集中的精神和坚定的意志力。运动员可以进行注意力训练、自我控制等心理训练方法，以提高比赛时的心理素质。

四、思想教育

青少年举重运动员的基础训练中，对于青少年举重运运员的思想教育尤其重要。首先，要培养运动员良好的竞争意识，明白竞技体育的本质是竞争，要有积极的竞争意识和追求胜利的精神。其次，要培养正确的价值观，如拼搏精神、团队合作、诚实守信等，使运动员具备道德品质。再者，要培养团队意识，明白举重虽然是个人项目，但团队合作仍然非常重要，互相支持和帮助。此外，要培养自律和坚持的品质，举重需要长期的训练和坚持，运动员需要有自律和坚持的品质。最后，要培养适应能力和应对压力的能力，运动员常常面临很大的压力和挑战，所以需要教导运动员正确应对压力的方法。通过思想教育，青少年举重运动员可以树立正确的价值观和品质，为未来的发展和成长打下坚实的基础。

五、心理训练

青少年举重运动员的基础训练中，心理训练也非常重要。首先，要培养运动员良好的自信心，让运动员相信自己的能力和潜力，面对挑战时能够保持积极的心态。其次，要教导运动员如何控制情绪，如热情、紧张、焦虑等，避免情绪影响训练和比赛表现。再者，要培养集中注意力的能力，举重需要高度的注意力集中才能确保技术的准确性和力量的发挥。此外，要教导运动员面对失败和挫折时如何积极应对，从中吸取经验教训并继续努力。最后，要帮助运动员建立良好的目标设定和计划能力，明确自己的目标并制定相应的计划，以提高训练的效果和成绩的提升。通过心理训练，青少年举重运动员可以培养出良好的心理素质，为日后的竞技生涯奠定坚实的基础。

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六、综合能力

（一）提高速度

青少年举重运动员的基础训练中，提高速度是重要的方面。可以通过爆发力训练、敏捷性训练和快速反应训练来提高速度表现。跑步训练也是重要的方式，包括间歇训练、爆发力训练和长跑训练。此外，动作技术训练也是必要的，如抓举、挺举等动作的练习和调整。制定个性化的训练方案。

（二）提高协调能力

青少年举重运动员的基础训练中，提高协调能力是非常重要的。可以通过平衡练习、灵活性训练和手眼协调训练来提高协调能力。以增强身体的平衡感。此外，注重基础训练，要制定科学合理的训练计划，合理安排休息和营养摄入也是很重要的。

（三）提高身体柔韧素质

青少年举重运动员的基础训练中，提高身体柔韧素质是关键。可以通过拉伸训练的方式来改善身体的柔韧性。拉伸训练可以包括静态拉伸、动态拉伸等，以增加关节的活动范围和肌肉的伸展能力。此外，注重核心力量的训练，提高核心稳定性也对身体柔韧素质的提升有帮助。制定多样化的训练计划是很重要的。

（四）发展爆发力

青少年举重运动员的基础训练中，发展爆发力是关键。可以通过爆发性力量训练来提高运动员的快速力量表现。这包括跳跃训练、冲刺训练和爆发性动作训练等。跳跃训练可以包括深蹲跳、跳台训练等，以提高下肢肌肉的爆发力。冲刺训练可以通过短跑来提高全身肌肉的爆发力。爆发性动作训练可以包括高翻、高抓，宽连续发力拉等举重动作的训练，以提高运动员在举重项目中的爆发力表现。此外，注重核心稳定性和力量平衡的训练，制定科学合理的训练计划，合理安排休息和营养摄入也是非常重要的。

总结：青少年举重运动员的基础训练应注重合理安排训练内容。注重技术训练、专项能力训练以及身体素质的训练，并做好运动员的思想教育以及心理训练，提高其综合能力，通过这些训练方法可以帮助青少年举重运动员提高提升竞技水平。

参考文献：

[1]马建,顾秀云,程国良等.青少年举重运动员体能训练原则与实际应用策略[J].新体育,2023(10):39-42.

[2]吕仙桃.青少年举重运动员的特点及训练对策[J].健与美,2023(01):117-119.

[3]李淑芹.青少年举重运动员的力量训练分析[J].冰雪体育创新研究,2022(23):150-153.