产后康复：如何科学有效地进行产后恢复？

产后康复：如何科学有效地进行产后恢复？

刘萍

成都市青白江区人民医院 四川成都610300      

   虽然说，对于女性而言分娩是正常的生理过程，但产后的恢复直接影响产妇今后的生活治疗，关系着产妇的身体健康和生活品质。因此，产后科学的康复指导对产妇来说非常有必要。那么，产妇应该如何进行科学有效的产后恢复呢？

——保持良好心情

好心情对产后恢复非常重要，心情可以说是一个人的调味剂，心情好不好，身体全知道，心情好是健康长寿的重要秘诀。对于产妇来讲，良好心情可预防产后抑郁症。产后产妇要学会自我调节，培养自己对生活的乐观精神，将关注点放在孩子给自己带来的快乐层面上，相信自己有能力解决孩子的各种问题，若觉得自己很难应对孩子带来的困扰时，一定及时寻求帮助。

天气好的时候出门走走、散散步、晒晒太阳，提升体内让自己感到开心的生理激素水平，而且阳光对情绪具有调节作用，好比抗抑郁药带来的效果。情绪需要一个出口，若觉得没有人能理解，可以采取自由书写的方式，书写自己的心情和内心感受，无需梳理文章的逻辑，也不必评价文笔，只需尽情表达即可。如果感到非常生气，不妨看一部悲情的电影，让眼泪带走不愉快情绪，研究指出，强忍泪水可能增加内心压力，甚至诱发疾病，而流泪后情绪得到宣泄。

对于家人，不要只关心宝宝，也要适当照顾到产妇的情绪，多与产妇沟通交流，了解其感受和想法，多聊天，尤其是丈夫。

——科学饮食

产妇在分娩时会消耗各种营养素，产后大量出汗、恶露造成部分营养损失，因此，产后饮食非常重要，补充足够营养素，预防疾病，有助于产妇早日恢复。一般来说，产后第一餐宜选择营养丰富且易消化的流质饮食，如冲蛋花汤、藕粉、糖水煮荷包蛋等，产后第二天可吃软食或普通饭菜，产后5-7天可选择米粥、蛋汤、烂面、软饭等主食，但不宜摄入猪蹄、鸡汤等油腻食物，产后1周以后胃纳正常，可以进食鱼、鸡、蛋、肉等，但不宜过饱，产后1个月内建议一日多餐，每日可达到5-6餐。

产后宜吃：富含铁元素的食物，促进体内铁的吸收；富含B族维生素的食物，如维生素B12、叶酸的食物；富含蛋白质的食物。肉类如猪肝、虾、牛肉、猪肉、鸡肉，蔬菜如海带、黄豆、紫菜、菠菜、芹菜、油菜等，水果如杏子、橘子、枣子、番茄等。

产后不宜吃：过于寒凉、辛辣的食物；营养太过丰富的大补食物；刺激性大的食物；过硬、难以消化的食物。蔬菜如辣椒、南瓜，水果如柿子、莲子、乌梅，大补食物如燕窝、鹿茸、人参、阿胶、鳖甲等。

——适当康复训练

   （1）产后瑜伽。通过瑜伽增加会阴肌肉弹性，促进子宫收缩，预防子宫、膀胱和阴道下坠，促进子宫恢复至正常位置，剖腹产、顺产均适用。产后瑜伽时，产妇平躺在瑜伽垫上，并拢双腿，双手向前伸直，五指张开撑地，腹部收紧，上半身躯干缓慢向上抬，直至腹部离开地面，保持身体平衡，双膝弯曲，小腿向前弯曲，双手离地，头向后仰，手臂向后伸展，直到双手紧握住双脚，双脚缓慢向头部靠近，直到双脚紧贴头部，保持30秒，重复5次。

   （2）产后恢复操。①胸部练习，双臂向两侧打开，双手向上举合掌，向上延伸，双臂伸展，保持5秒，放松再还原，每天2-3次，每次5遍；②提肛练习，需注意配合呼吸，吸气时会阴向内收缩，维持6-8秒，呼气时放松，可预防盆底松弛，每日3-4次，每次10-15遍。③挺腹运动，保持仰卧位状态，屈双膝，双足平放于床上，将臀部抬高，让身体重量由肩部和双足支撑。剖宫产产后15天可进行产后恢复操训练；阴道、会阴切开或裂伤产妇，伤口愈合前不可做盆底肌恢复的动作；会阴侧切产妇产后第7天开始训练。

——养成良好的生活习惯

   （1）不熬夜，熬夜是健康的大忌，这一结论对所有人都适用。产妇尤其是母乳喂养产妇，晚上都需要熬夜。白天的时候多陪孩子玩耍，孩子睡觉自己也跟着睡觉。晚上尽量早点睡觉，不玩手机。半夜醒来喂奶的时候，喂奶好了就陪孩子一起睡。

   （2）注意卫生，只要体力恢复了，就可以洗澡洗头。如果是顺产，每次大小便后，用温水从前往后冲洗会阴伤口，避免感染；若是剖腹产，等伤口愈合后才能洗澡。洗澡选择淋浴，不可盆浴，保持伤口干燥状态，洗完头发及时彻底吹干。每天刷牙，饭后漱口。

  （3）注意保暖，产后不开风扇、吹空调、开窗户是不科学的。产后产妇会觉得疲惫，但其实抵抗力并没那么差。一般来说，产后休息室温宜调节为20-26摄氏度，感觉舒适即可，夏天闷热，容易滋生细菌而引起感染，更应该注意通风降温。产妇吹空调、风扇是可以的，掌握好尺度即可。