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虽然说,对于女性而言分娩是正常的生理过程,但产后的恢复直接影响产妇今后的生活治疗,关系着产妇的身体健康和生活品质。因此,产后科学的康复指导对产妇来说非常有必要。那么,产妇应该如何进行科学有效的产后恢复呢?
——保持良好心情
好心情对产后恢复非常重要,心情可以说是一个人的调味剂,心情好不好,身体全知道,心情好是健康长寿的重要秘诀。对于产妇来讲,良好心情可预防产后抑郁症。产后产妇要学会自我调节,培养自己对生活的乐观精神,将关注点放在孩子给自己带来的快乐层面上,相信自己有能力解决孩子的各种问题,若觉得自己很难应对孩子带来的困扰时,一定及时寻求帮助。
天气好的时候出门走走、散散步、晒晒太阳,提升体内让自己感到开心的生理激素水平,而且阳光对情绪具有调节作用,好比抗抑郁药带来的效果。情绪需要一个出口,若觉得没有人能理解,可以采取自由书写的方式,书写自己的心情和内心感受,无需梳理文章的逻辑,也不必评价文笔,只需尽情表达即可。如果感到非常生气,不妨看一部悲情的电影,让眼泪带走不愉快情绪,研究指出,强忍泪水可能增加内心压力,甚至诱发疾病,而流泪后情绪得到宣泄。
对于家人,不要只关心宝宝,也要适当照顾到产妇的情绪,多与产妇沟通交流,了解其感受和想法,多聊天,尤其是丈夫。
——科学饮食
产妇在分娩时会消耗各种营养素,产后大量出汗、恶露造成部分营养损失,因此,产后饮食非常重要,补充足够营养素,预防疾病,有助于产妇早日恢复。一般来说,产后第一餐宜选择营养丰富且易消化的流质饮食,如冲蛋花汤、藕粉、糖水煮荷包蛋等,产后第二天可吃软食或普通饭菜,产后5-7天可选择米粥、蛋汤、烂面、软饭等主食,但不宜摄入猪蹄、鸡汤等油腻食物,产后1周以后胃纳正常,可以进食鱼、鸡、蛋、肉等,但不宜过饱,产后1个月内建议一日多餐,每日可达到5-6餐。
产后宜吃:富含铁元素的食物,促进体内铁的吸收;富含B族维生素的食物,如维生素B12、叶酸的食物;富含蛋白质的食物。肉类如猪肝、虾、牛肉、猪肉、鸡肉,蔬菜如海带、黄豆、紫菜、菠菜、芹菜、油菜等,水果如杏子、橘子、枣子、番茄等。
产后不宜吃:过于寒凉、辛辣的食物;营养太过丰富的大补食物;刺激性大的食物;过硬、难以消化的食物。蔬菜如辣椒、南瓜,水果如柿子、莲子、乌梅,大补食物如燕窝、鹿茸、人参、阿胶、鳖甲等。
——适当康复训练
(1)产后瑜伽。通过瑜伽增加会阴肌肉弹性,促进子宫收缩,预防子宫、膀胱和阴道下坠,促进子宫恢复至正常位置,剖腹产、顺产均适用。产后瑜伽时,产妇平躺在瑜伽垫上,并拢双腿,双手向前伸直,五指张开撑地,腹部收紧,上半身躯干缓慢向上抬,直至腹部离开地面,保持身体平衡,双膝弯曲,小腿向前弯曲,双手离地,头向后仰,手臂向后伸展,直到双手紧握住双脚,双脚缓慢向头部靠近,直到双脚紧贴头部,保持30秒,重复5次。
(2)产后恢复操。①胸部练习,双臂向两侧打开,双手向上举合掌,向上延伸,双臂伸展,保持5秒,放松再还原,每天2-3次,每次5遍;②提肛练习,需注意配合呼吸,吸气时会阴向内收缩,维持6-8秒,呼气时放松,可预防盆底松弛,每日3-4次,每次10-15遍。③挺腹运动,保持仰卧位状态,屈双膝,双足平放于床上,将臀部抬高,让身体重量由肩部和双足支撑。剖宫产产后15天可进行产后恢复操训练;阴道、会阴切开或裂伤产妇,伤口愈合前不可做盆底肌恢复的动作;会阴侧切产妇产后第7天开始训练。
——养成良好的生活习惯
(1)不熬夜,熬夜是健康的大忌,这一结论对所有人都适用。产妇尤其是母乳喂养产妇,晚上都需要熬夜。白天的时候多陪孩子玩耍,孩子睡觉自己也跟着睡觉。晚上尽量早点睡觉,不玩手机。半夜醒来喂奶的时候,喂奶好了就陪孩子一起睡。
(2)注意卫生,只要体力恢复了,就可以洗澡洗头。如果是顺产,每次大小便后,用温水从前往后冲洗会阴伤口,避免感染;若是剖腹产,等伤口愈合后才能洗澡。洗澡选择淋浴,不可盆浴,保持伤口干燥状态,洗完头发及时彻底吹干。每天刷牙,饭后漱口。
(3)注意保暖,产后不开风扇、吹空调、开窗户是不科学的。产后产妇会觉得疲惫,但其实抵抗力并没那么差。一般来说,产后休息室温宜调节为20-26摄氏度,感觉舒适即可,夏天闷热,容易滋生细菌而引起感染,更应该注意通风降温。产妇吹空调、风扇是可以的,掌握好尺度即可。