警惕老年健康杀手—肌少症

警惕老年健康杀手—肌少症

李希雯

上海市长宁区新华街道社区卫生服务中心  上海 200030

都说“千金难买老来瘦”，可若是老来瘦的你越发的疲劳无力、走不动路也拿不了东西，甚至生病的次数也越来越多时，你还会得意于“变瘦”吗？恐怕此时的你更需要警惕有着“老年健康杀手”之称的肌少症找上门来吧。

什么是肌少症？肌少症多发生于老年人群中，随着年龄的增长而人体内的骨骼肌肉功能却在逐渐下降，这种肌肉流失的现象就是我们常说的肌少症，它的全称是老年性肌肉衰减综合征。

除了老年人外，有以下5种行为的人群也需要格外警惕肌少症。其一，运动量极少甚至几乎不运动的人群，其骨骼肌合成降低容易患上肌少症；其二，过度肥胖的人群，因肥胖而引起胰岛素抵抗导致自由基释放过多会影响肌肉合成从而患上肌少症；其三，有慢性病的人群，如甲亢等消耗性疾病的存在而加速肌肉分解导致肌少症的发生；其四，长期营养不良的人群，由于缺乏足够的维生素和蛋白质，导致肌肉合成的减少引发肌少症；其五，长期卧床的人群，因制动因素而导致肌肉萎缩诱发肌少症。

如果想知道自己是否患者肌少症，除了到医院去进行专业检查评估外，还有一个简单的自测方法，那就是用自己两手的拇指和食指圈成一个环状，当小腿垂直于地面时，用这个环去扣住小腿最粗的地方。如果小腿的腿围等于甚至是小于这个环时，则表示存在小腿肌肉萎缩的情况，那么就需要警惕肌少症的发生了。

可别小瞧了肌少症，它的出现不仅会导致人体肌肉萎缩变弱，降低患者的运动能力，严重者甚至无法自行行走和站立，甚至连坐立都成了一个难题。其次，肌少症还会影响人的呼吸功能，导致患者出现呼吸困难的症状，甚至会到需要依靠呼吸机才能保持正常的呼吸。另外，肌少症对人的吞咽功能也会有影响，因肌肉无力而出现吞咽困哪，最后让人沦落到得靠胃管来进食或输送营养物质。此外，肌少症患者还特别容易得二型糖尿病和心脏病、高血压等心血管类疾病。这么多疾病堆积到一个人身上，势必会对患者的心理健康造成影响，抑郁和焦虑情绪随之而来。

肌少症给患者造成如此大的身心伤害，那么该如何去预防它呢？对付肌少症，有两大法宝，一个是“运动”，运动可以提高肌肉强度，减少肌肉萎缩的发生。对天生不爱运动的人而言，除了运动还可以选择“减少久坐”来预防肌少症。

第一种，运动！

对于人体而言，肌肉的功能状态和质量情况最巅峰的时候是20～30岁时，此时人体气血勃发，如果在这个时候就坚持定期锻炼（任何时候锻炼都有预防肌少症的效果，不局限于某一个具体时间段），让人体机能保持在一个充沛的状态，那么在30岁以后，即便开始出现肌肉流失的情况，其流失速度也比其他不锻炼的人要慢得多，整体的机能状态也会好很多，那么肌少症自然也就很难找上门来。

不过运动锻炼过程中，每个人的体质不同、喜欢的运动方式不同，因此，基于对运动耐受力、跌倒风险评估和基础病等情况，需要制定专业的运动方案（做什么运动、怎么做运动、什么时候运动、做多少运动、在哪里做运动）。如果是从前运动量很少的人，那么刚开始运动的时间可以设定为10分钟，如果运动后没有感受到疲惫不适等不良反应的话，可以将运动时间延长，保持每天运动30分钟以上。如果是老年人，则运动时间最好不超过1个小时。此外，对于有基础病的人群，运动项目可以选择八段锦、五禽戏、太极等运动，不适合做抗阻训练和力量训练等运动。

第二种，减少久坐！

久坐是导致肌少症越来越年轻化的重要因素。无论是坐着学习、工作，还是躺着看电视玩手机，只要此时你的能量消耗足够低，那么你都处于“久坐”状态。尤其是长期996的上班族和几乎007的学生党，每周连续保持坐姿超过了5天，每天坐下的时长累积起来超过6小时，或者每次保持一种坐姿超过了2小时，都是属于久坐现象。由于久坐不运动，人体的新陈代谢会降低，同时脂肪分解酶的分泌也会减少，血液循环随之减少，肌肉缺乏弹性，使得人体肌肉出现萎缩现象，从而导致肌少症的发生。

这类久坐人群可以参考“番茄闹钟法”来调整坐下的时间。比如说，当你集中注意力工作学习了45分钟后，就可以起身走动一下，接点水喝，或者是上个厕所。如果有条件的话，还可以试试扎马步来活动一下，扎马步的时候要保持臀部离开座位2厘米以上，保持马步姿势10秒，重复3～5次即可。

除了起身活动来避免久坐外，还可以通过改变坐姿来减少久坐的伤害。例如尽量让大腿和小腿形成一个直角，让大腿和身体躯干形成一个直角，同时眼睛要和电脑屏幕保持平行状态，这样刻意地去保持坐姿能降低久坐伤害。还可以在腰后部放一个大小合适的靠垫，让背部形成一个自然的C型生理完全弧度，或者是选择人体工学椅来让腰背部有支撑力，以此来降低久坐的不适。

除了以上两个方法外，补充足够的营养也可以减少肌少症的发生。例如补充蛋白质、亮氨酸、维生素D和抗氧化剂等营养物质。

第一种，蛋白质！

在运动后可以及时补充足够的蛋白质来巩固运动效果，蛋白质可以促进人体肌肉蛋白的合成，同时抑制蛋白分解。鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉和大豆等食材中富含蛋白质，日常饮食中可多食用此类食材。

第二种，亮氨酸！

亮氨酸是一种人体必须的氨基酸，它的存在可以刺激蛋白质的合成，促进肌肉生长和修复受损肌肉，同时还可以起到减少肌肉的氧化情况以及炎症反应，甚至还可以促进脂肪代谢。在日常饮食中，牛肉、牛奶、海鱼和鸡蛋等食材中富含大量的亮氨酸物质。

第三种，维生素D！

维生素D作为一种脂溶性的维生素，它的存在可以极大地提高人体肌肉的收缩能力和耐受力，以此来增强肌肉力量，提高肌肉对于能量的运用效率，从而防止肌肉萎缩，降低肌少症的发生。脂肪含量较多的鱼类、蛋黄和动物的肝脏中富含维生素D，此外蘑菇和坚果中也含有微量的维生素D营养物质。但单纯从食物中补充维生素D还远远不足以满足人体对维生素D的需求，因此可以通过多晒太阳来补充，足够的紫外线照射可以为人体提供充足的维生素D。

第四种，抗氧化剂！

肌肉氧化受损是导致肌肉出现衰减的一个原因，可以通过VE、VC和β胡萝卜素等抗氧化剂营养物质，来增强伸膝力量，同时减少肌肉氧化受损情况的发生，以及控制炎症反应，减慢肌肉分解的速度。芹菜、茄子、韭菜、刺梨、樱桃、西红柿等水果盒蔬菜中富含抗氧化剂。

总之，肌少症对老年人的健康状况造成了很大的威胁。为了预防和治疗肌少症，老年人应该保持均衡的饮食，适度的进行体育锻炼，尽量避免不良生活习惯，以此来提高老年人的生活质量。