糖尿病的日常饮食、运动中该注意什么

糖尿病的日常饮食、运动中该注意什么

韦福颜

南宁市红十字会医院广西南宁 530012

糖尿病是一种全球范围内最为常见的慢性病，随着我国城市化发展与人们生活方式的转变，近年来我国糖尿病的发病率居高不下。有效控制糖尿病的高发趋势、提升糖尿病人群疾病控制效果已成为关乎每个家庭的重要健康问题，糖尿病这一类慢性病的有效治疗和控制很大程度上离不开患者的自我管理。日常饮食与运动尤为重要，下面让我们来看看糖尿病人群日常饮食与运动中该注意些什么。

（一）糖尿病人群一些常见的饮食误区

（1）长期不吃主食：有些人认为多吃碳水会增加患上糖尿病的风险，但是如果长期不吃主食，身体也会吃不消，容易造成营养不良。如果担心吃的主食过于精细热量过高，完全可以选择一些全谷类的食物，保证营养均衡的饮食结构。

（2）不敢吃肉：有些人会觉得吃肉容易引起血脂。血糖等的升高，如果过量吃肉是会造成体内脂肪和糖的堆积，但是不吃肉也不利于营养物质的充足摄取。肉类可以选择精细的瘦肉，控制好量，注意烹饪方式，尽量不要吃油炸的和精加工的肉，少吃动物内脏及红肉，多选择水产及白肉。

（3）偏好高热量食物：随着我国经济水平的发展，大家可选择的食物种类日趋多样，很多人偏爱吃高热量的食物，如奶茶、甜点、巧克力、烧烤、炸鸡和薯条等。同时平时炒菜喜欢多油多盐。上面这些行为，都很容易诱发糖尿病等代谢性疾病的发生，同时也不利于糖尿病人群血糖水平的控制。在日常饮食保持清淡，少油少盐，多用蒸、煮、炖、涮、凉拌等烹饪方式。

（4）三餐不规律：城市化进程下，人们的生活节奏逐步加快，不规律的就餐行为直接影响代谢，影响胰岛素的功能，影响糖尿病的控制效果。

（二）糖尿病人群日常饮食注意事项

（1）主食：主食首先保证每日碳水化合物供给的能量占总能量的45％～60％。推荐主食粗细搭配，白米饭、通心粉、白面包等细粮与糙米、荞麦、莜面、玉米碴、青稞、藜麦等粗粮各占一半。每日三餐进餐要定时，主食要定量，减少主食量的波动。汤面、稀饭、八宝粥尽量少吃。土豆、粉条、莲菜、红薯、芋头、面南瓜、山药等类似主食的食物，含淀粉多，尽量少吃或不吃，在吃的同时需相应减少主食的量。油炸品及淀粉勾芡的食物尽量不吃。

（2）肉类：糖尿病患者的饮食中必须有肉，肉属于优质蛋白，在体内利用率较高，胜过豆制品蛋白，所以，糖尿病人必须吃肉，白肉优于红肉，鱼虾＞鸡鸭＞瘦牛羊＞猪肉，每天3两以内为宜。如有肾病，少吃豆制品，减少鸡蛋、肉类的摄量，同时每日食盐量控制在2~3g左右。

（3）食用油：食物烹饪中，建议使用橄榄油、山茶油、花生油、菜籽油、豆油以及坚果等含有不饱和脂肪酸的油。一般来说，不饱和脂肪酸每日占能比不超过10％，每日20～25g，烹调用油即可。

（4）蔬菜与水果：蔬菜和水果主要提供膳食纤维和维生素。推荐新鲜的绿叶蔬菜每天 500～1000g。洋葱、韭菜、蒜薹、百合含淀粉多，尽量不吃。茄子、丝瓜、西葫芦等淀粉较绿叶蔬菜多，也要少吃。血糖控制平稳的前提下，可两餐之间，例如上午10点、下午3~4点等时间段，定时定量吃一点水果，一般在200~300g左右。可选择苹果、梨、桃、柚子、橙子、猕猴桃等低糖水果，少食用葡萄、桂圆、荔枝、香蕉、红枣、甜瓜等高糖水果。

（5）饮食注意要点：糖尿病人群不推荐饮酒，酒精可诱发低血糖。食物烹饪中注意限制酱油、鸡精、味精、咸菜等含盐量高的调味品或食物。若日常工作量或活动量加大，可适当增加主食量。低血糖是糖尿病人群的常见现象，低血糖的原因是降糖药物量偏高，需在医生指导下，适当减少降糖药物的用量。
 

（三）糖尿病人群日常运动注意事项

（1）运动的益处：运动对糖尿病人群有长远的健康好处，首先运动可以提高机体胰岛素的敏感性，有助于血糖和体重的控制，同时降低糖尿病并发症的风险，长期科学的运动可以提高生活质量。

（2）糖尿病人群运动的基本原则：糖尿病人群达到运动量目标，可以有效控糖，需要选择适合的、能长期坚持的运动，降糖效果更有效。需要注意的是，不是所有的糖尿病患者都适合运动，对于糖尿病人群来说，首先要做的是在专业医师评估下，明确自身是否适合运动。中等强度运动比较适宜糖尿病人群，中等强度运动的标准是运动时出微汗或者运动时心率维持在170减去年龄所得的数值。运动时间持续30分钟左右。如果今天摄入的食物较多，那就多运动一会，一般情况下运动时间不要超过一个小时。有氧运动、抗阻运动、减少静坐三种运动方式合理安排，不能互相替代。动则有益，适当延长运动时间益处更大。

（3）糖尿病人群的日常运动建议：①每周至少进行150~300分钟中等强度有氧运动，或者75~150分钟高强度有氧运动或者中等强度结合高强度有氧运动；②每周可以进行超过300分钟的中等强度身体活动；③每周需至少进行2天中等强度或更大强度的主要肌肉群强化活动；④每周至少进行2~3天的平衡训练；⑤每周应至少进行2~3天的传统静态、动态拉伸及其他类型的身体活动，如瑜伽、太极拳等；⑥老年2型糖尿病患者每周至少进行2~3天的关节灵活性练习，每周至少进行2~3天的平衡训练。对于身体活动水平较差的老年2型糖尿病患者，需考虑其身体活动达到以上标准的难易程度，如果比较困难，可以先专注于功能健康和平衡能力的改善。所有的建议都不能替代医生的专业判断，所以每位糖尿病患者都需要在医生指导下进行运动项目、运动强度、运动时间等的个体化选择。

（4）常见的运动项目：①有氧运动：可以选择快走、慢跑、骑自行车、游泳、秧歌舞、健身操、登山、羽毛球、乒乓球等。运动时心率达到最高心率40-89％之间有效。平时不运动或运动能力差的人，建议从30％最高心率开始，逐步提高强度，到达有效心率。运动时心率超过最高心率的89％，风险加大，不推荐。②抗阻运动：可以选择哑铃、深蹲、卷腹、器械训练等。不能只练特定某个或几个部位，需要练到四肢胸腰腹臀多部位肌肉。选择8-10个动作，每个动作重复10-15次一组，根据能力完成1-3组。每周2-3次。③减少静坐：建议增加工作生活中的体力活动，每静坐30-60分钟，起身活动5分钟。

（5）不宜运动的一些情况：①血糖＞14mmol/L；②近期频繁发作低血糖或血糖波动较大；③有糖尿病急性并发症；④有严重的心脑肾眼慢性并发症；⑤医生不建议进行运动的其他情况。